IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven giu 01, 2007 3:29 pm #3160 Ieri ho fatto le gambe ed è stato un bel workout, tranne per il leg curl che ho fallito miseramente. I pesi li ho ottenuti semplicemente mettendo il doppio del peso che uso nell'8x8 come 6RM, ci azzecchi o quasi, sui muscoli più bianchi (a contrazione veloce insomma) ti frega un 5 Kg circa, gli altri li ho presi invece. Come base di partenza non è malaccio, considerando che il tempo di recupero è il tempo di carico del bilanciere:

Front frog squat 10-8-6-15 (40 - 60 - 80 - 27.5)
Frog leg press 45° 4x8 X
Power leg Curl 10-8-6-15 (25 - 35 - 50 fallito - 45 - 20)
Polpacci: ho fatto il calf press 4x20 (80Kg)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio giu 07, 2007 7:37 am #3243 Allenamento di sabato 2 giugno,

Ho sbagliato i carichi sul Rematore al cavo ed ho fatto un po' di lavoro alla lat machine per compensare, il pompaggio migliora, ma il peso corporeo rimane costante. I carichi progrediranno in fretta (prevedo), ma devo stare attento a come li doso: i bicipiti li ho portati a sfinimento e non ho completato tutte le serie che dovevo fare, Sto inoltre meditando un altro articolo, per completare il lavoro sulla densità...in realtà ne sto pensando tre contemporaneamente, cosa che mi vede impegnato oltre i miei livelli cerebrali soliti
Ad un ampliamento delle prospettive Gironda, il mio corpo non ha risposto come credevo, l'impatto è stato sì pesante, ma -colpa dell'alimentazione- non continuato come credevo. Ho fatto:

Row from racing driver position 35 - 45 - 70 - 20
Lat machine Gironda 4x12 35 Kg
Drag curl 13 - 15 - 27.5 - 10

Probabilmente non ho completato le serie anche perchè non riuscivo a settare bene i pesi nel drag curl...

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- gio giu 07, 2007 7:51 am #3244 Allenamento di martedì 5 giugno,

Ho voluto rifare dorsali e bicipiti per vedere come avevano recuperato da due giorni, hanno recuperato e supercompensato, distruggendo i miei dubbi ancora una volta. Non sempre la sofferenza è sinonimo di buon allenamento, il provare a rifare l'ultimo allenamento è uno dei trucchi più vecchi del mondo negli allenamenti a bassa intensità. Riesci a vedere se il muscolo ha recuperato e riesci a vedere se sei migliorato. Io, infatti, sono migliorato, di 10 Kg sul rematore e sono anche riuscito ad aggiungere un altro esercizio in 4x12. Per i bicipiti ho migliorato il carico, ma ho fallito alla seconda serie del secondo esercizio, segno evidente che li ho sforzati troppo con l'allenamento de dorsali prima.

Row from racing driver position 40 - 60 - 80 - 25
Lat machine Gironda 4x12 35 Kg
Drag curl 15 - 22.5 - 30 - 10
Reverse Scott Curl 2x12

Alla fine avevo gli avambracci molto gonfi e non riuscivo più quasi a chiudere le mani...la versione Gironda delle trazioni mi fa fuori gli avambracci...

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- gio giu 07, 2007 2:50 pm #3261 Oggi a Milano piove, ma non fa freddo, ci saranno 22°C circa all'esterno, l'umidità te ne fa percepire comunque 30. Io boccheggio con il K-way, ma vado in palestra lo stesso. Ci vado alle tre e mezza, orario di solita tranquillità, oggi trovo una folla urlante, dovuta al maltempo (non posso fare shopping, vado in palestra...), che già mi urta. Dovevo spiegare quattro esercizi ad un mio amico e glieli spiego con calma e con la dovuta attenzione. Faccio quattro chiacchere con una delle ex candidate, poco carina ma simpaticissima, con il vizio di non mollarti più...dopodichè carico lo squat, faccio la prima serie, ricarico e mentre sono al sesto colpo, mi sento una voce dietro - scusa ma ti manca molto?- (ho in braccio 60 Kg, ti sembra che ti possa rispondere??), il tipo non molla e mi tocca sorbirmelo mentre fa il curl con 12,5 Kg e voleva il rack per appoggiare il bilanciere (fai ridere, io non lo appoggiavo nemmeno a 60 Kg). Mi sputtana un po' i recuperi. Incazzato già abbastanza, provo ad avvicinarmi alla pressa, ma è occupata, i due leg curl sono occupati, il calf è occupato...ho preso un manubrio  (22 Kg) allora e mi sono sparato:

10 DB snatch
10 Swing
10 DB Clean

il tutto a circuito per tre passate, mezzo minuto di recupero tra le prime due, due minuti tra le seconda e la terza: stavo per morire di anossia, ero bagnato da strizzare. Ho salutato per ora  tutte le gambe, anche i polpacci hanno lavorato. I bulgari da me in palestra mi guardavano con palese invidia...capendo cosa stavo facendo e sospirando. Gli altri mi guardavano straniti, ma ho allenato tutte le gambe bene in 35 minuti circa.

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[ciube]

- gio giu 07, 2007 9:24 pm #3263 ..in questi casi non vi invidio proprio in palestra...


..io al massimo trovo la gatta sulla panca ...ahh quanto gli piace quell'imbottitura!
.... oppure uno dei cani che dorme sotto la Smith o il Rack: la struttura chiusa quadrata gli piace tanto..forse ricorda una cuccia 


comunque mi ci vuole poco a scacciarli.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio giu 07, 2007 10:18 pm #3267 Comunque devi provare questi tipi di esercizi ho schiena e spalle a pezzi, le gambe si sono abbastanza riprese. Dopo le tre passate mi sembrava di aver corso con tutto il fiato che avevo in corpo, le gambe mi tremavano e mi sentivo completamente a pezzi. Un KB me lo tengo in casa mi sa e provo ad aggiungerlo all'allenamento e ogni tanto, a raddoppiare gli allenamenti. Avendolo a casa ti puoi allenare quando vuoi.

Tra le altre cose quest'anno ho notato che il tipo di allenamento pesante del powerlifter tende ad irrobustire gli addominali, al punto di farli uscire fin troppo...mi devo mettere a fare vacuum a più non posso.

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- sab giu 09, 2007 11:29 am #3288 Per poter scrivere il mio articolo, devo prima sperimentare su me stesso le mie idee. Vi sembrerà sciocca come frase, ma è fondamentale per pter poi comunicare una serie di parametri di cui sospetto l'esistenza e di altri di cui devo verificare la validità. Negli ultimi tre giorni ho scritto tre pagine fitte (ho una calligrafia piccola all'inverosimile) di formule, di schede e di progressioni possibili che adesso devo mettere in pratica. Inoltre, c'è anche l'arrivo di un KB in famiglia (non costruito da me, quello si è rotto per una bolla in colata...) e quindi devo anche sperimentare altre idee con quel coso che vi avevo già scritto, ma che adesso ho la possibilità di verificare. Sperimenterò quindi un allenamento basato sulla densità nei fondamentali, con aumento di TUT progressivo negli accessori. Vedrete anche contrazioni statiche, insomma vi stupirò con effetti speciali mai visti (in realtà è una scheda normale da BBer).

Giorno 1

Parallele 4x7 90 sec BW
Spinte Gironda 2-3 x 12 90 sec 16 Kg
Pectoral machine CS 1-2x2 (10 sec) 90 sec
Trazioni presa larga 4x7 90 sec BW
Rematore bilanciere 2-3x12 90 sec 50 Kg
High Pulley (Overhead Leaning Pulldown) CS 1-2x2 (10 sec) 90 sec

Giorno 2

Squat 2-3x7 90 sec 80 Kg
Pressa 1-2x 12 90 sec 100 Kg
Leg Ext CS 1x2 (10 sec)
Romanian Deadlift 2-3 x7 90 sec 100 Kg
Iperext 1-2x12 90 sec BW

Giorno 3

Lento presa neutra 1-arm 3-4x7 90 sec 20 Kg
alzate laterali 2-3x12 90 sec 8 Kg
Trazioni presa stretta 3-4x7 90 sec BW
Hammer (Reverse) Curl 2-3x12 90 sec 20 Kg
Parallele a presa stretta 3-4x7 90 sec BW
Long rope pull 2-3x12 90 sec 25 Kg

Come vedete ho scelto per iniziare pesi, ripetizioni e recuperi uguali per tutti. I muscoli a rapida contrazione però avranno un coefficiente più basso, quelli a lenta contrazione uno più alto, questo lo valuterò sulle progressioni in seguito. Così (mantenendo il peso uguale o quasi) riuscirò a determinare un tipo di TUT/Densità ottimale per ogni gruppo muscolare e a variare in un intervallo. La densità è un parametro come l'intensità, come il muscolo si abitua al carico, così si abitua al lavoro, ma la composizione corporea cambia al cambiare della densità (Esempio Gironda e GVT).

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- lun giu 11, 2007 1:14 pm #3314 Sono emozionato...ho trovato un KB su ebay...stasera vado a ritirarlo, mi sono aggiudicato l'asta e l'ho pagato molto meno di quello che mi sarebbe costato nuovo, spero non abbia difetti...a proposito, qualcun altro qui del forum ha partecipato a quell'asta?? :redeye:

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- lun giu 11, 2007 4:42 pm #3316

Sono emozionato...ho trovato un KB su ebay...stasera vado a ritirarlo, mi sono aggiudicato l'asta e l'ho pagato molto meno di quello che mi sarebbe costato nuovo, spero non abbia difetti...a proposito, qualcun altro qui del forum ha partecipato a quell'asta?? :redeye:

io no

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun giu 11, 2007 10:11 pm #3336 Alla fine me l'ha lasciato a veramente poco (33% in meno del prezzo)... e devo dire che non ha un difetto, anche perchè vedo veramente difficile la maniera di farci qualcosa, pure a mrtellate. E' un pezzodi metallo, pieno, non ha gommature (se non sotto) non ha cromature nè marche strane. E' totalmente immoto, assomiglia quasi ad un piercing. Naturalmente l'ho provato subito non appena arrivato a casa (power walk dal parcheggio fino a casa  ). Arrivato a casa, mi sono messo i pantaloni corti e ho provato un po' swing ad una e due mani...è perfetto, il manubrio è squilibrato, sottile e di plastica, questo no. Riesco ad avvolgerlo con le dita a malapena, per portare lo swing a livello del viso devi dare veramente forza con le pelvi (hip snap, Pavel) devi spingere e quando torna giù lo devi controllare. Bello davvero, interessante. Farci le press per le spalle è molto meglio che con il manubrio, più solidità, naturalezza nel salire...il curl è pazzesco, sembrano 60 Kg lo muovo a malapena, la gravità non è mai dalla tua...da domani provo a fare allenamenti leggeri e frequenti, 15 min tutti i giorni senza forzare per le prime settimane, poi scarico e vedrò come regolarmi con la palestra.

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- mar giu 12, 2007 7:05 am #3344 scusate l'ignoranza: cos'è un KB?

I don't want to Look big. I want to Be big!

- mar giu 12, 2007 8:02 am #3345 Questo, è un KB o Kettlebell. 1 pod e 1/4 o 20 Kg...

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- mar giu 12, 2007 10:21 am #3350 Per iniziare, provo un allenamento frequente con poca intensità, per imparare gli esercizi. All'inizio della prossima settimana devo scaricare, però mi allenerò coi KB in maniera costante (se mi stressa molto, riduco il volume in palestra). Mi veniva anche in mente di fare uno scarico passivo in palestra e fare una settimana a soli KB con un po' d'aerobica. Io mi alleno il martedì, ilgiovedì e il sabato in palestra, quindi, il lunedì , il mercoledì ed il venerdì sera li dedicherò all'allenamento coi KB. Pensavo d'iniziare così:

A
Swing 15 min (serie da 10 rip con recupero variabile)
Girate e clean per prendere confidenza con l'esercizio 10 min

B
One hand swing 15 min (serie da 5 rip con recupero variabile)
True snatch pull 15 minuti (serie da 10 con recupero variabile)

C
One hand clean 10 minuti

Come vedete, ho programmato l'allenamento seguendo una traccia di heavy, medium, light. Periodizzerò l'allenamento in palestra in maniera da riuscire a fare la stessa cosa ed allenare ogni gruppo in maniera completa. Per il volume che terrò in palestra devo ancora decidere.

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- mar giu 12, 2007 4:16 pm #3361 Oggi mi sono fatto il primo allenamento e devo dire che è parecchio duro ritornare così in alto con i pesi. Sono rimasto ad un allenamento pseudo classico con 6 serie per i muscoli grandi, tutte abbastanza tirate e produttive, comprese le contrazioni. Ora voglio incrementare progressivamente il lavoro, ritornando a livelli piuttosto intensi di lavoro. Come workout è stato abbastanza stressante anche se non ho fatto moltissimo. Ho fatto:

Trazioni presa larga 2x7 90 sec BW
Rematore classico 2x12 55 Kg
Pulley 2x2 CS (10 sec) (qui forse sarebbe meglio una serie sola) 60 Kg
-----------------------------
Parallele Gironda 3x7 90 sec BW
Spinte in panca Gironda 2x12 16 Kg
Pectoral 2x2 CS (10 sec) 60 Kg


Il workout è stato molto più pesante mentalmente, che fisicamente. L'intensità i primi tempi ti schiaccia contro il pavimento e non ti fa rialzare. Devo riprendere i miei vecchi pesi al più presto. La schiena l'ho lasciata un po' indietro rispetto al petto perchè non so che impatto avranno gli esercizi con i Kb...non vorrei fottermi il delicato equilibrio spinta-trazione...

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- mar giu 12, 2007 4:26 pm #3363 Il diario del cuore riapre in sessione straordinaria: c'è una ragazza che mi fissa tutte le volte che mi alleno...e fissare un capellone barbuto sudato di 92 Kg ci vuole un bel coraggio. Comunque sabato scorso ci ho scambiato due chiacchere per parlare un po' ed ho scoperto che è qua per studiare, arriva dalla Sicilia eccetera. E' molto simpatica sorride anche con gli occhi (splendidamente castani) ed ha una nuvola di capelli sul biondo miele. Oggi non mi sono trattenuto e le ho detto "siccome tutti e due vogliamo allenarci, perchè non ci vediamo magari per un caffè? Ti lascio il mio numero." Sarà stato il mio sorriso alla Forrest Gump, il fatto che magari è intollerante alla caffeina, ma mi ha detto "Guarda facciamo un'altra volta, perchè adesso devo scappare". Oltre al fatto che ti lascio il mio numero, così non sono io a tampinarti (e magari disturbarti), oltre al fatto che mi fissi come se fossi la Monnalisa del Louvre...io che devo fare a questo punto?? Vedremo la prossima volta, per ora conservo un'espressione delusa, così:

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