IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab ott 05, 2013 11:01 pm #25188 Salve a tutti sono iscritto da un po ma solo ora mi sono deciso a chiedere i vostri sapienti e preziosi consigli . Premetto che ho 39 anni  sono alto 1,65 peso 68 kg  il mio metabolismo basale è di 1571 kcal + 1064 kcl di attività per un totale di 2635 kcl (i dati li ho presi da un sito che avete linkato voi in una vecchia discussione ) . Vado in palestra da 3 anni e mi allenavo 3 volte la settimana  (con una pausa estiva di 2-3 mesi), quest'anno ho deciso di allenarmi 5 volte a settimana ed ho iniziato da 15 giorni perché vorrei ottenere risultati più "voluminosi".
Il primo anno di palestra non ho avuto grandi risultati mentre il secondo anno c'è stata la svolta (merito di maggiore impegno e di un alimentazione più corretta oltre che una discreta integrazione).
Il terzo anno nonostante l'impegno l'alimentazione corretta e l'integrazione non ho avuti grandi miglioramenti rispetto al secondo anno, so che dopo l'anno della svolta non si hanno grandi miglioramenti ma a me sembra che abbia fatto solo mantenimento .......  nel senso che sembro identico all'anno precedente.

la mia scheda per il primo mese è questa :
      -  primo giorno pettorali: distensioni panca piana 10-8-8-6; distensioni manubri panca 45° 10-10-8-8; croci manubri panca 45° 3x10; chest press presa bassa 3 x max; pullover 3x10.
      -  secondo giorno gambe:  hack squat 10-10-8-8 ; leg press 45° 3x10;  leg extension 3x8; leg curl a gamba singola 10-10-8-8; calf 3x15;
      -  terzo giorno spalle : distensione manubri 10-8-8-6; alzate laterali 3x10; alzate frontali 3x10; tirate al mento 3x10; upper back 4x12;
      - quarto giorno dorsali: trazioni alla sbarra 4 x max; lat machine Tbar 10-10-8-8; rematore manubrio 3 x 10 ; low row 3 x 10; lat pulley 3 x 10
      - quinto giorno braccia: bilanciere su panca scott 10-8-6-6 ; bicipiti con i manubri su panca a 90° alternati 3 x 8;bicipiti concentrati manubrio 3 x 10; French press 10-8-86; Spinte in basso ai cavi 3 x 8; dist. dietro nuca      singoli 3x 10

questi esercizi li faccio tutti i giorni:  corsa 10 minuti prima dell'allenamento e questi alla fine :hiperextension 3x12; crunch 3x25;crunch reverse 3x25 obliqui 3x12 x lato

1- volevo avere da voi un giudizio su questa scheda, sarà anche superfluo specificarlo ma sono alla ricerca della massa.
2 - Premettendo che faccio un alimentazione abbastanza equilibrata di proteine carboidrati e grassi senza eccedere in nulla, ho usato un anno i bcaa ed un anno le whey quale dei due dovrei usare ?? non ho capito quando e perchè si usa uno e quando l'altro o se devo usarli insieme???
3 ho preso la creatina prima del work out e devo dire che mi ha aiutato però leggo in giro di atleti che al prendono dopo e non ho capito per quale motivo.
4 pensavo di prendere gli bcaa mezzora prima dell'allenamento durante e dopo per un totale di 1grammo ogni 10 kg di peso però ho letto del vitargo da usare subito dopo l'allenamento e vorrei maggiori informazioni non della struttura o di come venga o non venga  assorbito ma di come si usa e se si può o si deve miscelare con altri prodotti.
5 vorrei sapere se potete dirmi qualche nominativo di case produttrici attendibili (se consentito dal sito) , ci sono troppe marche in giro che assicurano miracoli (impossibili)
6 lo so che sto chiedendo troppo  ma io vorrei (tenendo conto sempre di un alimentazione bilanciata di pro,carbo e grassi) sapere come quanto e con cosa integrare . vi ringrazio tanto per la pazienza 

- mer ott 09, 2013 8:50 am #25190 Ciao e benvenuto,

allora cominciamo dalla scheda: non hai segnato i recuperi, nè da quanto ti alleni così. Tieni conto che il corpo si adatta agli stimoli e che quindi le schede vanno cambiate abbastanza in fretta. Se sei alla ricerca della massa, devi aumentare la tua forza (panca, stacco, squat) oppure devi seguire una strada alternativa (densità) per poi andare sfruttare quanto hai costruito nei mesi dopo. Con la frequenza che riesci a tenere io ti consiglierei di leggere qualcosa su Gironda, è molto buono sulle alte freuqenze e fa miracoli. Trovi qualcosa nel mio vecchio diario. L'addome lo puoi anche non allenare tutti i giorni e soprattutto non con gli stessi esercizi, allenalo una volta alla settimana. Per quanto riguarda la dieta, ti vedo ferrato. Ricorda di mantenere i carbo ad un livello decente e non scendere nè salire troppo. Le proteine in polvere non le prendi e fai bene. Per quanto riguarda la creatina, pre-wo serve a portare il glicogeno nei muscoli, post wo a facilitare questo processo accellerando il recupero. Se vuoi, è un punto in più su cui magari ci spenderei qualche soldo monitorando i risultati dopo 2 mesi di assunzione regolare (non ciclizzarla, non serve, il tuo corpo ne tollera un tot, il resto va fuori con l'urina). Prima di usare altre sostanze, ricorda che i grandi atleti di BB a cui si fa troppo poco riferimento (Scott, Sandow ...) non usavano nulla di tutto ciò, ma erano grossi e tirati molto di più di quanto noi riusciamo ad esserlo, questo si ottiene con dieta e allenamento. L'integrazione la metti a posto guardando ciò che ti serve tramite le analisi del sangue. Io non ho mai usato nulla, ma sono 95 Kg per 1,88 m. Per ulteriori info ti rimando ad un bel sito con tutorial ed articolo interessanti che è project invictus, cercalo con google e troverai molte fantastiche fonti. Ultimo, ma non in ordine di preferenza, ti consiglio di aprire un diario: tenere monitorati i progressi è importantissimo, per capire quanto cresci, non solo di corpo, ma anche di testa. Mi sembra di avere risposto a gran parte dei tuoi quesiti, se ne hai altri, chiedi e noi ti risponderemo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 09, 2013 2:18 pm #25192

Ciao e benvenuto,

allora cominciamo dalla scheda: non hai segnato i recuperi, nè da quanto ti alleni così. Tieni conto che il corpo si adatta agli stimoli e che quindi le schede vanno cambiate abbastanza in fretta. Se sei alla ricerca della massa, devi aumentare la tua forza (panca, stacco, squat) oppure devi seguire una strada alternativa (densità) per poi andare sfruttare quanto hai costruito nei mesi dopo. Con la frequenza che riesci a tenere io ti consiglierei di leggere qualcosa su Gironda, è molto buono sulle alte freuqenze e fa miracoli. Trovi qualcosa nel mio vecchio diario. L'addome lo puoi anche non allenare tutti i giorni e soprattutto non con gli stessi esercizi, allenalo una volta alla settimana. Per quanto riguarda la dieta, ti vedo ferrato. Ricorda di mantenere i carbo ad un livello decente e non scendere nè salire troppo. Le proteine in polvere non le prendi e fai bene. Per quanto riguarda la creatina, pre-wo serve a portare il glicogeno nei muscoli, post wo a facilitare questo processo accellerando il recupero. Se vuoi, è un punto in più su cui magari ci spenderei qualche soldo monitorando i risultati dopo 2 mesi di assunzione regolare (non ciclizzarla, non serve, il tuo corpo ne tollera un tot, il resto va fuori con l'urina). Prima di usare altre sostanze, ricorda che i grandi atleti di BB a cui si fa troppo poco riferimento (Scott, Sandow ...) non usavano nulla di tutto ciò, ma erano grossi e tirati molto di più di quanto noi riusciamo ad esserlo, questo si ottiene con dieta e allenamento. L'integrazione la metti a posto guardando ciò che ti serve tramite le analisi del sangue. Io non ho mai usato nulla, ma sono 95 Kg per 1,88 m. Per ulteriori info ti rimando ad un bel sito con tutorial ed articolo interessanti che è project invictus, cercalo con google e troverai molte fantastiche fonti. Ultimo, ma non in ordine di preferenza, ti consiglio di aprire un diario: tenere monitorati i progressi è importantissimo, per capire quanto cresci, non solo di corpo, ma anche di testa. Mi sembra di avere risposto a gran parte dei tuoi quesiti, se ne hai altri, chiedi e noi ti risponderemo.

Quoto Pilon sia per quanto ha scritto che per il sito!
Anche se io sono il primo che prende la proteine in polvere!
Se cerchi allenamenti gironda style cerca pure nei miei diari, ne troverai svariati, dal 5x5 al l15x4 passando per il 10-8--6-15!

- mer ott 09, 2013 8:47 pm #25193 ringrazio vivamente Pilon per le esaustive spiegazioni ed i preziosi consigli credo che ti seguirò su tutto I tempi di recupero non li ho messi perchè non sono standard  per ora, credo che dalla prossima scheda mi attesterò ad un minuto. Gironda mi affascina molto quindi andrò a scopiazzare la tua scheda e anche quella di Tanont che ringrazio. Credo però Pilon di dover integrare un poco con le proteine (seguo Tanotnt ) ma di variare nel senso che vorrei prendere 300cc di bianco d'uovo la mattina e poi durante il giorno  proteine  del latte a lento e veloce rilascio il tutto sempre  in aggiunta ai bccaa ed alla creatina  (lo scrivo per avere un parere)  . Di nuovo grazie e aspettate altre domande