IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun gen 21, 2013 8:27 am #24817 Ciao a tutti, da un pò di tempo mi sto interessando all'allenamento funzionale o rawtraining o crossfit, non saprei se con 3 nomi si intende lo stesso allenamento o son allenamenti differenti.
Ho cercato su internet e mi sembra di aver capito che in Italia si chiami rawtraining, in pratica dovrebbero essere esercizi dinamici a circuito per esempio ho tovato questo:  
5 trazioni
10 flessioni
15 squat
il tutto da ripetere per 20'.

ho trovato moltissimi altri tipi di circuito con esercizi che nell'allenamento classico di palestra non ho mai fatto tipo frog jump pull up, oppure piegamenti a testa in giù( non ricordo il nome tecnico in inglese).

Ho provato anche a comprar un libro sul crossfit, ma oltre al titolo non spiegava nulla sul crossfit.

ora le mie domande son  queste: qualcuno di voi mi sa spiegare come ci si allena?
la programmazione a quanto ho capito è al max settimanale, ma con che criterio decido le reps e gli esercizi?
da febbraio inizio ad allenarmi a casa (causa dinero) dove ho panca piana regolabile, rack, lat machine, manubri, bilancieri, stazione per trazioni e dip, 2 paralleline costruite da me di circa 25cm in altezza,corda e ghisa, ma non ho ne KB e nemmeno la possibilità di appendere anelli al soffitto, è fattibile cmq far quell'allenamento?

grazie a chi vorrà darmi delle delucidazioni, in internet ho trovato tutto ed il contrario di tutto  :no:

- mer gen 23, 2013 4:04 pm #24822 Ciao Kekko, queste  discipline in effetti oggi tendono ad avere moltissimi punti in comune, e ho conosciuto atleti che nei loro allenamenti mescolano le basi di tutte e tre.
Andiamo per ordine:
Il CROSSFIT, nelle parole del suo ideatore, è "Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.
Esercitati e allenati con i sollevamenti: deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch. Conosci le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce.
Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi.
Impara e pratica regolarmente nuovi sport." In pratica, più che uno sport, è uno stile di vita  che cerca di rendere l'atleta contemporaneamente forte, resistente e veloce.

L'ALLENAMENTO FUNZIONALE ( "a cosa?", direbbe Ironpaolo..) è un tipo di allenamento che aveva in origine l'idea di "ribellarsi " agli strumenti usati in passato nel fitness , come manubri, bilancieri e macchine. Venivano invece utilizzati esercizi più capaci di rispettare la fisiologia e la "funzionalità" del corpo umano visto nel suo insieme. Moltissimo spazio era  lasciato agli esercizi a corpo libero, presi ed estremizzati dalla ginnastica.Non esisteva più l'idea di "isolamento" del muscolo: si sollevavano copertoni d'auto, sacchi di sabbia, grosse pietre, si trascinavano slitte pesanti e così via. I kettlebell( con i quali anche mi sono allenato per un periodo, divertendomi parecchio) permettono  movimenti "funzionali e fisiologici" efficacissimi in relativa sicurezza.


Il RAWTRAINING prende il meglio delle precedenti discipline unendovi elementi di programmazione, e una carta vincente :l"allenarsi con quello che si ha" (non me ne vogliano i frequentatori e i praticanti di rawtraining per questa superficiale spiegazione...). Molti attrezzi vengono autocostruiti dai "rawer", a seconda delle proprie esigenze.
Sui siti dedicati  troverai infatti molti tutorial per costruirti sandbag, bullbag, t-bar, kettlebell, keg, etc...

Personalmente sono stato piuttosto vicino a questo genere di allenamenti 2-3 anni fa. Sono divertentissimi, danno soddisfazione e possono realmente migliorare la tua condizione fisica.

L'unico "neo" che ho personalmente riscontrato rispetto al fitness-bodybuilding "tradizionale"consiste nel fatto che devi avere tassativamente una corporatura esente da difetti fisici.
Quanto alla sensazione post-w.o.  posso dirti che l'ho trovata molto simile a quella che lascia un 8X8  bello "spremuto"...  ;-) A buon intenditor...

- gio gen 24, 2013 2:20 pm #24823 ciao Frenzy e grazie per le info.
Ora ho idea di quello che sono.
Nel frattempo ho girato un pò su internet ed ho trovato molte risposte alle mie domande.
Hai ragione, mi son sempre trovato bene con l'8*8 ed esercizi simili, ma sai qual'è il problema ora? E'che mi son stufato di allenarmi secondo i metodi classici, sarà un periodo di transizione, non so, ma il fatto è che, al solo pensiero di andar in palestra (o in cantina da febbraio) e caricare ghisa e iniziare i soliti movimenti non è più ne un piacere ne un divertimento.
Per questo mi son orientato verso l'allenamento  calisthenics. Mi piace, mi interessa molto vedere fin a che punto può arrivare il mio fisico a mantenere certe posizioni e se riuscirò ad eseguirne altre. ho anche creato una scheda d'allenamento in base a quello che c'è nella cantinetta e guardando vari tipo di allenamenti a corpo libero.
Guarda un pò se ,secondo te, è una ciofeca o potrebbe essere qualcosa di interessante e soprattutto andar bene:

GIORNO 1

riscaldamento

riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione

wo

Trazioni alla sbarra prone 3x5
Frog stand 4x20? rec. 30''
Trazioni sbarra imp. inv. 3x5
elevated push up 3x6-8 (qui devo provare se farle a 45° o provare con l'addome verso il muro e i piedi appoggiati al muro)
Pull down inverso facilitato 4x8 (appeso alla sbarra sollevo il busto, con le gambe raccolte spingendo con i dorsali)
Dip alla sbarra 3x8
Ponte in camminata 3x10

core

c+ 4*20'' rec 30''
c- 4*20'' rec 30''

Dove non specificato recupero 1minuto tra ogni serie

GIORNO 2 E 4

riscaldamento

riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione

wo

Sollevamento bacino braccia distese panchetta 3x6-8
Frog Stand 3xmax
Squat 1 gamba box 3x8
Affondi con manubri 3x10
Squat 1 gamba assistito 3x5
Gluteus ham raises 3x10
Squat jump 3*15

core giorno 2

ponte in camminata 3*10 rec.30''
L-sit alle parallele basse (costruite da me di circa 25cm di altezza) 3*30'' rec30''

core giorno 2

addominali gomito ginocchio alla sbarra 3*10 rec30''
tenuta laterale sx 3*1'
tenuta laterale dx 3*1'

dove non specificato recupero 1'

GIORNO 4

riscaldamento

riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione

wo

Trazioni alla sbarra prone 4x5
Dip parallele 4x8
Trazioni orizzontali a 1 braccio 3x10
Piegamenti sulle braccia su una mano 3xmax
Trazioni imp. inversa presa stretta gambe a squadra 3*5
v-push up 3*8-12

core

Planche assistite al muro 3*30''
sit up 3*15
tenuta prona 3*1' rec30''
tenuta supina 3*1'rec. 30''

dove non specificato recupero 1'

Non so se il volume sarà troppo o troppo poco, inizio la scheda come sarà pronta la cantina e poi al max aumenterò o diminuirò serie, rip o esercizi.

Ciao alla prossima

- ven gen 25, 2013 5:01 pm #24827 Ti dico la mia...
E' giusto assecondare la voglia di fare "altro", altrimenti ci si ritrova poco motivati nei propri allenamenti. Ma credo che bisogna introdurre le novità a piccole dosi. Nel tuo programma c?è molto lavoro, molta frequenza su alcuni  esercizi ed è indicato a  chi ha già molta padronanza del proprio corpo.
Ora, io ho discretamente perso la mano con questo genere di esercizi essendomi riavvicinato al + ?canonico? fitness, e quindi  ti posso dare solo qualche generica "dritta" basata su come ho approcciato IO questi allenamenti in passato.

Innanzi tutto, inserivo almeno uno squat, una panca e uno stacco a settimana. Anche se sono esercizi classici fatti col bilanciere, possono renderti forte e potente come poche altre cose al mondo. Cerca un po?in giro sul web gli articoli di Ado Gruzza, ti saranno di grande aiuto.

Come esercizi "alternativi" mi divertivo -come ho scritto- con un kettlebell da 13 kg, con il quale eseguivo swing, snatch ,  windmill e press. Dopo un po? di tempo ho venduto il kettlebell e mi sono costruito da solo un paio di attrezzucci simpatici: un sandbag caricabile fino a  25 kg  e una bulgarian bag da 16.

Non ricordo lo schema preciso che seguivo negli allenamenti, , ma grosso modo:
1) facevo prima ?i compiti a casa? con uno squat, una panca o uno stacco ( eseguiti con  molte serie da poche ripetizioni con esecuzione il più veloce e corretta possibile, recuperi "a sensazione"),  poi
2) allenavo il resto del corpo con movimenti ?funzionali?. Chiaramente, l?approccio di ogni seduta  era in full-body, quindi, se facevo squat come primo esercizio,  con il sandbag tartassavo particolarmente la parte superiore del corpo. Se eseguivo questi esercizi "singoli", prendevo 1' di recupero e cercavo di portare  al max le ripetizioni; in altri cicli li eseguivo in serie da 10, in circuito , senza recupero, cercando di aumentare però il numero totale di circuiti. 

Qui trovi un elenco di esercizi possibili col sandbag :http://www.rawtraining.eu/esercizi-per-attrezzatura/

Personalmente per problemi articolari non mi sono dedicato  ai calisthenics,( esercizi come il muscle up non saranno mai fattibili dato l?impigment che ho alle spalle?  )  tuttavia un programmino a circuiti molto semplice per iniziare come questo potrebbe fare al caso tuo: http://www.youtube.com/watch?v=arHGTXjkL0k . Quando padroneggerai bene questi movimenti, con molte reps perfette consecutive, potrai passare ad altro. 

- sab gen 26, 2013 9:44 pm #24829 ciao Frenzy e nuovamente grazie.
HO provato a tirar giù un'ennesima scheda, te che ne dici?
il riscaldamento, le skill, e le isometriche son sempre le stesse, decido di volta in volta quale usare se non ho abbastanza tempo.
i wo si differenziano nei fondamentali: panca, squat e stacchi ma per gli altri esercizi son quasi sempre gli stessi.

eccola:

Riscaldamento

Corda 100 salti
Burpees 2*10
Tenute c+ 3*30??(giorno 1)  tenute laterali 3*30??*lato (giorno 2) Ab wheels 3*10 (giorno 3)
Tenute c- 3*30?? (giorno 1)
addominali gomito ginocchio alla sbarra 3*10
German hang 5*12??
Tot 15?
Mobilità e propedeutica verticale

Skill: 

headstand 3*30??
Tenuta verticale (spalle basse.petto in fuori) agli anelli 3*45??
(recuperi a sensazione, cmq brevi)

Isometrici:

frog stand 3*30??
L-sit 5*10??

Wo giorno 1:

panca piana 5*5  eccentrica di 6 secondi concentrica esplosiva
trazioni presa prona3*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 3*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 3*5-10
Affondi  3*5-10
GHR 3*5-10

Wo giorno 2:

squat 5*5  eccentrica di 6 secondi concentrica esplosiva
dips agli anelli 3*5-10
trazioni presa supina 3*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 3*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 3*5-10
Power clean 3*15
GHR 3*5-10

Wo giorno 3:

stacchi 5*5  eccentrica di 6 secondi concentrica esplosiva
dips agli anelli 3*5-10
trazioni agli anelli 3*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 3*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 3*5-10
Pistols  3*5-10
GHR 3*5-10

al termine stretching passivo con maggior attenzione per le spalle.

nei wo tengo un recupero di 1' e dove ho segnato 5-10 devo fare quante più rip possibili con esecuzione perfetta cercando di farne al max 10

- dom gen 27, 2013 2:36 am #24830 Secondo me andiamo  già meglio. Ma c'è ancora 1 po' troppa roba per un atleta "nuovo" a questi allenamenti.
-Bene il riscaldamento.
-Buono anche l'allenamento per il core, ma toglierei gli addominali gomito ginocchio alla sbarra, o li metterei una sola volta a settimana, al posto dell'ab wheels.
-Se per "German hang" intendi questo movimento https://www.youtube.com/watch?v=vZUQDXIQV90 eliminalo per il momento, a meno che tu non abbia già un'ottima flessibilità delle spalle.
-Su headstand  e tenuta verticale agli anelli comincia a fare più posizionamenti per tempi brevi ( tipo 10*10") per imparare bene la tecnica. Poi, gradualmente, aumenta i tempi e diminuisci i posizionamenti. ;-) Metterei però questi esercizi a fine w.o, altrimenti nel giorno 1 renderai molto poco nella panca...
- In panca stacco e squat non preoccuparti del tempo di discesa: l'importante è "dominare" bene il peso.  Anche 3 secondi vanno bene, basta che non "rimbalzi". ;-)  A proposito dello stacco, è meglio un 8X3 : meno pesante a livello neurale.
-Taglierei inizialmente una serie a trazioni, handstand push up,  trazioni orizzontali agli anelli e a GHR(gluteus ham raises, giusto?), visto che li esegui tutti i giorni. Potresti prima arrivare al 2X10 e poi passare ad un 3X7  reps e continuare ad accumulare volume.
-Attenzione al pistols: è una skill che allenerei più avanti  cn molta cautela perchè ha forte impatto sull'articolazione del ginocchio.

- dom gen 27, 2013 7:43 pm #24832 dopo i consigli molto utili di Frenzy ecco la scheda:

Riscaldamento e Core
Corda 100 salti
Burpees 2*10
Tenute c+ 3*30’’(giorno 1)  tenute laterali 3*30’’*lato (giorno 2) Ab wheels 3*10 (giorno 3)
Tenute c- 3*30’’ (giorno 1)
addominali gomito ginocchio alla sbarra 3*10  (giorni 1 e 2)

Mobilità e propedeutica verticale

Isometrici:

frog stand 3*30’’
L-sit 5*10’’

Wo giorno 1:

panca piana 5*5  eccentrica di 6 secondi concentrica esplosiva
trazioni presa prona2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Affondi  3*5-10
GHR 2*5-10

Wo giorno 2:

squat 5*5 
dips agli anelli 2*5-10
trazioni presa supina 2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Power clean 3*15
GHR 2*5-10

Wo giorno 3:

stacchi 8*3 
dips agli anelli 2*5-10
trazioni agli anelli 2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Pistols su box  3*5-10
GHR 2*5-10

Skill
headstand 10*10’’
Tenuta verticale (spalle basse.petto in fuori) agli anelli 10*10’’
(recuperi a sensazione, cmq brevi)


Stretching passivo