IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- lun feb 04, 2013 12:38 pm #24849 Ciao, sono nuovo del forum e vorrei chiedere un aiuto per creare una scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare.
Sono tre anni che vado in palestra peso 63 Kg e sono alto 172 cm.
Mi alleno tre volte a settimana e adesso sto seguendo questa scheda:

petto-bicipiti
panca inclinata 3x5
panca declinata 3x10
croci p.p. 3x12
curl con bilancere 3x5
curl con manubi 3x10


gambe- tricipiti
squat 3x5
leg press 3x8-10
leg excention 3x10
leg curl 3x8
polpacci 3x20
french press bilancere 3x5
ai cavi 3x10


dorso spalle
lat machine 3x5
rematore 3x10
low row 3x12
lento dietro 3x5
alzate laterali 3x10
lazate frontali 3x12

A fine seduta faccio sempre addominali e 20-30 minuti di cardio.
Vorrei sapere se può andare come scheda di massa o se devi cambiare qualcosa.

Ultima modifica di ciube il lun feb 04, 2013 2:50 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar feb 05, 2013 12:06 am #24851 Ciao, mi sembra di capire che sei abbastanza sottopeso; quindi tu non hai bisogno realmente di fare cardio.
La scheda mi sembra contenga un po' troppa roba... Quanto sollevi nei singoli esercizi?

[ciube]

- mar feb 05, 2013 1:33 am #24852 La scheda non è malvagia.
Gli unici appunti:

- Cautela con il lento dietro, che è un esercizio potenzialmente pericoloso. Meglio il lento avanti.
- Eviterei le alzate frontali, perchè sono un esercizio assulutamente inutile, per chi fa pesi. Il fascio frontale del deltoide è uno dei più sovrallenati del corpo (si stressa persino con il curl).
Risulta ancora più inutile, se esegui la panca inclinata, che allena più il deltoide frontale che il petto.

Come ha detto Frenzy: sei sotto peso: lascia perdere il cardio, ma non darei importanza quanto sollevi (che è comunque di scarsa importanza) e mi soffermerei invece su cosa e quanto mangi.  :)
Nel BB si cresce con i pesi e con il cibo.

Ci sono 1000 modi per crescere con i pesi: con poco o tanto peso, con poco o tanto volume, con poco o tanto riposo.
Ma per il cibo non è così: con poco cibo non si cresce.

Ultima modifica di ciube il mar feb 05, 2013 1:35 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar feb 05, 2013 3:50 pm #24853 Ciao Ciube!
Ho chiesto a briciola  quanto solleva perchè è un HP-9 dopo 3 anni di allenamento con i pesi. Questo già mi fa pensare ad un hardgainer... Se i suoi carichi dovessero essere inoltre molto bassi, avremmo a che fare con un hardgainer particolarmente "estremo";  dovremmo quindi consigliargli di cambiare diverse cose  nell'allenamento. ;-)

Assolutamente d'accordo con te sul discorso-alimentazione, cmq!

- mer feb 06, 2013 9:59 am #24854 Per quanto riguarda il peso alzo poco, ad esempio 20 e 20 alla panca inclinata e 35 Kg alla lat machine.
per il mangiare: mangio 3 4 volte al giorno, facendo una buona colazione con latte, fettebiscottate e marmellata. Alcune mattine mangio anche un panino quando mi alzo presto.
A pranzo mangio un piatto di pasta carne e insalata e la sera sempre verdura carne o pesce e pane

Ultima modifica di briciola il mer feb 06, 2013 4:23 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven feb 08, 2013 3:34 pm #24860 Benissimo. Direi proprio che sei un hardgainer. Se vuoi mettere massa, la scheda che hai postato non è molto indicata per te.
Il tuo obiettivo è diventare innanzi tutto FORTE. Ti consiglio vivamente lo Stronglift 5X5: l'ho sperimentato su di me (che pure sono hardgainer) e diverse altre persone. TUTTI  siamo diventati più forti e qualcuno è diventato pure bello grosso.

Brevemente :

Allenamento A

SQUAT 5X5
PANCA PIANA 5X5
REMATORE CON BILANCIERE  5X5


Allenamento B

SQUAT 5X5
MILITARY PRESS 5X5
STACCO DA TERRA 1X5

Tutto qua.
Allenati 3 volte a settimana, alternando l'allenamento A e B...Farai quindi squat TRE volte a settimana. Parti quindi con carichi leggeri (tipo 30 kg nello squat e nella panca) e aumenta di 2 kg ad OGNI allenamento. Dopo un paio di settimane l'allenamento diventerà + duro e ti verrà molto appetito, quindi mangia molto, come ti ha suggerito ciubecca.  :)


Tieni questo allenamento il più a lungo possibile, e quando sarà diventato troppo duro, ricontattaci.

In bocca al lupo.

   

- sab feb 09, 2013 9:19 am #24863 Cardio e addominali non li faccio più??per military press intendi il lento avanti in piedi????

Ultima modifica di briciola il sab feb 09, 2013 9:47 am, modificato 1 volta in totale.

- sab feb 09, 2013 4:18 pm #24866 Sì, come abbiamo già detto , non hai bisogno di fare cardio perchè sei sottopeso. Tutte le tue energie devono essere rivolte ad aumentare i carichi su quei pochi esercizi che ti ho indicato. Esercizi che devi eseguire perfettamente. Guardati un pò di filmati da Youtube. 

Non hai bisogno di fare addominali in questo tipo di allenamenti. Farai squat 3 volte a settimana e, come penso tu sappia, questo esercizio si esegue tenendo schiena e addome contratti. Quando i tuoi carichi saliranno la  parte centrale del tuo corpo lavorerà tantissimo per tenere il bilanciere in posizione. Quando facevo anch'io squat 3 volte a settimana avevo l'addome abbastanza delineato, e la gente si sorprendeva quando dicevo che non l'allenavo MAI ! 

Sì, il military press è il lento avanti in piedi con bilanciere. 

- dom feb 10, 2013 8:20 am #24867 ok grazie mille...ultima domanda....tempo di recupero tra una serie e l' altra????

- dom feb 10, 2013 8:50 pm #24869 Questi sono allenamenti  principalmente per la forza, quindi recuperi "a sensazione". Fai una serie, quando senti di aver recuperato  ne esegui un'altra. Chiaramente, nelle prime sedute, coi carichi ancora leggeri, ti basterà poco più di un minuto; quando saranno diventati alti, avrai bisogno magari anche di più di 5 minuti. 

- mer feb 13, 2013 8:07 pm #24879 Ciao Frenzy....ti posso disturbare ancora su qualche domanda sulla dieta???

- gio feb 14, 2013 12:28 am #24880 Certo, nessun problema....
Ma ti consiglio di aprire una discussione nella sezione del forum dedicata alla dieta, o andremo off-topic!

- gio feb 14, 2013 8:39 am #24884 Ho aperto una nuova discussione....grazie

- sab feb 23, 2013 2:34 pm #24919 Ciao, ho dimenticato di scrivere che la tecnica che devi adottare per il rematore è questa:
http://stronglifts.com/how-to-perform-t ... technique/

Chiaramente, all'inizio  non potrai usare dischi troppo grossi per questo esercizio. Io mi creai degli spessori di legno,alti una decina di cm; se tu ti alleni in palestra puoi usare degli step o puoi impilare dei dischi da 10 kg. L'importante è che nella posizione di partenza tu abbia la schiena parallela al pavimento, le scapole addotte e il petto in fuori. 
Buoni allenamenti.

- mar giu 12, 2018 4:11 pm #25458 Se ne hai ancora bisogno, questo post spiega come ho messo su 5kg di muscoli in 3 mesi . Ciao!