IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom giu 17, 2007 10:00 pm #3427 Ciao a tutti, sono nuovo, mi chiamo Renato mi descrivo brevemente... alto 187 cm, peso 89 kg, struttura ossea direi è robusta della media, ho intenzione di perdere almeno 5 kg e scendere sotto la soglia degli 85, non credo si a difficile da fare solo che farlo nel modo che vuoi tu, quello sì ke è difficile... mi spiego meglio, per chiunque avesse voglia di leggere, sarò credo un po' prolisso :

Allora, mi alleno 5 volte a settimana, i miei allenamenti sono così strutturati, 1 ora di corsa all'85% della mia frequenza cardiaca massima, tengo sotto controllo con cardiofrequenzimetro, fatto ciò faccio un allenamento full body preso da un libro ke si kiama "in forma in 30 minuti" di un certo Matt Roberts... credo.... fa allena col metodo PHA e cioè una serie di esercizi ripetuti due volte mantenendo sempre la frequenza cardiaca fra il 75% e l'85% della max heart rate.... fatto questo allenamento ke dura + o meno 25 minuti, procedo a fare altri 25 minuti d'addominali cosiddettti funzionali, presi su di un giornale "correre" sono 18 esercizi e devo dire ke mi stanno bene quelli,.... bene ora questo programma qui lo svolgo 3 volte a settimana le restanti 2 faccio una corsa di 1h e 15' e il programma di addominali... come detto prima per un totale di 5 allenamenti settimanali....

Ora veniamo alle domande ke vi pongo e che spero qualcuno legga e sappia darmi risposte sagge ...

Prima cosa, io ho una struttura con cosce grosse e glutei grandi almeno dal mio punto di vista... in più accumuli di grasso su fianchi e pancia.... Vi chiedo questi allenamenti che faccio saranno utili al mio scopo? devo insistere su altro?...

Tempo fa ho fatto della Boxe e devo dire che ero arrivato ad un fisico snello, con assottigliamento delle cosce dei glutei (sarà merito della corda?), qual è un programma alternativo alla boxe ma che mi faccia ottenere risultati apprezzabili?

Altra cosa i pettorali, non vado in palestra ho davvero orari strampalati e soprattutto ora sotto esami non è il massimo... ma facendo delle flessioni sul pavimento un po' con braccia larghe ed un po' con braccia strette... xkè mi sembra d'avere sempre un petto calante?

Ed infine ma forse la domanda + importartante.... Qual è l'alimentazione ke fa per me? Non ho la + pallida idea... attualmente sto ingerendo 1500-1700 kcal giornaliere ma non so fare ripartizioni e soprattutto non so se è troppo o troppo poco.... vi prego aiutatemi... GRAZIE

- dom giu 17, 2007 10:28 pm #3429 Leggo:
"Altra cosa i pettorali, non vado in palestra ho davvero orari strampalati e soprattutto ora sotto esami non è il massimo... ma facendo delle flessioni sul pavimento un po' con braccia larghe ed un po' con braccia strette... xkè mi sembra d'avere sempre un petto calante?"
Scusa per la domanda: ma dove ti alleni? No perche se non ti alleni in palestra dicci che esercizi fai...
Non leggendo una scheda non si puo dire altro. Spero vivamente che non tu non faccia solo piegamenti sulle braccia (e non flessioni come le chiami tu) perche ci sono cosi tanti muscoli da alenare che i piegamenti non coinvolgono...
Per non parlare del fatto che fai 25 minuti di addominali funzionali... ma che sono? e poi li fai ogni giorno. altro errore secondo me visto che è un muscolo come un altro e gia farli 2 volte a settimana va piu che bene...

quindi: posta la scheda.

I don't want to Look big. I want to Be big!

[ciube]

- dom giu 17, 2007 10:34 pm #3430 Per prima cosa un doveroso benvenuto :D

Come ha detto IronMike ...non sei esattamente sulla stada giusta

A parte il fatto che difficilmente otterrai risultati decenti solo con i piegamenti a terra (ti prego non chiamarli flessioni!), come ha detto iron fai "troppi addominali"...

..cercando di semplificare..per capire la questione tanti esercizi/pancia piatta:

se fare tanti esercizi ti facesse dimagrire nel punto che alleni i bodybuilders invece di avere bicipiti enormi dovrebbero avere braccia come stecchini :D

Ultima modifica di ciube il dom giu 17, 2007 10:36 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 17, 2007 11:43 pm #3432 FINALMENTE. Grazie :D... qualcuno ke mi da delle dritte come si deve .... allora vi dico nello specifino la "scheda d'allenamento" che utilizzo...

Prima però fatemi precisare... "addominali funzionali" chiamati così poichè UTILI a chi corre, evitano il mal di schiena (non ne faccio così tanti per togliere la pancia ) diciamo ke da quando li faccio scomparso il mal di skiena di cui soffrivo..

Allora rispondo ad IronMike, mi alleno a casa, gli esercizi sono....

1) piegamenti a terra 20 ripetizioni poggiando le ginocchia (insomma una versione leggera)
2) squat da seduti ( in pratica senza alcun peso, braccia tese in avanti sguardo fisso e mi piego) 20 rip.
3) step up 1 min. per gamba
4) affondi completi senza pesi 30 sec. per gamba
5) alzate laterali 15 rip.
6) (non ricordo come si chiama questo esercizio lo descrivo) in pratica con una gamba sto su due step l'uno sull'altro, mi sollevo e spingo con tutta la forza che ho l'altra gamba indietro. 20 sec. per gamba.
7) stesso esercizio del sesto, solo che lo faccio lateralmente. 30 sec. per gamba.
8 ) corsa su step 30 sec. per gamba.
9) croci con manubri 15 rip.
10) squat con pallone ( con un ball fitness poggiato al muro skiena contro il pallone e giù) 20 rip.
11) spinte in alto ( è una sorta di pressa deltoidi che faccio con dei manubri) 20 rip.
12) (stessa cosa di prima non so come si kiama lo descrivo. credo serva per i bicipiti femorali) sdraiato sul tappetino poggio i talloni sul ball fitness, sollevo la skiena, e lo porto indietro piegando le ginokkia 20 rip.
13) addominali alti (nella scheda consigliano 20 rip. ma io li faccioa  stanchezza... anche perchè poi integro l'altro programma d'addominali)
14) addominali bassi sempre a stanchezza.

Ora questo è il programma, ogni esercizio viene ripetuto 2 volte tranne gli addominali, con combinazioni di questo tipo (scrivo la serie numerica degli esercizi) :

1-2-3-1-2-4-5-6-7-5-6-8-9-10-3-9-10-4-11-12-7-11-12-8-13-14

durante questa sessione tendo a mantenere sempre una frequenza cardiaca tra l'80 e l'85%.

PS: gli addominali li faccio tutti i giorni, per via dei miei trascorsi da boxe ... il mio maestro diceva ke potevo saltare anche un giorno d'allenamento ma non uno d'addominale...

Questo è quanto, insomma mettetemi sulla retta via :D... Grazie davvero.

- lun giu 18, 2007 8:16 am #3433 Hai il petto "cadente"perchè a casa fai solo i piegamenti. Mi spiego: nel corpo tutti i muscoli sono legati uno all'altro da delicati rapporti di tensione (siamo in pratica una tensiostruttura). Se fai più petto che dorso, il petto tenderà a dare più tensione del dorso e ti si chiuderanno le spalle (atteggiamento scogliotico). Inoltre l'addome non va per forza allenato tutti i giorni, ma va allenato una volta alla settimana, a boxe te lo fanno allenare spesso perchè deve resistere ai colpi e proteggere il plesso solare (pena il KO). L'unica cosa che puoi pensare di fare è di fare l'addome una volta a settimana, allenandolo insieme alla schiena.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun giu 18, 2007 8:33 am #3435 come posso allenare la schiena? Cioè a casa volendo si può ricostruire qualche esercizio ke si fa in palestra per pettorali per i bicipiti e le spalle... ma non ho idea di come fare per gambe tricipiti e dorsali...

E poi altra cosa... ke regime alimentare devo seguire? mangio credo un 55% di carboidrati, un 25% di proteine ed un 20% di grassi, per i grassi cerco di farli arrivare solo da olio extravergine d'oliva... per un tot. di 1500 kcal...

- lun giu 18, 2007 8:41 am #3436 se hai a disposizione i manubri ti posso sparare un bel po di esercizi per Bicipiti, tricipiti, deltoidi, trapezio, dorsali e via discorrendo. se non hai pero i manubri, un bilancere e una bella panca si puo fare ben poco...

I don't want to Look big. I want to Be big!

- lun giu 18, 2007 8:46 am #3438 ho dei manubri da con vari dischi in ghisa per u totale di 8 kg a manubrio... non ho biulancere e panca... devo munirmi?

[ciube]

- lun giu 18, 2007 10:29 am #3439 Una panca sicuramente è indispensabile...
I manubri sono componibili?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun giu 18, 2007 10:54 am #3440 8Kg? ps:
ti serve un po di ferro/ghisa. con 8Kg ci fai ben poco...

I don't want to Look big. I want to Be big!

[ciube]

- lun giu 18, 2007 11:11 am #3441 esattamente, se i manubri sono componibili conviene prendere un pò di dischi da 1-2 e 1/2 per arrivare almeno a 20 kg per manubrio (per iniziare...).

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- lun giu 18, 2007 1:03 pm #3442 i manubri sono componibili sì, ma 20 kg per manubrio non sono un po' troppi?.... sapete magari sbaglio con questo ke scrivo anzi sicuramente sbaglio... praticamente io non amo il fisico "palestrato" a me piace un fisico magro con i muscoli al posto giusto tipo nuotatore per intenderci solo con un po' + di gambe .... dite ke con 20 kg a manubrio metterei troppa massa... io ogni volta lascio la palestra dopo ke comincio a vedermi un po' troppo gonfio...

- lun giu 18, 2007 1:48 pm #3443 Fidati che i muscoli li controlli a tavola, in palestra decidi solo come allenarli per farli crescere, ma la crescita vera la ottieni solo mangiando il giusto (io sono arrivato a  93 Kg mangiando come un porco, ho avuto uno stallo a 90 Kg di sei mesi per la dieta). Dopodichè ricorda che per avere un fisico tipo quello dei nuotatori, devi allenarti un po' (Rosolino era un -1 sull'h/p e non aveva decisamente tanto grasso). Se ti vedi gonfio dopo palestra è solo perchè nei muscoli che hai allenato scorre molto velocemente parecchio sangue (pompaggio è il termine tecnico). Continua ad allenarti e fallo duramente, se ti vedi "troppo grosso" (bestemmia!) è solo per un paio d'ore dopo l'allenamento. 20 Kg per manubrio servono ad allenare i muscoli grossi (le gambe in particolare), che i nuotatori hanno sì lunghe e flessuose, ma moolto muscolose. Ti parlo da ex nuotatore agonista.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun giu 18, 2007 1:55 pm #3444 riuscite a darmi una sorta di "dieta" ke mi faccia raggiungere codesti obiettibvi?

- lun giu 18, 2007 6:59 pm #3445

riuscite a darmi una sorta di "dieta" ke mi faccia raggiungere codesti obiettibvi?

La dieta non si può "dare", devi dirci più o meno quello che mangi adesso...in maniera abbastanza particolareggiata e suddividendolo tra i vari pasti.

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