IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mar 05, 2013 9:32 am #24964 Ciao a tutti, premetto che sono un principiante (in passato ho frequentato palestre poco seriamente e per poco tempo) quindi accetto tutti i tipi di consigli, anche quelli che per voi sono davvero banali.

Vorrei migliorare il mio fisico. Il mio modello è Brad Pitt in Fight Club (cioè asciutto ma con un po' di muscoli).
Come devo impostare il mio allenamento? E la mia dieta?
Attualmente ho 23 anni sono 88kg x 1.83. La parte che più tengo a migliorare sono le gambe e il sedere. Devo prima dimagrire e poi mettere massa? Devo fare definizione? Aiutatemi perché brancolo nel buio..
Sto seguendo la dieta a zona da circa 15-20 giorni ed ho perso circa 3-4kg (mangio circa 12-13 blocchi al giorno)
Sono molto motivato e posso andare in palestra 4 volte a settimana. Ho l'opportunità di fare una volta a settimana fit-boxe.
Attendo opinioni!

- mar mar 05, 2013 7:36 pm #24965 Se sei grasso devi prima pensare a ripulirti e poi cominciare a mettere su massa, tanto per il primo periodo metterai su massa e dimagrirai. Come fare? Primo: efficienza. Se fai una serie e broccoli le pollastre sul tapis roulant non funziona. Prendi un cronometro e i tempi di recupero devono essere esatti al secondo. Secondo: esistono esercizi utili ed esercizi inutili, o quasi. Per prima cosa devi costruire una base di forza, lo puoi fare con gli esercizi base per il powerlifting (Panca, Squat, Stacco) oppure con altri (ad esempio Parallele, Stacco e Trazioni). Per quanto riguarda il cardio, va bene farlo in un giorno separato (tipo fit boxe), ma integra con 10 minuti di tapis roulant dopo l'allenamento, non ti farà dimagrire moltissimo, ma ti aiuta tanto nel recupero. Esempi di schede ne trovi a pacchi, mettine giù una e poi ne parliamo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mar 05, 2013 10:47 pm #24968 Se è proprio principiante forse Panca, Stacco e Squat sono un filo più comodi, alzare il proprio peso in parallele e trazioni può essere demotivante in un primissimo periodo anche se molto soddisfacenti quando inizi a chiudere le prime serie e sempre meglio quando inizi a chiudere gli esercizi ed abbassare i tempi di recupero.. comunque dipende se uno è in grado di fare almeno una ripetizione..

Lo Squat andando in palestra può fare inizialmente quello guidato in modo da iniziare ad apprendere il movimento senza rischi (o sbaglio?).

- mer mar 06, 2013 8:16 am #24969

Se è proprio principiante forse Panca, Stacco e Squat sono un filo più comodi, alzare il proprio peso in parallele e trazioni può essere demotivante in un primissimo periodo anche se molto soddisfacenti quando inizi a chiudere le prime serie e sempre meglio quando inizi a chiudere gli esercizi ed abbassare i tempi di recupero.. comunque dipende se uno è in grado di fare almeno una ripetizione..

Lo Squat andando in palestra può fare inizialmente quello guidato in modo da iniziare ad apprendere il movimento senza rischi (o sbaglio?).

Lo squat guidato???!!!!
Mi spiace ma non sono d'accordo. Lo squat deve essere libero. Inizia con poco carico e diventa padrone del movimento. Non è per nulla facile, quindi è inutile impadronirsi di un movimento errato. Inizia ponendo una panca dietro di te e scendi fino a toccarla con il sedere.
Stesso discorso per lo stacco, guarda video, impara cosa fare a cosa non fare. Seguendo il corso base e avanzato di istruttore PL mi rendo finalmente conto di quanti errori ho sempre commesso e mai nessuno ha visto.

- mer mar 06, 2013 10:46 am #24970 questo sono io:
img195.imageshack.us/img195/4595/20130305023557.jpg
img6.imageshack.us/img6/9595/20130305023540.jpg
img818.imageshack.us/img818/214/20130305023524.jpg

cosa ne pensate di questa scheda?
quante calorie dovrei ingerire giornalmente?
muscleandstrength.com/workouts/density-giant-set-training-v2
Day 1
Circuit Times Through Each Circuit Exercise Reps
1 4x Bench Press 8
    Lat Pull Down 12
2 3x Incline Dumbbell Press 10
    Seated Cable Row 10
    Dumbbell Flye 10
3 2x Preacher Curl 15
    Overhead Tricep Extension 15
    Crunches 40
    Front Dumbbell Raise 20
Finisher 1x Push Ups - 60 seconds AMAP
Template B
Day 2
Circuit Times Through Each Circuit Exercise Reps
1 4x Squat 8
    Romanian Deadlift 12
2 3x Lunge 8 ea
    Hyperextension 8
    Leg Extension 8
3 2x Dumbbell Shrugs 20
    Seated Calf Raise 15
    Rear Dumbbell Flye 12
    Bicycle Crunch 30 ea
Finisher 1x Burpee - 60 seconds AMAP
Template B
Day 3
Circuit Times Through Each Circuit Exercise Reps
1 4x Landmine Row 8
    Military Press 12
2 3x Dumbbell Row 8 ea
    Dips 10
    Straight Arm Pull Down 12
3 2x Cable Tricep Extension 12
    Swiss Bar Curl 10
    Dumbbell Pullover 25
    Dumbbell Lateral Raise 15
Finisher 1x Pull Up - 60 seconds AMAP
Template B
Day 4
Circuit Times Through Each Circuit Exercise Reps
1 4x Deadlift 8
    Front Squat 12
2 3x Step Ups 8 ea
    Reverse Lunge 8 ea
    Leg Curl 12
3 2x Glute Bridge 15
    Cable Face Pull 15
    Plank 40 seconds
    Romanian Leg Raise 20
Finisher 1x Pull Up - 60 seconds AMAP

- mer mar 06, 2013 3:47 pm #24974

Se sei grasso devi prima pensare a ripulirti e poi cominciare a mettere su massa, tanto per il primo periodo metterai su massa e dimagrirai. Come fare? Primo: efficienza. Se fai una serie e broccoli le pollastre sul tapis roulant non funziona. Prendi un cronometro e i tempi di recupero devono essere esatti al secondo. Secondo: esistono esercizi utili ed esercizi inutili, o quasi. Per prima cosa devi costruire una base di forza, lo puoi fare con gli esercizi base per il powerlifting (Panca, Squat, Stacco) oppure con altri (ad esempio Parallele, Stacco e Trazioni

D'accordo con the_pilonwolf !

. Lo squat deve essere libero. Inizia con poco carico e diventa padrone del movimento. Non è per nulla facile, quindi è inutile impadronirsi di un movimento errato. Inizia ponendo una panca dietro di te e scendi fino a toccarla con il sedere.
Stesso discorso per lo stacco, guarda video, impara cosa fare a cosa non fare

Quoto Tano in pieno!

Circuit    Times Through Each Circuit    Exercise    Reps
1    4x    Bench Press    8
          Lat Pull Down    12
2    3x    Incline Dumbbell Press    10
          Seated Cable Row    10
          Dumbbell Flye    10
3    2x    Preacher Curl    15
          Overhead Tricep Extension    15
          Crunches    40
          Front Dumbbell Raise    20
Finisher    1x    Push Ups - 60 seconds    AMAP
Template B
Day 2
Circuit    Times Through Each Circuit    Exercise    Reps
1    4x    Squat    8
          Romanian Deadlift    12
2    3x    Lunge    8 ea
          Hyperextension    8
          Leg Extension    8
3    2x    Dumbbell Shrugs    20
          Seated Calf Raise    15
          Rear Dumbbell Flye    12
          Bicycle Crunch    30 ea
Finisher    1x    Burpee - 60 seconds    AMAP
Template B
Day 3
Circuit    Times Through Each Circuit    Exercise    Reps
1    4x    Landmine Row    8
          Military Press    12
2    3x    Dumbbell Row    8 ea
          Dips    10
          Straight Arm Pull Down    12
3    2x    Cable Tricep Extension    12
          Swiss Bar Curl    10
          Dumbbell Pullover    25
          Dumbbell Lateral Raise    15
Finisher    1x    Pull Up - 60 seconds    AMAP
Template B
Day 4
Circuit    Times Through Each Circuit    Exercise    Reps
1    4x    Deadlift    8
          Front Squat    12
2    3x    Step Ups    8 ea
          Reverse Lunge    8 ea
          Leg Curl    12
3    2x    Glute Bridge    15
          Cable Face Pull    15
          Plank    40 seconds
          Romanian Leg Raise    20
Finisher    1x    Pull Up - 60 seconds    AMAP

Meglio lasciar perdere questa scheda.
A costo di sembrare ripetitivo su questo forum  , consiglio anche a te lo Stronglifts 5X5...

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/

Tanto squat ( visto che ti interessa migliorare gambe e glutei), ti fai una bella base di forza (come dice Pilon) , ti ingrossi e ad alcune persone che conosco questo tipo di allenamento ha fatto anche un po' dimagrire...
Ah, non prendere Brad Pitt come esempio. Ha una genetica troppo favorevole, fra clavicole larghe , bacino stretto, poca massa grassa  e ventri muscolari grossi...

- gio mar 07, 2013 10:19 am #24976 A parte la genetica, devi avere una percentuale di grasso bassina (sotto il 10% indicativamente) per avere un fisico del genere. Per ripulirti puoi pensare di usare sia corsa che corda, ma è abbastanza pesante scendere a quelle percentuali per poi fare massa.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mar 07, 2013 10:57 am #24979 Allora.
- Le mutande bianche non si possono accettare. TOGLILE SUBITO!
-Pochi esercizi e ben fatti. Panca, squat, trazioni(lat machine), stacco(ma devi capire bene come si fa, farti seguire, filmarti), lento avanti bilanciere in piedi, dip sono gli unici esercizi che ti farei fare. Se ti avanza  tempo e forze fai pure qlc complementare. Ma ti assicuro che non ne avrai voglia. Penso ad una scheda in multifrequanza, volume altino, in modo che impadronendoti della tecnica l'aumento di forza sarà conseguenziale.
- Stai dritto, non sei morto, culo dentro, e petto in fuori!
- 40 minuti di cardio alla fine di ogni wo
-addominali 1 volta a settimana

Di più non dico, questo basta e avanza.

Mentre in passato tentato dal seguire esattamnete una scheda cosi come era scritta in un sito o libro, adesso la studio, ne capisco le regole su cui si basa e poi la costruisco sul mio corpo.
Non ci sono regole a formule magiche. Lavoro e sacrifico sono le uniche che devi seguire. Niente seghe mentali.

- sab mar 09, 2013 2:09 pm #24982

Non ci sono regole a formule magiche. Lavoro e sacrifico sono le uniche che devi seguire. Niente seghe mentali.

Assolutamente d'accordo!