IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar dic 02, 2014 10:43 am #25362 Rieccomi qui.
Programma 2x20-1x18-1x15
3split

WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi
Spinte inclinata
Croci Declinata
Curl
Panca scott
Push down
Kick Back

rest 30 ''

Cardio 45 minuti

- mer dic 17, 2014 11:37 am #25363 cavoli Tano ci sei ancora?
qui mi sembra non ci sia più nessuno.....
vai ancora in bdc?

- gio dic 18, 2014 1:12 pm #25366 Ciao.
MI sono assentato per un bel po di tempo, ma nion dalla palestra. mi sono sempre allenato.
Sono passato a protocolli da powerlifter, ho seguito anche un corso, ho cambiato il tipo di approccio alle schede.
Sono da un mese sono tornato al puro bbing. ma non ti nascondo che mi mancano le schede di pura forza. Poche rip con carichi sub massimali!

Nel corso di queste settimane ho fatto
WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi
Spinte inclinata
Croci Declinata
Curl
Concentrato al cavo basso
Push down
Estensioni dietro la testa

WO C
Dorso e spalle
Lat avanti
Rematore manubrio
pulley
Straight arms pulldown
Military press
tirate presa larga

Settimana 2
WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi
Spinte panca piana
PUll over
Curl
Panca scott
Push down
Estensioni dietro la testa

WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco rumeno
Leg curl
Calf

WO C
Dorso e spalle
Lat avanti
Rematore
pulley
Lat inversa
Military press
Alzate a 90°

Settimana 3
WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi
Spinte panca piana
Croci cavo basso
Curl
Panca scott
Push down
Panca presa stretta

WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco gambe tese
Leg curl
Calf

WO C
Dorso e spalle
Lat avanti
Rematore manubri
pulley
Straight arms pulldown
Military press
Alzate laterali

Tutti gli esercizi sono svolti secondo lo schema 2x20-1x18-1x15
Il carico va cambaindo tra le serie.
Il recupero è di 30''

Finiti gli esercizi si passa a 45 minuti di cardio

Ottime sensazioni!

- ven dic 19, 2014 2:36 pm #25367 grande Tano io invece con la ghisa ho ricominciato solo a novembre di quest'anno dopo essere stato fermo un'annetto (mi sono dedicato alla bdc)... tra l'altro a gennaio mi è nata la seconda pupa quindi immagina l'impegno che non è raddoppiato ma almeno triplicato....cmq si fa quel che si può...adesso scappo in palestra....ciaooooo e buon we...

- mar dic 23, 2014 8:43 am #25368

grande Tano io invece con la ghisa ho ricominciato solo a novembre di quest'anno dopo essere stato fermo un'annetto (mi sono dedicato alla bdc)... tra l'altro a gennaio mi è nata la seconda pupa quindi immagina l'impegno che non è raddoppiato ma almeno triplicato....cmq si fa quel che si può...adesso scappo in palestra....ciaooooo e buon we...

Auguroni! che programma stai seguendo?

wo 22/12/2014
WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi (posto al centro con busto dritto)
Spinte inclinata 30°
Croci inclinata 30°
Panca scott
Concentrato al cavo basso
French press
Push down inverso

seguono 50 minuti tappeto pendenze 15% velocita media 3.5km/h

- mar dic 23, 2014 3:21 pm #25369

Auguroni! che programma stai seguendo?

wo 22/12/2014
WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi (posto al centro con busto dritto)
Spinte inclinata 30°
Croci inclinata 30°
Panca scott
Concentrato al cavo basso
French press
Push down inverso

seguono 50 minuti tappeto pendenze 15% velocita media 3.5km/h

ho cominciato a novembre sto facendo un pò di forza con schemi full body 8x2 - 8x3 e a gennaio comincio un pò di ipertrofia...
il fatto è che ho paura di mettere su troppi chili che poi pagherei quest'estate quindi devo veramente stare attento con l'alimentazione....
l'obiettivo 2015 in bici è fare s.pellegrino , ti dico solo ceh Cassani ha detto che una salita così non l'aveva mai fatta sono 10km al 10pct medio + 3km con pendenze tra il 18 e il 23 pct....s'impenna la ruota davanti......

- mar dic 23, 2014 4:53 pm #25371 So perfettamente a cosa ti riferirci. Ne ho fatte di salite ripide. La più pesante certamente quella per salire in cima all'Etna. Il primo giorno è facile solo 1500 di dislivello in circa 40km. Il secondo un po più tosta. 1500 metri in 15km. Di cui 10 sulla sabbia vulcanica. Li sono cavoli amari.

Ti alleni in mono o multi frequenza? Posta il tuo programma e se ne parla.
Io adesso sono sul tappeto. 50minhyi di cardio dopo aver fatto
Squat
Extention
Stacco rumeno
Leg chlr
Press
Interno ed esterno cosce
Calf

- mer dic 24, 2014 9:32 am #25373 la posto anche se la finisco il 04/01/2015 comunque era in multifrequenza  ABA  dove
A :
- piana
- squat
- stacco
- trazioni
- bicipiti

B :
- piana
- squat
- stacco
- trazioni
- tricipiti

nell' A = 8x2 con 80pct del rm ( 2 sec eccentrica,1 sec fermo , ed esplosiva in spinta) 120'' rec

nel B  = 8x2-1-1-2-1-1-2 (80-85-90-80-85-90-80 rm)

bic e tric ovviamente in 3x8 ma a volte li facevo in ss tipo dip+stretta(tric) e 60° + traz(bic)

ciaooooooo

- mer gen 07, 2015 3:46 pm #25375 Gli allenamenti hanno proseguito anche nel periodo natalizio.

Aggiorno i wo eseguiti
WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco rumeno
Leg curl
Calf

WO C
Dorso e spalle
Lento avanti
Pulley
Vertical traction
Straight arms pulldown
Arnold press
Alzate laterali
Corpo a 90°

WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi (posto al centro con busto dritto)
Spinte inclinata 30°
Pull over
Panca scott
Drag curl
panca presa stretta
Push down inverso

WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco gambe tese
Leg curl
Calf

Cardio 60 minuti

Aumento anche i carichi, dove riesco

- lun gen 19, 2015 11:01 am #25377 Riepilogo ultime sessioni, per quello che ricordo:

WO C
Dorso e spalle
lat machine
Rematore yates
Pulley
Pull over
Military press
alzate laterali


Cardio 60'


WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi (posto al centro con busto dritto)
Spinte declinata
pectoral machine
Panca scott
curl panca
Frenche press
estensioni dietro la testa con manubrio singolo

cardio 60'

WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco rumeno
Good morning
Calf
5' kett
Cardio 60'

WO C
Dorso e spalle
Lat machine
Pulley basso al cavo
Lat imp inversa
Straight arms pulldownPulley presa larga al cavo
Military press
Tirate al mento presa larga
Alzate laterali busto in avanti

Cardio 60'

- gio gen 22, 2015 8:44 am #25378 WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi panca declinata
Spinte piana
pectoral machine
Panca scott
drag curl
Frenche press
push down

cardio 60'


Wo extra
Addome
swing con kett
30' di cardio

WO B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Stacco rumeno
Good morning
Leg curl
Calf

Cardio 60'

- mar gen 27, 2015 12:05 pm #25381 WO C
Dorso e spalle
lat machine
Rematore busto flesso
Lat inversa
pulley presa larga
Military press
tirate al mento
Alzate a y

Cardio 60'

WO A
Petto-Bicipiti-Tricipiti
Panca piana
Croci Cavi su panca piana
Spinte declinata
pullo over
Panca scott
curl su panca inclinata busto poggiato
push down
estensioni singole dietro la testa

Cardio 60'

- ven gen 30, 2015 10:11 am #25385 Wo B
Gambe
Squat
Leg extention
Press
Sitting leg curl
Standing leg curl
Good morning
Calf

Cardio 60'

WO C
Dorso e spalle
lat machine
Pulley basso presa stretta
Pulley basso presa larga
Straight arms pulldown
Military press
tirate al mento
Alzate a y
Curl inverso
Cardio 60'

Wo addome e cardio

Concludo qui questo ciclo. Risultati ottenuti:
- piu definito
- gambe in ottima condizione
- persi circa 4 o 5 kg