IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom feb 17, 2013 7:44 pm #24896 Ciao a tutti sono nuovo del forum e anche neofita del BB, volevo chiedere a voi ragazzi del forum una mano per stilare una scheda per la massa da seguire a casa, in quanto non ho assolutamente il tempo per andare in palestra.

Ecco il materiale in mio possesso:

4 manubri;
Bilanciere dritto ;
Bilanciere sagomato;
Panca piana inclinabile (fatta da me in legno e imbottita i superficie+ panca scott estraibile;
Barra entroporta;
Buona dose di dischi

Fra parentesi ho anche uno stepper, ma non penso che sia d'aiuto!! 

- lun feb 18, 2013 9:11 am #24897 Diciamo che sei ben fornito di attrezzi, e che potrai fare molti esercizi.. ora prima di stilare una scheda sarebbe ottimo sapere il tuo stato fisico attuale.

Peso, Altezza, percentuale di grasso corporeo.
Attività fisiche svolte di recente ed in passato (allenamenti ad un qualche sport)
Attività fisiche che svolgerai insieme agli allenamenti (anche un lavoro fisicamente pesante potrebbe valer la pena di mettere)
Obbiettivi che vorresti raggiungere un filo più dettagliati che "massa"

Questo aiuterà molto i più esperti a darti delle dritte per stilare una scheda.

Se proprio non hai mai sollevato pesi sarà necessario partire con movimenti semplici e con carichi non troppo pesanti per permetterti di imparare i movimenti ed imparare a "sentire" e "selezionare" i muscoli necessari per quel dato movimento..

Qui ho ricevuto molti consigli utili e molti te ne daranno ora, ipotizzando che vieni da un periodo di sedentarietà e non hai mai sollevato pesi potresti partire con un mini-ciclo da tenere giusto per le prime 2-3 settimane che mi fu  consigliato a suo tempo qui su questo forum:

Panca inclinata manubri x10
rematore manubri x10
Affondi o bulgarian squat x10

ripetere tutti i giorni per 10 minuti, ovvero fai 1x10 di ogni esercizio e poi riparti

Ultimissimo consiglio, quando inizi fatti un diario su questo forum in modo che tu stesso possa tenere memoria dei tuoi progressi e possa aiutare gli altri nel caso ti servissero altri consigli.

Mo aspettiamo i pare

- lun feb 18, 2013 5:18 pm #24900 Allora, cominciamo con un po di dati: età 17 anni, altezza 1.74mt, peso 65 kg e la percentuale di massa grassa (ho utilizzato la formula di Deurenberg) è 13%. Da 3 anni pratico alpinismo in tutte le sue varianti, quindi arrampicata sia su roccia che ghiaccio, scialpinismo e così via, intendo comunque proseguire ancora per un bel po d'anni con questa bellissmia disciplina sportiva.
per quanto riguarda gli obbiettivi, mi sono prefissato di aumentare la mia massa muscolare di circa 10 kg, e poi magari cominciare una fase di definizione. Spero di esser stao abbastanza chiaro, e se ho sbagliato qualcosa sentitevi tranquillamente autorizzati a correggermi, dato che sono totalmente digiuno di nozioni teoriche riguardanti il body building.


P.S.: Alcuni magari mi diranno che non è una scelta molto logica aumentare in massa se si arrampica o cose del genere, perchè (probabilmente) si va a inficiare la prestazione, però rispondo che posso diamgrire ancora qualche chillo, e che comunque ho visto gente di 85 kg salire vie di ghiaccio come se se ne portassero appresso una ventina di meno!!!  :biggrin:

- lun feb 18, 2013 7:13 pm #24901 Il problema dell'arrampicare non è il peso in se, ma la proporzione peso/forza.
Se l'attività pesistica è un supporto all'attività alpinistica gli esercizi non devono essere semplici esercizi per una scheda da "massa" dato che non è quello l'obbiettivo principale ma, schede di allenamento funzionale dedico all'arrampicata.
In pratica (potrei sbagliare) piuttosto che aumentare il volume del muscolo si cerca di aumentare il numero di fibre del muscolo stesso quindi il volume è un'aspetto secondario mentre l'aspetto principale è una maggiore forza.

Di questo non sono molto pratico però.

Aggiungo un ultimo dato, un mio amico che fa arrampicata agonistica fa solo allenamenti in palestra d'arrampicata ed è un impressionante ammasso di muscoli ultra definiti.. in un paio d'anni facendo tre allenamenti belli seri a settimana è arrivato all'ottavo grado su roccia..

- lun feb 18, 2013 8:26 pm #24902 OK sono d'accordo con te, però effettivamente non sto cercando un supporto alla mia attività sportiva, ma bensì di entrare nel mondo del body building, che mi ha sempre incuriosito e che purtroppo non ho mai avuto opportunità di sperimentare sulla mia pelle. Comunque, ripeto la partica di questa specifica disciplina sportiva non mi vincola affatto per tipo di allenamento, anzi, inoltre a parer mio un bun sviluppo psico - fisico è alla base di buone performance.

Ultima modifica di BigWall il lun feb 18, 2013 8:30 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun feb 18, 2013 11:29 pm #24904 comunque quello che intendevo e che se volevi migliorare in arrampicata ed allo stesso tempo fare pesi potevi, solo che vengono scelti esercizi adatti a migliorare quei distretti necessari, puntando maggiormente ad aumentare la forza.
Oltretutto l'arrampicata è uno sport bello completo dove si devono usare praticamente tutti i muscoli del corpo dalle gambe alle spalle passando per tutto il core che deve stabilizzare tutti i movimenti e sollevare la parte bassa per finire alle dita che devono reggere tutto il peso del corpo...
Non dico che non devi mettere su muscoli anzi tutto il contrario solo che intendevo che sarebbe conveniente utilizzare i pesi per mettere su i muscoli allenando al contempo il movimento così ti sarà più facile sfruttarli nella disciplina dell'arrampicata e combinare le due cose ed in secondo luogo non dico che i muscoli non debbano aumentare di peso ma solo orientare l'allenamento in modo che l'aumento di peso sia legato ad un aumento di forza in quella serie di movimenti che ti servono.

- mar feb 19, 2013 4:39 pm #24908 OK allora avevo capito male io, fa lo stesso. Quindi direi che posso cominciare il mini-ciclo che mi hai consigliato.
Dato che sono ingnorante completo in quanto a sollevamento pesi, cosa mi dite voi ragazzi del forum per i carichi da usare?? Ho letto un po in internet e ho chiesto alla mia professoressa di educazione fisica, praticamente mi ha consigliato di provare a ripetere ogni esercizio aumentando di 2 kg circa ogni ripetizione fino a quando si sente che si è arrivati al proprio massimale e poi eseguire gli esercizi usando circa il 70% del massimale. Voi cosa ne dite?? Se ci sono incongruenze e/o errori madornali correggetemi tranquillamente, le correzioni sono utilissime per imparare!!

- mar feb 19, 2013 10:09 pm #24909 Vuoi fare massa o migliorare il tuo aspetto fisico? Le cose possono essere fatte in varie maniere, quindi dimmi tu cosa esattamente vuoi fare. Se pratichi l'arrampicata la forza dev'essere una componente essenziale, però la scheda che hai postato è un circuito molto generico. Potresti fare lavori più specifici.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 20, 2013 2:39 pm #24912 Essenzialmente io volevo fare massa, per il momeno è ciò che mi interessa, poi in futuro dopo aver messo su un po di muscoli potrei passare alla definizione, ma per ora il mio scopo principale è mettere su un 10 kg di muscolo. A proposito, il fatto che pratichi arrampicata a parere mio influisce si sulle decisioni da prendere quando si stila una scheda, ma in modo (secondo me) secondario, poi se proprio bisogna dirla tutta, dove non si arriva di forza ci si arriva di tecnica, che è sicuramente meglio, in quanto una tecnica migliore permette di sprecare meno energie e limita un po la ricerca della forza massima.

Ultima modifica di BigWall il mer feb 20, 2013 3:50 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer feb 20, 2013 11:54 pm #24915 siccome sei inesperto di pesi per ora cerca di mettere semplicemente il carico di volta in volta su ogni esercizio curando la tecnica... questo dato che sei inesperto è giusto da ambientamento per prendere confidenza con movimenti semplici.

Ora come detto la massa la si può mettere su in tanti modi differenti e con diverse finalità.. Non è banale come lo fanno sembrare i tanti istruttori da strapazzo o amici che vanno da quei tali istruttori per cui esistono solo due tipi di schede: o massa o definizione. Il bodyBuilding come dice il nome è costruzione del corpo quindi per ogni specifico obbiettivo ci sono esercizi e tecniche più adatte..

Alla fine da quello che dici e mi pare di avere capito quello che vuoi è un pò più di massa muscolare a fini puramente estetici dato che continui a ripetere che il punto è il peso e non la forza.
Quindi dovresti, a mio vedere, dire come vedi il tuo fisico e quali distretti pensi abbiano bisogno di maggior allenamento e quindi magari ti si potrà fare una scheda mirata a questo obbiettivo.

Nell'arrampicata servono tanto massimali alti in trazione ed un ottimo core per bilanciare il peso ed il movimento oltre ad una stretta bella allenata.
Nella tua scheda che andrai a fare a mio vedere quindi non potranno mancare le Trazioni alla sbarra per l'allenamento dei dorsali ed allo stesso tempo della presa, almeno insieme alla massa dovrai migliorare il numero di volte che sollevi il tuo corpo e questo, potrebbe quantomeno far mantenere inalterate le tue prestazioni in fase di scalata, giusto per non trovarti questa estate a rimpiangere i chili di troppo (10kg su 65 sono 1/6.. e non sono affatto pochi)

- gio feb 21, 2013 1:25 pm #24916 OK grazie!! Mi pare che ora siamo sulla stessa lunghezza d'onda! dunque, a mio avviso direi che ho bisogno di allenare il petto oltre alle gambe che secondo me hanno bisogno di molto allenamento per arrivare a qualcosa di decente ( ho sempre avuto dei piccoli depositi adiposi nella zona dei quadricipiti che non sono mai riuscito a scalzare, nonostante faccia quasi 15 ore settimanali di cardio sia per dimagrire che per migliorare le capacità aerobiche). Per quanto riguarda le trazioni ti do assolutamente ragione, infatti è circa un anno che le faccio.

Secondo me sarebbe più agevole anche per i volentreosi che mi volessero aiutare avere a disposizione delle foto, che provvederò a postare questa sera.
per il momenti ringrazio chi mi sta dando una mano!!