IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom feb 24, 2013 11:35 pm #24922 Ciao a tutti ragazzi mi sono appena iscritto al forum e scrivo per avere un consiglio...ho 26 anni e mi alleno ormai da circa 8 (con impegno da 4)...per farla breve ho da sempre l'obiettivo di mettere su massa, ma con le schede più classiche ho sempre avuto pochi risultati anche allenandomi al massimo e cambiando routine di frequente...non sapendo più che fare ho iniziato ad aumentare il volume dell'allenamento sempre di più e così i kg sono arrivati, ma ora mi ritrovo a dover fare un numero assurdo di serie...4 esercizi da 4 serie per i gruppi muscolari grossi e 3 esercizi da 4 per i muscoli più piccoli, ad ora accoppiando petto tricipiti, dorso bicipiti, gambe spalle (1'-1',30'' di recupero). Leggo però sul forum del sovrallenamento e la cosa mi fa venire qualche dubbio!! Che mi consigliate? Torno ad una routine più umana magari aiutandomi con degli integratori anche se in passato in questo modo (sempre senza integratori) non ottenevo risultati? O se i kg li ho guadagnati così non ho che da continuare a sfinirmi con questi allenanti massacranti? sarà che non ho capito bene che succede se si va in sovrallenamento ma non so che mi conviene fare!
Ringrazio già per qualunque consiglio!!

Ciao a tutti

- lun feb 25, 2013 12:20 am #24923 Aggiungerei che in realtà non sono nemmeno sicuro che il volume dell'allenamento sia eccessivo,dico così perchè in palestra mi è stato da poco suggerito di diminuire significativamente il numero totale delle serie...ma ogni parere che mi danno è diverso e non so più come sarebbe giusto allenarsi per mettere su kg!!

- lun feb 25, 2013 8:45 am #24924 Allora da come scrivi non è che tutto sia chiaro...
Se tu postassi tutta la tua scheda potremmo parlarne, comunque per sovrallenarti a mio vedere devi eccedere in numero di allenamenti con alto volume ed alta intensità.. se tu invece fai i classici 3 allenamenti a settimana è dura che sovra-allenti perchè se carichi troppo o per troppe ripetizioni semplicemente il muscolo non ce la fa più.. cosa diversa invece se continui a fare una serie di allenamenti sullo stesso muscolo che non ha recuperato del tutto.. tipo fai gambe con esercizi pesanti ed intensi un giorno si e l'altro pure.

Se vuoi qualche consiglio aggiuntivo dovresti anche aggiungere i tuoi dati fisici e la tua dieta (se ne fai una) o più meno la quantità di calorie e macro nutrienti assunti nell'arco di una giornata.. potrebbe essere che tu sia geneticamente portato ad avere una struttura leggera ed in quel caso mettere su massa è arduo e si devono quindi riconsiderare i risultati da quel punto di vista.. avendo però il vantaggio di rimanere magri.

Ad esempio io non faccio per niente fatica ad ingrossare i muscoli (quando mi allenavo seriamente) ed ad aumentare notevolmente i carichi ma faccio fatica a dimagrire, mentre ho amici che mangiano come buoi e rimangono sempre magrolini ma, in palestra crescevano molto lentamente.

- lun feb 25, 2013 10:33 pm #24926 Ciao eversor grazie per la risposta. Allora in questo periodo mi alleno così (spero che i nomi degli esercizi siano giusti, ho cercato in internet perché me ne mancava qualcuno...):

Petto:
Spinte in panca piana con manubri 4x8
Spinte panca inclinata con manubri 4x8
Croci panca piana 4x10
Croci panca inclinata 4x10

Tricipiti:
Push down ai cavi alti 4x8
Estensioni verticali 4x8
Estensioni avambraccio con busto inclinato 4x12

Dorso:
Lat avanti 4x8
Lat avanti con impugnatura a triangolo 4x8
Rematore con manubri:4 x 10
Pullover:4x12
+ Hyperextension Lombari 4x10

Bicipiti:
curl da seduto con panca inclinata 4x8
Curl larry scott 4x8
Curl in concentrazione 4x12

Spalle
Alzate laterali con manubri 4x10
Alzate frontali con manubri 4x10
Reverse fly 4x10
Lento dietro con manubri 4x10

Gambe
Leg press 4x8
Leg extension: 4x10
Seated leg curl 4x10
Calf machine 4x10

Addome lo alleno tutte le volte:
Abdominal machine 4x10
Crunch 4x10
Crunch inverso 4x10

Un minuto/un minuto e 30 di recupero, 3 secondi in rilascio e contrazione rapida.

Martedì petto e tricipiti, giovedì dorso e bicipiti, sabato gambe e spalle. In più non penso che importi poi tanto ma una volta a settimana mi faccio un 45 minuti di corsa.

Da due anni e mezzo-3 fa ad ora sono pessato da 75 a 83 kg per 1,88 di altezza ma ora sono fermo...massa grassa tra il 9 e il 10.

Per quanto riguarda la dieta invece purtroppo siamo messi male, ci ho provato ma col lavoro non riesco, ti posso solo dire che cerco di mangiare vario e non farmi una settimana a sola pasta ma delle kcal non me ho proprio idea...
Ho provato una sola volta a prendere un integratore,transx,e con quello ero "esploso", ma poi ho smesso perchè era un volume che spariva tanto velocemente quanto appariva, e beh diciamo che non è quello il mio obiettivo...

Che mi dite è un programma con cui posso sperare di mettere su ancora qualche kg o è un disastro totale? Senza un minimo di dieta non c'è speranza?? Grazie ancora!

- mar feb 26, 2013 2:32 am #24927 Bho premettendo che non sono esperto e questo è il tuo allenamento attuale ed hai detto che hai aumentato il volume ti posso dire che:

1) non mi pare che con tali esercizi e questo split ti sovra-alleni
2) I tuoi risultati precedenti sono buoni, quindi è probabile che riuscirai a crescere ancora
3) aggiungi maggiori informazioni (così quando arrivano quelli più esperti sistemano per bene) quali: allenamenti con cui sei cresciuto di più, integratore a base di cosa era, quale era l'allenamento prima di questo.

Io da mezzo niubbo quale sono ti posso dire cosa penso degli esercizi che fai.
non so a che linea di pensiero/scuola è ispirata questa scheda quindi quello che dirò magari è sbagliato, magari me la spiegherai meglio..
cmq da quello che ho capito io (ed è poco) una scheda così ha un pò di difetti:
1) L'addome è inutile allenarlo sempre.. fa parte del core e non ha senso allenarlo più dei rispettivi dorsali, sono oltretutto muscoli piccoli e che rendono poco rispetto all'allenamento.. mettilo proprio se vuoi una volta a settimana e con uno due esercizi.
2) hai un sacco di esercizi mono articolari, di isolamento o roba del genere.. tipo 3 esercizi per bicipidi e tricipidi??
3) dove è finito il bilanciere? perchè solo manubri? il bilanciere ti consente carichi maggiori e ti obbliga ad usare il corpo per bilanciarti
4) ricollegato a 2 e 3: dove sono i grossi multi articolari? vuoi crescere perchè non ci sono squat o stacchi? invece di leg press? uno squat fatto bene fa crescere molto di più i muscoli costringendoli anche a fare un movimento funzionale invece che un movimento meccanico molto limitato (senza considerare che alleni un sacco il core per stare dritto e non schiacciarti sotto il peso del bilanciere).
E' tre anni che ti alleni hai una percentuale di massa grassa bassa, molto muscolo.. perchè non ci sono trazioni per il dorso?

come detto non conosco e quindi non capisco la filosofia di base di questa scheda.. troppo concentrata sui singoli muscoli e poco sulle catene muscolari.. se è perchè stai cambiando allenamento ok, se non hai mai provato a basarti sui multiarticolari e fin ora hai fatto esercizi di isolamento allora può essere una motivazione del tuo stop di crescita.

Bhe ho scritto fin troppo.. attendo tue risposte!

- mar feb 26, 2013 10:24 am #24928 Grazie mille eversor inizio a capire che forse ho da cambiare qualcosa..allora andando per punti, l'integratore così era fatto:

Analisi Media
per dose giornaliera (25 g)

Valore energetico
80 Kcal / 328 Kj
Zuccheri
20 g
Creatina
3000 mg
Glutammina
250 mg
Arginina
50 mg
Taurina
250 mg
Acido lipoico
62,5 mg

Non ne so molto ma mi sembrava proprio che i muscoli si gonfiassero di liquidi (mi era stato suggerito di bere un casino, andavo sui 2 litri e + al giorno) e credo dipenda dalla creatina giusto??
Detto questo i risultati migliori credo di averli avuti con lo stripping, gli esercizi non erano peró molto diversi da ora se non per l'esecuzione...

Per rispondere agli altri 2 punti...beh intanto il bilanciere ho smesso di usarlo da quando mi sono messo a stare attento al tempo di recupero, e andando in palestra da solo per paura che non ci fosse qualcuno pronto a disincastrarmi da là sotto dopo il mio minuto e mezzo di recupero mi sono spostato verso manubri...ma hai ragione tornare indietro non sarebbe male...

Per quanto riguarda la filosofia dell'allenamento e i multiarticolari...il vero motivo è che nessuno me ne ha mai parlato!!diciamo che, per non fare nomi, vado ormai da tanto in una palestra di quella catena che ne fa saltare fuori di nuove come fossero funghi, che non è di certo ben attrezzata (non ci sono nemmeno manubri da + di 26 kg), e questa è la scheda che è saltata fuori mettendo assieme i vari suggerimenti!!peró di altri tipi di esercizi più "complessi" nessuno mi ha mai parlato...Insomma, cambio gli accoppiamenti ed il modo di eseguire le serie, ma salvo qualche cambiamento gli esercizi sono sempre più o meno quelli... Sarebbe troppo se ti chiedessi come modificheresti la mia scheda per provare qualcosa di nuovo???

- mar feb 26, 2013 3:00 pm #24929 Ciao. Leggo che hai una certa preoccupazione verso il superallenamento. A me è capitato qualcosa di simile+ di una volta  ed i sintomi sono stati:

sensazione di stanchezza durante il giorno;
nervosismo ed irritabilità ;
fastidi  alle articolazioni;
difficoltà ad addormentarmi;

Hai per caso questi sintomi?  Significa che devi prenderti una settimana di recupero. Stop. Carica l'80% di quello che alzi di solito, fai 2 serie invece che 4.     

A volte ho ignorato i sintomi di cui sopra, e nel corso di una settimana sono comparsi anche :

tachicardia;
abbassamento delle difese immunitarie con comparsa di herpes labiale (sono predisposto a questo problema);
perdita di forza negli esercizi.

In questo caso ho avuto bisogno di 1-2 settimane di recupero TOTALE(niente pesi) e sono tornato come nuovo.

In realtà, il problema dell'overtraining è un problema 1) in larga parte psicologico, 2)lontanissimo da noi BBuilder che facciamo pesi per "estetica",  e che 3) riguarda solo atleti di altissimo livello di varie discipline, che seguono programmi estremamente avanzati. 

Quanto alla tua scheda, sono completamente d'accordo con Eversor...  Aggiungo  che è tendenzialmente improntata all'intensità percepita ( molto volume, recuperi brevi)... Quali sono i tuoi carichi?

- mar feb 26, 2013 4:32 pm #24930 Guarda allora forse mi possono smentire ma penso che il problema sia li.. se hai i sintomi di Frenzy fai la settimana di scarico e poi cambia drasticamente scheda e vedrai che i miglioramenti arriveranno e saranno meglio di quello che ti aspetti.

I multiarticolari pompano la catena muscolare in maniera diversa e più efficientemente dal punto di vista del movimento.. per me solo inserendo poche serie di quelli vedrai già la differenza.
Ti faccio un esempio stupido:
Cresci di più sollevando alla lat una serie di pesi con un movimento molto limitato (che tende comunque ad isolare al meglio i dorsali) o sollevando il tuo corpo appendendoti ad una sbarra.
Nel secondo caso tutti i muscoli da quelli delle dita per finire ai dorsali dovranno lavorare per permetterti sia di tirarti su sia di evitare di dondolare troppo.. pensa quante sollecitazioni diverse subiscono senza contare che il tuo peso è un carico importante.
Questa cosa vale per tutti i tipi di sollevamento ed a maggior ragione per le gambe.
L'unica cosa è che alcuni necessitano di una certa quantità di tecnica (come lo squat) e quindi se non hai istruttori decenti (e siccome sono 3 anni che fai palestra e non ti hanno mai accennato ai multiarticolari lo possiamo presumere) e meglio arrivarci per gradi .

Guarda come prima cosa leggiti un pò di articoli qui sul forum e magari leggiti i diari con più risposte guardando i periodi in cui fanno massa così da farti un idea di una scheda.. poi postane una tua che vediamo come migliorarla (o meglio sicuramente lo vedranno i più esperti )

- mar feb 26, 2013 8:28 pm #24931 Ho fatto più serie. Il problema è capire se reagisci meglio ad un protocollo di questo tipo e non ti fermi, oppure non va bene per te. Da quanto mi dici tutto sta andando per il meglio, quindi se hai smesso recentemente di crescere, puoi pensare di passare prima ad intensificare, concentrandoti sull'alzare i pesi e magari, cambiare anche un po' esercizi e protocollo. Ti consiglierei di provare a cercare EDT, ci dovrebbe essere un mio post sull'argomento in evidenza.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 27, 2013 3:16 am #24934 No ok se i sintomi del sovrallenamento sono quelli posso stare tranquillo...oltre all'irritabilità e alla stanchezza non vado ma credo che dipenda anche dal lavoro in acciaieria, gli orari non aiutano il riposo...per quanto riguarda i carichi un po costretto dalla mancanza di attrezzi (no manubri da + di 26) ho diminuito concentrandomi sull'esecuzione lenta, finché non mi scade l'abbonamento è l'unica soluzione...scrivo il carico con cui inizio (escluso il riscaldamento) che riesco a tenere per 2-massimo 3 serie:

Petto:
Spinte in panca piana con manubri 4x8 26 kg (ora ne faccio 10 di colpi almeno all'inizio)
Spinte panca inclinata con manubri 4x8 24 kg (idem)
Croci panca piana 4x10 20 kg
Croci panca inclinata 4x10 18 kg

Tricipiti:
Push down ai cavi alti 4x8 35 kg
Estensioni verticali 4x8 22kg (le faccio con le 2 braccia assieme,non una alla volta causa spalla lussata e movimento altrimenti fastidioso)
Estensioni avambraccio con busto inclinato 4x12 10 kg

Dorso:
Lat avanti 4x8 55 kg
Lat avanti con impugnatura a triangolo 4x8 55 kg
Rematore con manubri:4 x 10 20 kg
Pullover:4x12 22 kg
+ Hyperextension Lombari 4x10

Bicipiti:
curl da seduto con panca inclinata 4x8 14 kg
Curl larry scott 4x8 14 kg
Curl in concentrazione 4x12 10 kg

Spalle
Alzate laterali con manubri 4x10 10 kg
Alzate frontali con manubri 4x10 10 kg
Reverse fly 4x10 8 kg
Lento dietro con manubri 4x10 18 kg

Gambe
Leg press 4x8 140 kg
Leg extension: 4x10 60 kg
Seated leg curl 4x10 una quarantina???
Calf machine 4x10 buio totale, sarà che non amo quest'esercizio ma mi ricordo solo a che altezza metto il fermo!!

Sui carichi ce ne è da migliorare insomma...

Ho letto dell'EDT e mi piace,forse il salto da un allenamento da un ora e mezza ad uno concentrato in pochi minuti non sarà psicologicamente facile ma mi piace...intanto penso che potrei cambiare gli accoppiamenti con un petto-dorso, bicipiti-tricipiti, spalle-gambe e addome il giorno che corro magari senza cambiare da subito completamente la metodologia d'esecuzione per arrivare gradualmente a fare quel che ho letto...ora continuo a leggere, medito e appena riesco scrivo la bozza di nuova scheda per tornare a chiedervi una mano!!

- mer feb 27, 2013 2:34 pm #24936 La cosa che devi monitorare ora è: salgono i carichi? La massa può essere questione di alimentazione/ stress esogeno all'allenamento. Se però i carichi salgono, il tuo corpo sta supercompensando (al 90%).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 27, 2013 3:18 pm #24939 Perfettamente d'accordo con the_pilonwolf .
Vedere se i carichi crescono è il modo migliore X vedere se un tipo di allenamento funziona o no.

Qualche mia personalissima considerazione:

-Hai una buona genetica di base: hai carichi buoni per i tempi di recupero che usi;sei inoltre cresciuto di ben 8 kg  con schede che a me -personalmente- non avrebbero fatto metterne 1/2...
-Lavori in acciaieria, quindi non fai un lavoro proprio "leggero"; fatti una settimana di scarico ogni 8, a prescindere. Prevenirai l'eccessivo affaticamento.
-Quando hai usato il transx  hai avuto ottimi risultati perchè i volumizzanti tipicamente hanno il massimo dell'efficacia con allenamenti con alto volume e recuperi bassi.
-Otterresti risultati ancora migliori abbinando il volumizzante con allenamenti ad ancora + alta densità, come l' 8X8 stile Gironda.

L'EDT proposto da the_pilonwolf  è un metodo eccellente; ma tutti gli atleti che ho conosciuto in giro per i vari forum  lo hanno applicato a routine fatte per lo + di multiarticolari con bilanciere . E attualmente sei  a "digiuno" di questi movimenti.

Ti consiglio quindi di farti prima una scheda "intermedia" per prendere confidenza con questi movimenti: sostituisci panca piana con bilanciere al posto dei manubri; rematore con bilanciere al posto dei manubri; military press al posto di lento con manubri; squat al posto di leg press e così via...

- mer feb 27, 2013 3:33 pm #24941 In realtà l'EDT, andrebbe meglio con le macchine. Il principio dell'EDT è stato testato da Staley inizialmente sulle macchine.

Perfettamente d'accordo con the_pilonwolf .
Vedere se i carichi crescono è il modo migliore X vedere se un tipo di allenamento funziona o no.

Qualche mia personalissima considerazione:

-Hai una buona genetica di base: hai carichi buoni per i tempi di recupero che usi;sei inoltre cresciuto di ben 8 kg  con schede che a me -personalmente- non avrebbero fatto metterne 1/2...
-Lavori in acciaieria, quindi non fai un lavoro proprio "leggero"; fatti una settimana di scarico ogni 8, a prescindere. Prevenirai l'eccessivo affaticamento.
-Quando hai usato il transx  hai avuto ottimi risultati perchè i volumizzanti tipicamente hanno il massimo dell'efficacia con allenamenti con alto volume e recuperi bassi.
-Otterresti risultati ancora migliori abbinando il volumizzante con allenamenti ad ancora + alta densità, come l' 8X8 stile Gironda.

L'EDT proposto da the_pilonwolf  è un metodo eccellente; ma tutti gli atleti che ho conosciuto in giro per i vari forum   lo hanno applicato a routine fatte per lo + di multiarticolari con bilanciere . E attualmente sei  a "digiuno" di questi movimenti.

Ti consiglio quindi di farti prima una scheda "intermedia" per prendere confidenza con questi movimenti: sostituisci panca piana con bilanciere al posto dei manubri; rematore con bilanciere al posto dei manubri; military press al posto di lento con manubri; squat al posto di leg press e così via...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 28, 2013 1:19 am #24946 Ok in pratica ultimamente non è che coi carichi migliori molto...anzi direi che sono abbastanza fermo,scheda da rifare quindi...inizio col sostituire gli esercizi con il bilanciere a quelli con i manubri!prima di provare a buttare giù una scheda peró vi chiedo qualche altro consiglio:
-se ho capito bene per andare verso l'edt allora va bene cambiare gli accoppiamenti in petto-dorso,bicipiti-tricipiti,spalle-gambe e addome una volta a settimana magari quando corro?? E magari in ogni seduta potrei iniziare ad alternare da subito un esercizio per un gruppo muscolare e uno per il secondo che dite??
-4 esercizi da 4 serie per muscolo sono troppi??
-e sull'esecuzione, tempi di recupero (finche non prendo confidenza con i movimenti e non provo l'edt) e  ripetizioni "con discesa lenta" (non ho idea del termine tecnico!) sono importanti?

Per il discorso integratori mi rimane solo qualche dubbio perchè vorrei mettere su kg che rimangano senza sparire quasi del tutto appena parto per le vacanze, diciamo così...

Grazie mille a tutti!!

- gio feb 28, 2013 5:08 pm #24947

Ok in pratica ultimamente non è che coi carichi migliori molto...anzi direi che sono abbastanza fermo,scheda da rifare quindi...inizio col sostituire gli esercizi con il bilanciere a quelli con i manubri!prima di provare a buttare giù una scheda peró vi chiedo qualche altro consiglio:
-se ho capito bene per andare verso l'edt allora va bene cambiare gli accoppiamenti in petto-dorso,bicipiti-tricipiti,spalle-gambe e addome una volta a settimana magari quando corro?? E magari in ogni seduta potrei iniziare ad alternare da subito un esercizio per un gruppo muscolare e uno per il secondo che dite??
-4 esercizi da 4 serie per muscolo sono troppi??
-e sull'esecuzione, tempi di recupero (finche non prendo confidenza con i movimenti e non provo l'edt) e  ripetizioni "con discesa lenta" (non ho idea del termine tecnico!) sono importanti?

Per il discorso integratori mi rimane solo qualche dubbio perchè vorrei mettere su kg che rimangano senza sparire quasi del tutto appena parto per le vacanze, diciamo così...

Grazie mille a tutti!!

- Alla prima esperienza con l'EDT lo applichi nella sua forma base: prendi due esercizi e li fai per 15 minuti. Conti le reps totali e la prossima volta migliori.
- Le serie non sono mai troppe: se le porti alla morte tutte quante non serve, se invece distribuisci il carico e recuperi bene va meglio.
- Come ti dicevo prima: le linee guida sono di non superare i 60 minuti coi pesi, poi devi provare e riprovare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!