IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- gio ago 02, 2012 9:10 pm #24168 Ti capisco bene :-) Quì a Roma è una cottura a vapore.
Io' da questa settimana riduco drasticamente gli esercizi "pesanti".

Durante la scorsa seduta di squat ho avuto una visione alla Fantozzi... solo che invece di SPietro c'era il vecchio VG che mi guardava "storto" (per il backsquat probabilmente :-P )

Scherzi a parte, è estremamente facile essere soggetti a crampi e strappi' con questo clima. Ci vuole cautela.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ago 03, 2012 6:46 am #24170

Ti capisco bene :-)  Quì a Roma è una cottura a vapore.
Io' da questa settimana riduco drasticamente gli esercizi "pesanti".

Durante la scorsa seduta di squat ho avuto una visione alla Fantozzi... solo che invece di SPietro c'era il vecchio VG che mi guardava "storto"  (per il backsquat  probabilmente :-P )

Scherzi a parte, è estremamente facile essere soggetti a crampi e strappi' con questo clima. Ci vuole cautela.

Alla fine ho solo dei DOMS da paura...non mi stanno passando piùùùùù

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven ago 03, 2012 7:28 am #24171 Ieri ho fatto l'allenamento del torso. E' incredibilmente pesante come scheda per il mio fisico: devo riuscire a capire come mai sia così pesante per me...forse saranno gli esercizi lattacidi od il volume allenante che aumenta, non lo so. Comunque sia, è uno stillicidio. La panca però migliora come qualità, più che quantità, i tempi sono rimasti quasi invariati (forse ho diminuito il recupero di 5 sec, ma il TUT è fermo a 30 sec), ma l'esecuzione è sempre migliore. Il rematore è migliorato anche lui. Per quanto riguarda gli accessori c'è un aumento sulla panca inclinata manubri di 2,5 Kg ed un abbassamento del recupero di una decina di secondi, mentre la lat machine è peggiorata di un 5 Kg (forse perchè il rematore è aumentato...), per quanto riguarda il cross over il peso è rimasto uguale, ho solo diminuito il recupero di una decina di secondi, mentre le spinte in basso sono peggiorate di una decina di Kg...il dorso comincia a preoccuparmi. Vedrò nelle prossime sessioni cosa fare. Ieri ho fatto:

B
Panca piana 5x6 @ 85 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 75 Kg rec 90 sec
Panca inclinata manubri 4x8 @ 22,5 Kg rec 45 sec
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @65 Kg rec 45 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 20 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 15 Kg rec 20 sec

L'estetica inizia a far capolino, quando avrò dei risultati decenti li posterò. La pesata di ieri ha dato un risultato inaspettato: 95.6 Kg con la corsa e tutto quanto, credevo di essere più leggero. C'è ancora parecchio da eliminare (almeno un 3 Kg), ma mi aspettavo veramente di arrivare h/p...mentre secondo le più pessimistiche previsioni di perdita di peso, arriverei a 90 Kg (h/p+2)...

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- mar ago 07, 2012 10:36 pm #24189 Sabato ho fatto le braccia e le spalle e mi sono dimenticato di mettere online l'esperienza...

Da quando faccio la panca anche le spalle sono migliorate e nel lento ci ho messo tutto me stesso. Al momento riesco a spingere 55 Kg, una cifra che una volta era impegnativa per me, ma tra panca e lento ora la cosa sta decisamente migliorando. Le trazioni e la panca stretta invece erano giù di tono, dato che venerdì ho allenato il torso. Poca cosa, recupererò. Da segnalare il pompaggio nelle braccia che mi ha ridato un po' di speranza. Ho fatto:

C
Lento avanti 5x6 @ 55 Kg rest 90 sec
Tirate al petto al cavo 4x12 rec 30 sec
Panca piana presa stretta 5x6 @ 60 Kg rec 90 sec
Trazioni a mani giunte 5x6-6-6-5-4 @ BW rest 90 sec
French al cavo 4x12 @ 50 Kg rest 30 sec
Drag Curl al cavo 4x12 @ 40 Kg rest 30 sec

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- mar ago 07, 2012 10:44 pm #24190 Oggi invece ho fatto di nuovo il torso (devo assolutamente separare il torso dalle braccia di almeno 3 giorni), un allenamento parecchio positivo, nonostante avessi fatto la notte e quindi ero parecchio stanco. La diminuzione è stata marginale, ma c'è stata. Soprattutto nella panca in cui ho dovuto diminuire il carico di 5 Kg per mantenere il volume. Alla prossima sessione dovrò capire se e perchè la mia panca regredisce. Do la colpa ad un problema di setup, devo riuscire a trovare una maniera per avere un setup costante. Il rematore è invece migliorato, devo alzare il peso a 80 Kg. Solo nella lat ho avuto ancora problemi, non ho portato a termine l'ultima serie perchè non ce la facevo. Oggi ho fatto:

B
Panca piana 5x6 @ 85 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 75 Kg rec 90 sec (aumentare il peso)
Panca inclinata manubri 4x8 @ 22,5 Kg rec 45 sec (ok per ora, alla prossima sessione devo valutare se alzare il peso)
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @65 Kg rec 45 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 20 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 15 Kg rec 20 sec (aumentare a 20 Kg)

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- dom ago 26, 2012 10:43 am #24244 Il mio programma è ripreso dopo una settimana di stop e adesso sono dolorante per i DOMS, strano ma vero le braccia non hanno nessun danno. Penso di doverle allenare più frequentemente di quanto fatto fino ad ora, soprattutto in maniera più razionale se voglio arrivare ad avere aumenti significativi nelle trazioni. Ieri ho fatto:

B
Panca piana 5x6 @ 85 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 80 Kg rec 90 sec
Panca inclinata manubri 4x8 @ 22,5 Kg rec 45 sec
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @65 Kg rec 45 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 20 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 20 Kg rec 20 sec

Le prestazioni di questa scheda mi permettono di aumentare i pesi alle macchine, ma non mi permettono aumenti significativi sui multiarticolari. Questo però, al momento, non mi interessa molto.

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- mar nov 13, 2012 6:53 pm #24611 Eccomi nuovamente tra voi. Per riuscire ad avere un minimo di shape quest'anno, mi dovrò impegnare parecchio...la rutine di base che intendo adottare è semplice. In questa prima fase devo riuscire a capire a che livello sono e migliorarlo. Per cui la scheda sarà parecchio semplice:

A
Panca Piana
Lento
Parallele
French al cavo o pull down

B
Stacco
Trazioni
Rematore manubri disteso su panca
Curl Panca Scott
Face Pull
C
Squat
Pressa
Leg Ext
Addome su crunch ball
Hyperext

Tutti gli esercizi base uin 4x6 rec a scalare, da 2 minuti a 1 minuto. Poi si aumenta il carico. Per il resto 4x8 e 4x12 rest 60 sec

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- dom nov 18, 2012 11:42 am #24636 Fatta la scheda di spinta. Dato indicativo della mia preparazione può essere il fatto che non sono riuscito nemmeno a fare le parallele, i tricipiti sono morti...Aspetto con ansia lunedì per la scheda di Trazione.
Ieri ho fatto:

A
Panca Piana 4x6 75 Kg rec 120 sec (due parole: mamma mia...)
Lento 4x6 50 Kg rec 90 sec (porto in basso il recupero e vedo)
Parallele 4x6 (ho fatto le spinte su panca inclinata...devo allenare le braccia!!)
French al cavo o pull down 3x8 @ 35 Kg rec 60 sec (alzo il peso)

Indicativo del mio stato di forma è il fatto che non ho veramente uno stato di forma. Per ora cerco di rimettere insieme i pezzi e poi vedo cosa fare.

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- mer dic 05, 2012 5:08 pm #24730 Ieri mi sono allenato...il lavoro mi ha distrutto un po', sono già a 8 turni lavorati (in dicembre). Ieri però, ho avuto 35 minuti per lavorare (finalmente). Mi sono sparato direttamente in un lavoro generale di ripresa del peso e del sistema, facendo volume ad un'esecuzione accettabile. Importantissimo anche per lo specchio, il lavoro sui muscoli posturali che devo ampliare assolutamente. Per ora, riposo a 90 secondi e serie da otto/dieci per riprendere la capacità del movimento (in parole povere faccio schifo). I cambiamenti si vedono, adesso devo provare domani cosa succede ad andare in palestra coi DOMS...

Ieri ho fatto:

B
Stacco 4x8 rec90 sec @ 90 Kg
Trazioni (Lat Machine...) 4x10 rec 90 sec @ 75 Kg
Rematore manubri disteso su panca 4x10 rec 90 sec @ 16 Kg
Curl Panca Scott 4x10 rec 60 sec @ 30 Kg
Face Pull 3x12 rec 30 sec @ 5 Kg

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- mer gen 16, 2013 11:59 am #24809 Ho passato 40 giorni senza riuscire ad allenarmi. Di questi 40, sicuramente 35 li ho lavorati...insomma sono stato impegnato. Ora, sto riprendendo lentamente ad allenarmi e a vivere. Sto cercando di portare a termine un programma di reintroduzione sia ai pesi che alla corsa, non mi fa male, visto che nel frattempo ho anche smesso di fumare. Grazie anche a questo, il mio fisico non è proprio in forma stellare, ma una vita in compagnia dei pesi, mi ha aiutato a mantenere una certa decenza. Per ora, cercherò di mantenere una certa frequenza, con allenamenti brevi e non intensi. Poi si vedrà.

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- ven feb 15, 2013 4:15 am #24888 Adesso sto seguendo una scheda abbastanza spartana...mi sto riprendendo lentamente. Sto anche seguendo un programmino per la corsa. Sotto ci metto un paio di dati così non me li scordo (ma mi deprimo).

Panca Piana 70 Kg (dalla prox 75 Kg)
Lento 45 Kg
Squat 80 Kg (passare a 85 Kg)

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- ven feb 15, 2013 7:13 pm #24892 Oggi sono andato a correre, più che altro, mi sto abituando al passo. La corsa è fantastica quando ti devi riprendere: ti schizza il metabolismo in alto e lo mantiene alto per un bel po' di tempo. Questo non solo ti fa dimagrire, ma accelera anche anche il recupero, facendo diminuire i DOMS in maniera pesante. Detto questo, ho i DOMS alle gambe da tre giorni dopo lo squat. Domani, se riesco, voglio andare a fare lo stacco.

Il programma di corsa si articola in due fasi:

1) Recupero ed individuazione del passo: scatti di 5 minuti e periodi di ritmo più basso di 5 minuti
2) Resistenza: trovato un passo, arrivare a 5 Km in 30 minuti, aumentare progressivamente al distanza di circa il 5% a sessione.

Oggi ho fatto in 22 minuti 3,6 Km...non male come prima volta.

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- sab feb 16, 2013 2:58 pm #24895 Oggi allenamento di stacco, l'estetica non è al massimo, la prestazione è scarsina, ma almeno sento il corpo migliorare. I pesi li dovrò aumentare tutti di almeno 5 Kg. Se faccio 5 Kg a settimana riesco a tornare in forma più o meno in un mesetto.I movimenti e la coordinazione sono rimasti, quello che sento come problema è al solito l'intensità. Ora semplicemente densificherò (le pause a 90 secondi sono un po' pesanti, ma giuste) e cercherò di riprendere dei carichi decenti. Ho cominciato anche un regime alimentare decente, in cui ho tolto un po' di calorie. Vedo come vanno le prime 4 settimane e poi mi regolo di conseguenza. Oggi ho fatto:

Stacco 4x6 @90 Kg rec 90 sec
Trazioni 4x 6-6-4-4+2  @BW rec 90 sec -> Devo contare meglio le serie  e devo portare in alto il numero di ripetizioni
Row Machine 3x8 @ 50 Kg rec 60 sec
Preacher Curl 4x8 @ 35 Kg rec 60 sec
Face pull 2-3x12 @ 15 Kg rec 30 sec

Quando con questi pesi arriverò sotto i 60 sec per i multiarticolari e i 45 sec per il resto, allora inizierò ad aumentare seriamente i pesi.

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- mer feb 27, 2013 3:07 pm #24937 Questa settimana ho sfruttato il lunedì ed il martedì per provare una frequenza a 4 giorni, con uno dedicato all'aerobica. Inutile dire che ho aumentato i carichi, ma ero molto più stanco, quindi ho tenuto i carichi e il volume è un po' sceso. Questo significa che non sono ancora prontissimo, mi servono ancora un paio di settimane di questo allenamento per riuscire a carburare bene.

A livello di dolore, credevo peggio (merito dell'aerobica? Probabile). Mi ritrovo con due sedute sulle spalle e non sento grossi dolori. Domani andrò comunque a correre, visto che i dolori non sono così forti.

Aggiornamento pesi:

Stacco 4x6 @ 100 Kg rec 90 sec
Trazioni 4x 6-6-4-4 @BW rec 90 sec
Row Machine 3x8 @ 50 Kg rec 60 sec
Preacher Curl 4x8 @ 35 Kg rec 60 sec
Face pull 2-3x12 @ 15 Kg rec 30 sec

Panca Piana 4x6 78 Kg rec 90 sec ho difficoltà ad arrivare a 80 Kg.
Lento 4x6 45 Kg rec 90 sec (non posso pensare di aumentare da una parte e diminuire dalla'altra...)
Bench Machine 3x8 rec 90 sec @ 50 Kg
Kickback 3x8 @ 5 Kg rec 60 sec (alzo il peso a 6 Kg)


Unico smacco: ho provato i kickback a 7 Kg e mi è preso un crampo al braccio...sono messo maluccio, ma mi sto riprendendo velocemente.

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- mer feb 27, 2013 3:12 pm #24938 Lancio anche un piccolo TIP: se avete problemi di shape, provate a lavorare pesantemente i muscoli del dorso e soprattutto le cuffie dei rotatori ed il core. I problemi di shape all'inizio non sono problemi dati solamente dalla mancanza di muscoli, sono anche dati dalla postura. Quindi da subito, dovete pensare a lavorare le cuffie dei rotatori.

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