IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar giu 12, 2007 1:21 am #3337 innanzitutto salve! questo è il primo post che scrivo, e spero di essere nella sezione giusta e non cominciare con il farmi spostare il mio primo topic xche' nella sezione non adatta...

sto cominciando con il cercare di rimettermi in forma (secondo me ho circa 5-7 kg di ciccia che mi piacerebbe eliminare) xchè sono  stufo di avere questa pancetta che mi segue ovunque vada...  :shame: faccio un po' di esercizi a casa tutti i giorni, suddividendo in 2 giorni tutti gli esercizi (cioè lun merc ven faccio braccia, spalle, petto, addome; mart giov sab gambe schiena addome). Ora vorrei integrarli con un po' di corsetta, magari un 20-30 min al giorno... credo che x ricominciare a stimolare il mio corpo possa andare bene, no?
tuttavia la mia curiosità è: quando uno comincia a fare attività, come sono suddivise le varie fasi, se ce ne sono? voglio dire, si comincia con un po' di "messa in forma", dove si prende confidenza e si stimolano i vari muscoli, come sto facendo io, o no?! (sto sbagliando?).
E cosa sono i periodi di definizione, di massa e di scarico? quando si devono intraprendere, ogni quanto tempo e per quanto tempo?
i miei obiettivi ora sono altri: sentirmi bene con me stesso (tipo come quando facevo pallavolo, anni fa) e buttare giù quei chiletti di grasso. xò mi interessa la tempistica, x sapere x quanto tempo dovrò lavorare e in che modo.

grazie dell'attenzione!

musclemuseum

- mar giu 12, 2007 8:15 am #3346

innanzitutto salve! questo è il primo post che scrivo, e spero di essere nella sezione giusta e non cominciare con il farmi spostare il mio primo topic xche' nella sezione non adatta...

sto cominciando con il cercare di rimettermi in forma (secondo me ho circa 5-7 kg di ciccia che mi piacerebbe eliminare) xchè sono  stufo di avere questa pancetta che mi segue ovunque vada...  :shame: faccio un po' di esercizi a casa tutti i giorni, suddividendo in 2 giorni tutti gli esercizi (cioè lun merc ven faccio braccia, spalle, petto, addome; mart giov sab gambe schiena addome). Ora vorrei integrarli con un po' di corsetta, magari un 20-30 min al giorno... credo che x ricominciare a stimolare il mio corpo possa andare bene, no?
tuttavia la mia curiosità è: quando uno comincia a fare attività, come sono suddivise le varie fasi, se ce ne sono? voglio dire, si comincia con un po' di "messa in forma", dove si prende confidenza e si stimolano i vari muscoli, come sto facendo io, o no?! (sto sbagliando?).
E cosa sono i periodi di definizione, di massa e di scarico? quando si devono intraprendere, ogni quanto tempo e per quanto tempo?
i miei obiettivi ora sono altri: sentirmi bene con me stesso (tipo come quando facevo pallavolo, anni fa) e buttare giù quei chiletti di grasso. xò mi interessa la tempistica, x sapere x quanto tempo dovrò lavorare e in che modo.

grazie dell'attenzione!

musclemuseum

Ciao e benvenuto. Per togliere la pancetta devi allenarti bene e fare una dieta ipocalorica.

A casa che attrezzatura hai?? Se non hai nulla puoi fare ben poco. A quel punto o ti iscrivi in palestra oppure ti fai solo cardio perchè il resto sarebbe inutile.

Per la dieta apri un 3d in nutrizione (sempre cutting) e scrivi cosa mangi generalmente.

- mar giu 12, 2007 8:35 am #3347 Non esiste una scelta categorica tra massa, definizione e scarico. Il grande segreto è deciderlo tu sulla base dei fatti che vedi sul tuo corpo. Parlare di massa o definizione per un principiante è assolutamente relativo, bisognerebbe parlare all'inizio di miglioramento delle condizioni fisiche (in senso estetico e di salute). Quando intraprendi l'allenamento in palestra per la prima volta rivolti come un guanto tutti i processi fisici all'interno del tuo corpo: gli ormoni vengono prodotti in maggiori quantità, i muscoli si irrorano di sangue il sistema capillare costruisce nuove e vene e ingrandisce quelle vecchie eccetera. All'inizio però, non sai gestire il tuo corpo, o meglio, non conosci le sensazioni che sono le risposte agli stimoli del tuo corpo. Per questo, ti servono introspezione e sensibilità (e una buona dose di fortuna). Alcuni dicono che bisogna periodizzare tutto, io ti consiglio di PROVARE tutto. La definizione è una questione di dieta soprattutto e di bilancia calorica: quello che ora ti interessa è perdere peso, quindi devi mangiare di meno...semplice no? Ma quanto di meno? Questa è la domanda che attanaglia ogni persona in palestra. Devi inizialmente calcolare il tuo metabolismo basale (le calorie che hai bisogno solo per mantererti, senza far niente), le formule non le conosco, ma non sono precisissme...giusto per avere un'idea (come il preventivo per il condizionatore) . Dopodichè, inizi a contare le calorie e inizi a tenerle sotto controllo diminuendole gradualmente. Ci sono tre zone di dieta principalmente: calorica (quando mangi più calorie di quelle che il tuo metabolismo ha bisogno), normocalorica (quando mangi le calorie del tuo metabolismo basale), ipocalorica (quando ne mangi di meno). Il tuo corpo ha poi bisogno di diverse cose e diverse diete danno diversi tipi di apporti. I nutrienti si dividono in gruppi, detti macronutrienti che sono grassi, proteine e carboidrati. Una dieta dev'essere innanzitutto bilanciata, come ad esempio nella dieta a zona in cui decidi le calorie da mangiare e poi dai delle percentuali di macronutrienti da assumere.
Ora parliamo dell'allenamento, diversi allenamenti danno diversi stimoli e durante un anno servono parecchi stimoli diversi, più vai avanti e più stimoli diversi ti servono. Non esistono realmente allenamenti "per la massa" o "per la definizione", ma esistono due principali gruppi di allenamento (secondo me): allenamenti "intensi" ed allenamenti "densi". Negli intensi vai ad aumentare progressivamente il peso che sollevi e tieni comunque il parametro "peso" come maggiore variante nei tuoi allenamenti. Negli allenamenti densi, tieni il peso costante e vari ripetizioni e serie secondo schemi più o meno cabalistici. Non ce n'è uno migliore e servono tutti e due, questa è la parte critica di tutto il mio discorso. Cosa ti serve? Provare le cose che più t'incuriosiscono e che ti riescono meglio. In conclusione di questo mio logorroico post introduttivo, ti voglio raccomandare una cosa: non dire "su di me non funziona" appena vedi una scheda, ma provala con pesi che ti sembrano facili, così da vedere come va e come ti stanchi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 12, 2007 10:07 am #3348 grazie ragazzi. beh, in casa effettivamente ho molto poco, xo gli esercizi x le zone indicate credo di riuscire a farli anche at home, credo (se vi va di leggerli e giudicarli posto anche quali esercizi faccio).
ora vado ad aprire un post x la dieta.
PS: x quanto riguarda massa definizione e scarico, non sapendo cosa fossero con precisione, ho preferito chiedere 

musclemuseum

- mar giu 12, 2007 10:10 am #3349 Per l'allenamento, posta una scheda così gli diamo un'occhiata e ti indirizziamo verso qualcosa che ti può essere utile.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 12, 2007 1:20 pm #3358 agli ordini! allora, premetto che non conosco i nomi degli esercizi, quindi cercherò di spiegarli x iscritto (preparatevi al peggio ). non so bene quando inserire la corsetta, anche se in realtà mi piacerebbe farla piu' o meno tutti i giorni...

LUNEDI' - MERCOLEDI' - VENERDI'

BRACCIA

(bicipiti): postura eretta, braccia stese lungo il corpo, palmo in avanti. le braccia rimangono stese lungo il torso e gli avambracci si sollevano. 3 serie da 8, peso 7kg x braccio (ho 2 pesi da 7, non un bilancere da 14).

(bicipiti): seduto, gambe aperte a circa 90°. gomito appoggiato alla zona interna del ginocchio. contrazione del bicipite sollevando l'avambraccio. 3 serie da 8 (x ogni braccio) con peso da 7kg.

(tricipiti): mi siedo sul bordo di una cassapanca, stendo le gambe davanti a me e, tenendomi solo con le braccia, faccio scendere il corpo x poi ritirarlo su con l'ausilio delle braccia. 3 serie da 8, con il mio corpo come peso.

SPALLE

posizione eretta, braccia lungo il corpo, palmo rivolto all'interno. sollevo la bracia esternamente fiono all'altezza delle spalle (fino a che non raggiungo una posizione a croce). 3 serie da 8 con peso da 7kg

mi appendo alla scala che ho in casa e mi tiro su (x ora non le ho ancora iniziate, ma vorrei inserire queste trazioni, prima o poi)

PETTO

(pettorali): steso panza in su, braccia aperte, , le chiudo sopra il mio volto restando con le braccia quasi tese. 3 serie da 10 con peso da 9kg

(pettorali): piegamenti, le flessioni, insomma. mani un po' piu' larghe delle spalle. 3 serie da 8, peso il mio corpo.

ADDOME (lo faccio tutti i giorni)

(addominali "alti"): piedi sotto il termosifone. 3 serie da 15 (appena i DOMS (unica abbreviazione che conosco, anche se so che vuol dire ma le singole lettere ) diminuiscono terrò dietro la nuca un peso da 7kg.

(addominali "bassi"): steso supino, mi tengo all'altezza della testa, e sollevo le gambe mantenendole tese.


MARTEDI' - GIOVEDI' - SABATO

SCHIENA

(dorsali): mi inginocchio, pogio una mano su qualcosa davanti a me, stendo la gamba opposta alla mano allindietro, e con l'altra mano sollevo da terra verso il petto il peso. 3 serie da 8 con peso da 9kg

(lombari): prono, piedi fissi sotto qualcosa, mani alla nuca, sollevo il busto. 3 serie da 15

GAMBE

(quadricipiti): salgo su un rialzo, posizione eretta, un piede sul rialzo e l'altro al di fuori, mi alzo e mi abbasso stando dritto con la schiena utilizzando solo 1 gamba. 3 serie da 4

(polpacci): punte dei piedi su un gradino, spingo sollevandomi solo con un piede stando dritto con la schiena. 3 serie (x piede) da 8

ADDOME (lo faccio tutti i giorni)

(addominali "alti"): piedi sotto il termosifone. 3 serie da 15 (appena i DOMS (unica abbreviazione che conosco, anche se so che vuol dire ma non le singole lettere ) diminuiscono terrò dietro la nuca un peso da 7kg.

(addominali "bassi"): steso supino, mi tengo all'altezza della testa, e sollevo le gambe mantenendole tese.


Ora vorrei inserire una corsetta, circa 25-30 minuti, ma non saprei quando... mi sa che la potrei mettere martedì, giovedì e sabato, xchè il lavoro è piu' breve... cmq... che ne pensate di tutto ciò?

musclemuseum

Ultima modifica di musclemuseum il mar giu 12, 2007 5:33 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar giu 12, 2007 4:12 pm #3360 allora... oggi (che sarebbe la giornata della parte bassa del corpo) ho fatto 18 minuti di corsa x la città, a un ritmo (x me) piuttosto alto. sono arrivato a casa bello spompo... pensavo che come riscaldamento x le gambe fosse ottimo, in realtà noto che è fin troppo, infatti ho i polpacci un po' contratti e i quadricipiti affaticati... potrei fare 2 giorni di allenamento della parte alta, 2 x la parte bassa, e 2 di corsa, al posto dell'intero allenamento. alla fine non devo dimenticare che il mio obiettivo, x ora, è sempre quello di buttare giu' la pancia, non di diventare piu' forte o piu' muscoloso... che ne pensate di questa nuova idea? attendo pareri e consigli!!!
grazie!

musclemuseum

- mar giu 12, 2007 4:18 pm #3362 Non è neanche tanto male come idea, se vuoi tenerti in forma ed avere un fisichino da modella... QUando avrai buttato giù la pancia mi sa che ne riparleremo.  8)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 12, 2007 5:38 pm #3364 allora, sta settimana faro' cosi': lunedì parte alta, martediì corsa, mercoledi' parte bassa; giovedi' parte alta, venerdi' corsa, sabato parte bassa. dici di cambiare qualche ordine? cioe' magari un lunedi corsa, martedi parte alta e mercoledi' parte passa, giovedi' corsa, vene alta e sab bassa? non so se serva un determinato ordine...

musclemuseum

- mar giu 12, 2007 5:50 pm #3366 Se ho capito bene:

Lun busto
Mar corsa
Mer gambe
Gio busto
Ven corsa
Sab gambe

E' un po' affaticante come cosa. Prova a fare una cosa del genere:

Lun busto
Mar Corsa
Mer Pausa
Gio gambe
Ven busto
(Sab corsa)

Se vuoi puoi correre due volte a settimana, ma se ti senti stanco, affaticato non in forma, un po' depresso, allora ti stai sovrallenando. Quindi devi anche riposare per poter crescere, dividi bene le tue forze.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 13, 2007 7:15 am #3370 sì, oggi sarebbe stata l'ora delle gambe, ma la corsa di ieri mi ha lasciato ancora oggi le gambe indolenzite... quindi già pensavo oggi di fare busto, in quanto ho leggeri DOMS solo ai bicipiti, mentre il resto dei muscoli sta benone. dici che fare:

LUN busto
MAR corsa
MER busto
GIO gambe
VEN busto
SAB corsa

è troppo? (ho aggiunto il busto nel giorno in cui tu hai detto di fare pausa). meglio lasciare il mercoledì di riposo? conta che il mio obiettivo x ora è sempre quello di buttare giù la pancia. grazie x i sugerimenti!!!

musclemuseum

- mer giu 13, 2007 8:11 am #3371 No, non ce ne sono di problemi, fino a quando come ti ho detto non ti sentirai stanco eccetera. Allora a quel punto fermati che cambiamo allenamento.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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