- gio ago 21, 2014 11:29 am
#25327
Salve ragazzi,
ho notato solo adesso il post di gioinf79.
Per prima cosa vorrei sfatare un concetto completamente errato.
Ovvero, che gli esercizi da seduto portino un sovraccarico inferiore a quelli in piedi!
In realtà, è esattamente il contrario, in modo particolare per la colonna lombo-sacrale. Il motivo risiede nelle curve lombari che madre natura ci ha donato.
A prima vista queste curve possono sembrare una stranezza del nostro corpo e molti potrebbero pensare: ?ma non sarebbe stato meglio avere una spina dorsale completamente dritta??.
Lungo il nostro difficile percorso evolutivo, la colonna vertebrale ha cambiato morfologia per adattarsi da una posizione orizzontale, in cui il carico della forza di gravità era distribuito in senso trasversale, ad una posizione verticale, in cui la gravità agisce in senso longitudinale. Per tale motivo anche la conformazione delle vertebre si è andata via via modificando.
Se riuscissimo a vedere l?intera spina dorsale completamente diritta, come una effettiva colonna, ci renderemmo conto di una geometria tendente al conico in cui esiste una base robusta e larga (vertebre lombari) che sostiene tutto il carico del tronco e un apice (vertebre cervicali) molto mobile e meno robusto, che sostiene il solo peso della testa. Ma il segreto della nostra colonna vertebrale risiede proprio nelle sue curve, attraverso le quali risulta molto mobile e altrettanto resistente.
Le curve, infatti, aumentano la resistenza della spina dorsale alle sollecitazioni di compressione e torsione. Per quanto possa sembrare a molti inverosimile, a livello meccanico è stato dimostrato che una colonna che presenta delle curve è più resistente di una colonna completamente dritta.
Questa resistenza della colonna curva è proporzionale al quadrato del numero delle curve più uno (secondo la formula R = N2 + 1).
In parole semplici, in questa formula si prende come riferimento ?0? una colonna completamente dritta, la cui resistenza è considerata come misura di base.
Se a questa aggiungiamo una curva, la resistenza si raddoppia, arrivando a quintuplicarsi nel caso dell?aggiunta di due curve. Visto che la nostra spina dorsale ha addirittura tre curve, dobbiamo prevedere che questa possieda una resistenza dieci volte maggiore rispetto ad una colonna dritta. A. Delmas ha ideato un indice (conosciuto come indice rachideo di Delmas) che prevede la misurazione del rachide nella sua normale forma a tre curve e una seconda misurazione con lo stesso rachide raddrizzato.
Fatta questa lunga, ma dovuta, premessa, se ritorniamo al discorso della posizione seduta, vi renderete conto che in questa postura la colonna vertebrale perde una curva, cioè quella lombare, che da seduti si appiattisce contro lo schienale. Questo significa che la colonna non scarica più sulla 3a curva il peso della gravità ed, eventualmente il peso aggiuntivo di un bilanciere. Non è un caso se gli autisti di camion e taxi sono tutti affetti da discopatia lombare, visto che stanno tutto il giorno seduti!
Alcune indicazioni sugli esercizi:
- Evita comunque i carichi sopra la testa o in direzione dall'alto verso il basso (bilanciere sulle spalle, o sollevato in alto, come nello squat, o nel lento avanti, o nelle military press); in questo caso prediligi esercizi alla pressa orizzontale, o con sovraccarichi legati alla vita per mezzo di cavi.
- Quando raccogli le piastre da terra per caricare il bilanciere, piega sempre prima le gambe, porta il peso vicino al corpo e poi alzati per inserire il peso nel bilanciere. Più i dischi sono vicini al corpo quando li sollevi, più breve è il braccio di leva che agisce sulla schiena.
- Per gli addominali sono sufficienti i crunch (tanto nel crunch il retto addominale si accorcia completamente; nel sit-up intervengono i flessori dell'anca e una maggiore compressione alla zona lombare).
- Puoi utilizzare esercizi alternativi per l'allenamento della zona lombare. Ad esempio, al posto degli esercizi lombari alla panca Hyperextension, dove è il busto a sollevarsi, prova ad utilizzare i sollevamenti posteriori degli arti con il busto prono in appoggio ad una panca. E' biomecanicamente più corretto e meno pericoloso per la zona lombare.
- Dopo aver allenato bene l'intero "Core", puoi provare ad inserire dei Plank, in cui, anche se in modo statico, interesserai tutta la cintura lombare e addominale e i muscoli stabilizzatori della colonna.
- Non ha un gran senso usare la cintura per gli esercizi; primo perchè devi evitare i sollevamenti estremi; secondo perchè devi comunque allenare la muscolatura di stabilizzazione. La cinta di cuoio si comporta un pò come un busto, ovvero elimina parzialmente la curva lombare (soprattutto se non sai usarla) e aumenta la pressione intraddominale a scapito della muscolatura di sostegno, la quale è scaricata dal lavoro, ma allo stesso tempo si "impigrisce" lasciando il lavoro alla cinta.
Per il momento mi fermo quì
Buon lavoro e in bocca al lupo per la schiena
Un esperto è una persona che sa sempre di più su sempre di meno, fino a sapere tutto di nulla. (Max Weber)
