IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar giu 10, 2014 4:03 pm #25294 Ciao a tutti
Vi scrivo per avere un parere sulla scheda che sto seguendo, e per avere un aiuto per quanto riguardano gli esercizi complementari, che non so (o comunque non ho ben capito) come distribuirli, e avendo bisogno di farli per recuperare una marcata asimmetria delle braccia, devo farli per forza di cose.

Alcuni dati:

Età: 35
Altezza/peso: 183 cm x 78 kg
Mi alleno con costanza da circa due anni.
L'unico problema che ho è sul lento avanti, che faccio ma con pesi bassissimi, avendo un problemino al braccio sx.
Il mio programma settimanale:

Lun: Judo, Muay Thai
Mar: scheda A
Mer: riposo
Gio: scheda B
Ven: Judo, Muay Thai
Sab: se riesco ad allenarmi, faccio squat leggero, e lavoro con manubri.

La scheda che seguo è all'incirca la seguente:

A:
Squat
Panca
Rematore manubrio (doppio o singolo)
Lento e alzate laterali
Curl

B:
Stacco
Trazioni alla sbarra
Panca piana (o inclinata) manubri
Lento e alzate laterali
French press manubri

I massimali non li ho provati e probabilmente sarebbe meglio non provarli? nelle 5 rep lavoro con questi carichi, con una tecnica "decente" (ma ancora ne devo mangiare di minestra :D):

Squat: 5x5x80
Panca: 5x5x40
Stacco 5x5x90

La progressione nei 3 big è stata fino ad ora la seguente:
8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6, poi aumento di poco il peso, e ricomincio con 8x3 (ho preso spunto dal blog di Leviatano).
Per le trazioni, ho abbandonato lat machine e macchine varie, per imparare a fare quelle "vere", e per adesso vado avanti con le negative e con l'elastico (loopband), ma anche qui sento di andare un pò a caso, seguendo questo schema:

3x2 con elastico
3x5 negative

Vi ringrazio in anticipo per la vostra disponibilità, e aspetto con ansia un vostro parere...

- mer giu 11, 2014 11:22 am #25295 Ciao 

Perdonami, ma non capisco quali siano i tuoi obiettivi e dubbi.

Parli di un problema di asimmetria, ma non mi sembra che la scheda abbia questo obiettivo.

Puoi spiegare meglio il problema? (il resto è molto dettagliato )

- mer giu 11, 2014 11:49 am #25296 Ciao, e grazie per l'intervento
Scusami tu, in effetti, tra le tante cose, mi sono scordato di mettere gli obiettivi -.-
Dunque, per prima cosa vorrei lavorare principalmente sull'aumento di forza nei fondamentali (squat, stacco, panca, trazioni), quindi volevo sapere se stavo seguendo il giusto approccio (contando che sono praticamente principiante, dati i carichi).
Poi però dovrei lavorare anche per correggere lievemente questa asimmetria?(dico lievemente perché il braccio sx rimarrà sempre e comunque più debole dell'altro).
Il mio problema è una paresi ostetrica (dalla nascita) al braccio sx, con recupero dell'80%.
Avevo pensato a due allenamenti misti (bilanciere e manubri), proprio perché volevo inserire degli esercizi complementari, di cui alcuni monoarticolari, ma non so come impostare il discorso?
Faccio un esempio:
è giusto mettere il curl con manubri il giorno dei rematori?
Oppure:
è corretto mettere le trazioni il giorno degli stacchi?

Se serve, potrei postare l'allenamento fatto ieri, magari da capire se sto lavorando nel giusto modo:

1) Squat:
1x8x30
1x8x50
1x5x70
4x5x80
1x10x60

2) Panca:
1x8x20
1x8x30
1x5x40
4x5x45
1x10x35

3) Trazioni negative 3x5 e subito dopo rematore manubrio 4x8 carico fisso
4) Lento incompleto (senza salire del tutto, e con poco peso) 4x8 , e alzate laterali 3x10
5) Curl manubrio 3x10

- mer giu 11, 2014 12:12 pm #25297 Se hai un problema di asimmetria da compensare, dovresti affidarti il più possibile ai manubri per tutti gli esercizi della parte superiore del corpo.
Sto andando a pranzo, ma questa sera cerco di rispondere alle altre tue domande (se non lo fa qualcun altro prima )

- mer giu 11, 2014 3:34 pm #25298 Quindi dovrei proprio abbandonare sbarre e bilancieri? :(
Grazie per ora, aspetterò le tue prossime risposte :D

- gio giu 12, 2014 10:38 am #25299 Concordo con "braccio" dovresti dedicarti ad esercizi con manubri

- gio giu 12, 2014 3:15 pm #25301 Ok, vada per i manubri? ma questo in pratica vuol dire fare proprio TUTTA la parte superiore SEMPRE con i manubri?
Cioè:
panca manubri
rematore manubri
alzate laterali
ecc? ?

Senza bilanciere su panca, e trazioni alla sbarra?

- ven giu 13, 2014 1:52 am #25302 SEMPRE non è mai una buona cosa nel BB

Fare cicli di specializzazione, di 3-4 settimane, alternati ai normali wo,  per compensare il problema della simmetria SI.

- ven giu 13, 2014 11:29 am #25303 Scusa il ritardo

Come dice steel potresti fare delle specializzazioni di 4 settimane basate esclusivamente su esercizi in cui utilizzi le braccia in modo indipendente. ad esempio:

per i bicipiti - tutti i curl con manubri o con il cavo singolo
per i tricipiti - estensioni con manubrio sopra la testa e kick back (mule kick)
per il petto - spinte con i manubri, croci ecc
per i dorsali - rematore con manubri e, se hai a disposizione una lat, trazioni unilaterali

- ven giu 13, 2014 2:40 pm #25305 Perfetto, capito il succo del discorso
Però mi rimane sempre un dubbio? come inserirli nel contesto?
Potreste farmi un esempio?
Non capisco come applicare il tutto? faccio un ciclo misto fondamentali-complementari, oppure un ciclo di soli complementari?
Contando che posso allenarmi solo 2 volte a settimana? magari potrei inserire una terza leggera il sabato, ma la vedo dura ragazzi :(

P.S:
le trazioni singole alla lat non mi piacciono molto... e comunque non ho cavi e macchine a disposizione... solo rack e panca, un bilanciere, due manubri, una sbarra e tanta ghisa.

- lun giu 16, 2014 12:20 pm #25306 Credo tu ti stia confondendo le idee da solo... 

Non si tratta di esercizi complementari, al massimo, sono unilaterali.

Sostituire la panca con il bilanciere con quella con i manubri, non significa fare un esercizio complementare invece di uno fondamentale:
La panca con i manubri è un esercizio multiarticolare, fondamentale e forse più efficace  di quella con il bilanciere.
Stesso discorso per il rematore e il lento con i manubri.

Oltre ai manubri, puoi sfruttare  il movimento alternato

esempio sulla precedente tua scheda

A:
Squat
Panca con manubri
Rematore manubrio doppio
Lento con manubri
Curl manubri

B:
Stacco
Trazioni alla sbarra (se sei bello forte, potresti provare i climber chin up) -  in alternativa rematore unilaterale con manubri
Panca inclinata manubri (palme parallele)
Lento con manubri alternato
Kick Back manubri

- lun giu 16, 2014 7:41 pm #25307 Bella scheda, mi piace come idea
Ok, questa settimana scarico un pò, dopo di che provo a cambiare completamente approccio... casomai tengo il tuo schema fino ad agosto, che ne pensi?
Poi mi rifaccio vivo per dirvi come sta andando.
Grazie mille ragazzi, siete stati gentilissimi!

- ven giu 20, 2014 1:18 am #25308 di nulla 

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