IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 08, 2013 11:16 am #24788    salve sono nuovo!!
   Ho 25 anni, e vorrei chiedervi un consiglio... ormai faccio palestra da quasi 1 annetto.. sempre massa e sempre 3 giorni a settimana. Ora peso 68 (da 4 mesi), iniziai da 63.
Mi sto rendendo conto che ho sempre sbagliato qualcosa nel tipo di allenamento, a quanto pare ho avuto sempre trainer incompetenti.

   Ho quasi sempre seguito: martedi pomeriggio spalle/gambe - giovedi pomeriggio petto/bicipidi - sabato mattina dorso/tricipidi - e sempre addominali finali. Apparte i primi 3 mesi, che facevo una full body (son passato dal mouse ai manubri  :asd )

   Ora da una settimana ho deciso di fare un cambiamento, perche vedo che arrivavo al lunedi sera-martedi mattina "spompato".. ovvero aggiungere una giornata di fullbody (può essere controproducente?)
   
   Ovvero:
   lunedi spalle/gambe  
   martedi: dorso/tricipiti
   giovedi: petto/bicipiti
   sabato mattina: full body: 2 esercizi per gruppo muscolare (gambe escluse-preferisco farmi una corsetta)
   Sempre addominali finali


Gli esercizi attuali che mi ha dato il trainer questo mese sono:  (e qui vi chiedo come e cosa modificare)

bicipiti/dorso:
trazioni lat machine 4x 10 8  8 6
pulley macchina bassa 3x8
pulley macchina alta 3x8
vertical row 2 x 12
__
curl con bilancere 4 x 10 8 8 6
curl manubri alternati in piedi 3x10
curl con manubri da seduto (a martello) 3x10
curl alla poliecorlina 2x12

petto/tricipiti
croci panca piana 3x8
panca piana 4x 10 8 8 6
panca inclinata 3x8
panca piana 2x12
____
french press su lat 3x10
french press con bilanciere 3x8
french press da seduto distensione avambraccio 3x10


spalle/gambe
leg press inclinata 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
calf con manubrio 3x15
___
alzate laterali 3x10
trazioni al mento con bilanciere 3x10
alzate frontali assieme da seduto 3x10
lento dietro 3x10

sempre 1 minuto di recupero, tranne addominali 30 secondi.

Per la full body invece me la sono fatta io con:
panca piana 4x8 - pectoral machine 3x10
dip 3x max - french press su lat 3x10
alzate laterali sa seduto col petto abbassato 3x10 - scrollate con manubri 3xmax
trazioni alla sbarra 3x max - curl con bilanciere 3x12


   PS: non voglio fare 4 giorni divisi per gruppi muscolari perche è probabile che 1 volta ogni tanto la full body la salterò per motivi di tempo e tornerei, per quella settimana, all' allenamento che ho sempre fatto e scritto all' inizio.. dei 3 giorni!

Ultima modifica di gugliEBevi il mar gen 08, 2013 11:18 am, modificato 1 volta in totale.

- mer gen 09, 2013 3:03 pm #24793 Ciao! Vediamo 1 po'...
Leggo in un altro post che sei alto 1,75 m... Contando che partivi da un peso di 63kg e sei arrivato a 68 in un anno direi che hai una struttura leggera, e tendi ad essere sottopeso. Se è questo il tuo caso,  ti conviene:
1) tagliare un po' sedute di allenamento, esercizi, serie e ripetizioni;
2) mangiare di più. 
Sul secondo punto preferirei passare la palla a chi ne sa più di me, nell'altro topic.

Sul primo punto, prendiamo gli stessi esercizi che hai postato:

bicipiti/dorso:
trazioni lat machine  8  8 6 6
vertical row 4 x 6
__
curl manubri alternati in piedi 8 8 6 6
curl con manubri da seduto (a martello) 3x8


petto/tricipiti
panca piana 8  6 4  4
croci panca inclinata 3x8
____
french press su lat 8 8 6 6
french press con bilanciere 3X8

spalle/gambe
leg press inclinata 8 8 6 6 6
calf con manubrio 4x15
___
lento manubri 8 6 6 6
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3X10

Prendi 3' di recupero sul primo esercizio, 2' sul secondo .Sulle alzate a 90° 1'.
Fai gli addominali un paio di volte a settimana e a fine di ogni seduta fai 20-25' di cardio.

Ecco, meno roba, ma devi caricare parecchio di più. Credo che fare pure una full body potrebbe essere controproducente.
Prova , poi facci sapere.

- mar gen 15, 2013 4:01 pm #24807 Mi sento di quotare Frenzy, ma aggiungendo una cosa: gli esercizi base. Non sei come me o Ciubecca (1.90 per 90 e passa Kg), quindi se devi crescere devi mangiare e devi sollevare i pesi. Sembra facile, ma non lo è. Devi concentrarti sui fondamentali, facendo delle schede con 3-4 esercizi e parecchie serie.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 18, 2013 10:51 am #24816 grazie mille per le risposte!
riparlando con il trainer mi ha rifatto la scheda di ieri (non saranno troppi esercizi??) in questa maniera:
petto/tricipiti

panca piana 4 x 4 6 8 10  (kg usati: 72 - 70 - 67.5  67.5)
dips con cintura + 5 kg  4 x 8
alzate manubri panca inclinata 4 x 8 (kg usati 20kg per braccio)
croci panca piana 3 x 8 (kg usati 11kg per braccio)
croci panca inclinata 3 x 8 (kg usati 11kg)
____
panca presa stretta 4 x 8 (kg usati 35kg)
tricipiti ai cavi push down 4x8 (65kg usati)
Spinte indietro al cavo basso con appoggio 3 x 8 (10kg usati)