IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio feb 14, 2013 8:38 am #24883 ciao!!!
Ho 24 anni vado in palestra da circa tre anni, peso 63kg e sono alto 172cm.Indice di grasso corporeo intorno al 17%..
Ecco l' alimentazione che faccio adesso:
COLAZIONE
200ml di latte, 7 fette biscottate e marmellata

PRANZO
80-100gr di pasta,150gr di carne e verdura a volontà

SPUNTINO
deu fette di pane integrale con 30-40gr di prosciutto,fesa o bresaola


CENA
80-100gr di pane integrale 200gr di carne o pesce e verdura


Adesso sto seguendo la seguente scheda di allenamento:
Allenamento A

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
REMATORE CON BILANCIERE  5X5


Allenamento B

SQUAT 5X5
MILITARY PRESS 5X5
STACCO DA TERRA 1X5

N.B. a 15 anni pesavo circa 95kg dunque ero obeso,ho tolto 30 kg nel giro di due anni da solo..
Vorrei sapere cosa devo aggiungere all' alimentazione per mettere qualcosa...

- ven feb 15, 2013 2:06 am #24886 Anche io ho una storia precedente di forte accumulo, e fatico a scendere al di sotto del 16-17% di massa grassa...
Il primo consiglio che ti posso dare è quello di aumentare progressivamente le calorie nei primi pasti della giornata, cioè a colazione e pranzo.  In questi 2 pasti concediti tutti i carboidrati che vuoi.  Io arrivai a farmi 15 fette biscottate con la marmellata, 300 ml di latte e 15 mandorle a colazione, tutti i giorni.Senza ingrassare...
Aumenta graduatamente; se aggiungi direttamente 500-600 calorie il tuo corpo piuttosto che trasformare il tutto in muscoli, tenderà ad ingrassare, vista la tua tendenza... Vai +leggero sui carboidrati invece a cena e dopo le 18 in generale. Ma una bella pizza a cena, ogni tanto, conceditela pure...
Sia chiaro che queste sono "dritte" che ti passo per mia personalissima esperienza e perchè credo che la tua struttura fisica e il tuo metabolismo non siano troppo diversi dai miei. 
Vedremo che ne pensano gli altri...
   

- lun feb 18, 2013 11:51 am #24898 Dunque tu mi dici di fare tre pasti algiorno senza spuntini????

- lun feb 18, 2013 4:00 pm #24899 No, gli spuntini ci vogliono, eccome! Devi tenere sempre il metabolismo acceso.
La regola che seguo e che consiglio anche a te è semplicemente quella di avere carbo alti a inizio giornata, e gradualmente + bassi a fine giornata.
Ad esempio, anni fa, come spuntino mi facevo al mattino 100 gr. di pane con 120 gr. di prosciutto cotto o fesa di tacchino; di pomeriggio andavo su 2 scatolette di tonno, o 3 uova sode , con un frutto. 

- mar feb 19, 2013 7:06 am #24905 ok...per i condimenti invece???

Ultima modifica di briciola il mar feb 19, 2013 11:37 am, modificato 1 volta in totale.

- mar feb 19, 2013 12:25 pm #24907 Vanno benissimo a volontà.
Insalata, broccoli,spinaci e verdura a foglia in generale li lascerei sopratutto a cena,in modo che durante la notte aiutino il transito intestinale.
A pranzo vai pure di pomodori, zucchine e carote: hanno pochissime calorie.
Attento però a legumi e mais: sono + calorici.

- mar feb 26, 2013 9:30 pm #24932 La sera prima di andare a dormire cosa posso mangiare???

- mer feb 27, 2013 1:08 am #24933 Nel primo post hai scritto : 80-100gr di pane integrale 200gr di carne o pesce e verdura.
Va benissimo, secondo me.  A meno che non soffri di stitichezza, però,andrei sul pane "normale". 

- mer feb 27, 2013 7:58 am #24935 Soffro proprio di stitichezza....ma allora uno spuntino prima di andare a dormire no???

- mer feb 27, 2013 3:30 pm #24940 Ok, allora tieni il pane integrale per cena.

Tipicamente sconsiglio il pasto  pre-nanna a chi ha tendenza ad ingrassare.

Al massimo, quando i tuoi carichi saranno diventati "importanti"(per intenderci, quando solleverai  sui 90kg nello squat) potrai farti uno shacker con 30 gr. di proteine.

- mer feb 27, 2013 8:07 pm #24943 invece delle proteine non va bene un po di latte??

- mer feb 27, 2013 8:18 pm #24944 Il latte contiene 4 gr. di proteine per 100ml.
Per arrivare ai 30 che ti dicevo dovresti bertene oltre 700ml!

Ad ogni modo, per te ora è importante DIVENTARE FORTE.  Pensa prima a far salire i carichi in tutti gli esercizi ed ad aumentare lentamente le calorie nei primi pasti della giornata. A cosa mangiare prima di metterti a letto penserai poi.

- mer feb 27, 2013 8:59 pm #24945 va bene grazie