IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom dic 16, 2012 8:28 pm #24754 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

TRAZIONI PRESA PARALLELA            12X1
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 4X22 4X22
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4  6X6 4X8 4X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  17reps

Ottimo allenamento. Ho passato le trazioni a presa parallela come primo esercizio: il mio obiettivo principale di quest'anno è migliorare la V-shape, ed è giusto dare risalto a questo movimento. Le 12 singole di questo allenamento, cmq, sono state perfette.
Ottima anche la panca a presa stretta. devo migliorare sulla stabilità del movimento, ma lo stimolo su tricipiti e petto è eccezionale.
Molto buone le alzate laterali da sdraiato:  i deltoidi sono il gruppo muscolare su cui più avverto il cambio di progressione.
Perfetto il face pull.

A presto!

- mar dic 18, 2012 11:07 am #24757 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  5X19 5X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  5X22 5X22
ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  5X11 5X11
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  14

Ottimo allenamento. La rep in più in ogni serie di lavoro di ogni esercizio si è fatta sentire non poco, soprattutto nelle alzate laterali. Sono riuscito a spremere una rep in più anche nella cuban rotation, con mia sorpresa... 

A presto!

- mer dic 19, 2012 3:07 pm #24762 Ciao!

Allenamento svolto oggi:
SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33  6X49  5X66  5X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26  6X40  5X52  5X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7 

Buon allenamento. Le 2 reps in più sullo squat sono state quasi impercettibili; molto buone le scrollate.
Ho fatto una sola serie di vacuum perchè nei giorni scorsi ho avuto una leggera intossicazione alimentare, ed ho ancora l'intestino un po' gonfio. Non mi sembrava il caso di fare molti  movimenti che creassero  "compressione".

A presto!
 

- ven dic 21, 2012 3:02 pm #24766 Ciao!
Allenamento svolto oggi:

TRAZIONI PRESA PARALLELA            6X2
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4  6X6 5X8 5X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  18reps

Ottimo allenamento.
Curiosamente, le doppie sulle trazioni mi sono sembrate + "leggere" delle singole della volta precedente.    Esecuzione ben corretta, cmq.
Migliorata l'esecuzione anche sulla panca a presa stretta. Sulle alzate laterali la rep in più mi è sembrata parecchio "tosta", ma me la sono cavate bene lo stesso... 
Perfetto il face pull con manubri!

A presto!

- mar dic 25, 2012 12:35 am #24771 Ciao!
Allenamento svolto oggi pomeriggio:

PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  6X19 6X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  6X22 6X22
ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  6X11 6X11
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  15

Ottimo allenamento, svolto un'ora e mezza prima del cenone della Vigilia di Natale... Ah, la comodità di avere una home gym...
Ottima la panca, anche se ho sentito 1 po' impegnativa la seconda serie. Perfetto il rowing. Le alzate laterali sono state parecchio faticose, ma  col tempo sto usando sempre meglio gli 11kg. Perfetta anche la cuban rotation.

A presto e... Buon Natale!

- ven dic 28, 2012 12:49 am #24775 Ciao!
Allenamento svolto oggi pomeriggio:

SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33  6X49  6X66  6X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26  6X40  6X52  6X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Buon allenamento.
Buono lo squat, anche se le ultime 2 reps non mi sono piaciute particolarmente. Ottime le scrollate, su cui il carico è ormai molto gestibile.
Buono il vacuum. Credo che per ora 21 reps totali vadano bene e che non sia necessario aumentarle ulteriormente.

A presto!

- dom dic 30, 2012 2:23 pm #24777 Ciao!
Ultimo allenamento del'anno, svolto ieri sera:

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4X3
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 6X22 6X22
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4  6X6 6X8 6X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  19reps

Ottimo W.o. . Le trazioni sono state molto "pulite" e tutte con mento al di sopra delle maniglie.
Buona la panca a presa stretta, in cui ho gestito bene il movimento.
Ottime le alzate laterali, anche se ho avuto un leggero fastidio alla spalla sinistra nelle serie di riscaldamento.
Perfetto il face pull.
Dalla prossima settimana cercherò di aggiungere una rep ad ogni serie delle trazioni, mentre su tutti gli altri esercizi principali ridistribuirò il volume scendendo ad un 3X4.

A presto, e buon anno!

- mer gen 02, 2013 3:02 pm #24779 Ciao!
Primo allenamento dell'anno:

PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  4X19 4X19 4X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  4X22 4X22 4X22
ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  4X11 4X11 4X11
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  16

Buon allenamento, ma con poca "grinta"...
Passare da un 2X6 ad un 3X4 mi ha dato una leggera sensazione di "scarico", visto che a parità di volume l'intensità percepita è diminuita... Tutto perfetto sui 3 movimenti principali. Tranquilla la cuban rotation.

A presto!

- ven gen 04, 2013 9:19 pm #24781 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33  6X49  4X66  4X66  4X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26  6X40  4X52  4X52 4X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Buon allenamento, anche se comincio ad aver bisogno di cambiare schema.
Ottimo lo squat, in cui la ridistribuzione del volume mi ha fatto sembrare l'esercizio ancora +"gestibile",anche se la fatica accumulata si è fatta sentire...
Perfette le scrollate; ben gestito il vacuum.

Devo tenere duro solo un altro paio di settimane(il tempo di raggiungere il 3X6 sugli esercizi principali), poi mi prenderò un microciclo di scarico..
A presto!

- dom gen 06, 2013 8:24 pm #24784 Ciao!
Allenamento domenicale...

TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  3  3
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 4X22 4X22  4X22
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4  6X6 4X8 4X8 4X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  20reps

Ottimo allenamento!
Perfette le trazioni: sono riuscito ad aggiungere 2 reps alle prime 2 serie. Devo sforzarmi di fare lo stesso con le successive.
Ottima la panca a presa stretta, in cui ho gestito davvero bene il movimento. Perfette le alzate laterali.
Nel face pull sono riuscito ad arrivare a 20 reps! 

A presto!

- mer gen 09, 2013 2:34 pm #24792 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  5X19 5X19 5X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  5X22 5X22 5X22
ALZATE LATERALI  (seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  5X11 5X11 5X11
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  17

Ottimo allenamento. Perfette sia la panca 45° che il rowing. Molto sofferte invece le alzate laterali. Continuo a pensare che, senza ricorrere a cheating, mi sarà assai difficile andare oltre gli 11kg per lato... D'altra parte, i deltoidi mediali sono fra i muscoli che reagiscono meglio a molto volume con carichi medio-bassi e tecniche di intensità ...
Perfetta la cuban rotation.
Comincio a sentirmi parecchio stanco di questa routine. Dopo aver raggiunto il 3X6 mi prenderò una settimana di  scarico assoluto... 

- ven gen 11, 2013 1:07 am #24796 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33  6X49  4X66 
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26  6X40  5X52  5X52 5X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7      7      7

Allenamento disastroso.
Lo squat mi è sembrato pesantissimo, e non ho raggiunto le 5 reps neanche nella prima serie.    Le scrollate ed il vacuum sono stati ok; ma per me che sono un hardgainer "estremo" fallire lo squat (che è un esercizio full body, alla fin fine) è un chiaro segnale che il corpo  ha bisogno di riposarsi di più. 
Concluderò il microciclo e mi prenderò anticipatamente lo scarico assoluto che avevo programmato. 

A presto!

- dom gen 13, 2013 9:27 pm #24801 Ciao!
Allenamento svolto oggi:


TRAZIONI PRESA PARALLELA            4  4  4  4
PANCA PRESA STRETTA 6X7 6X11 6X16,5 5X22 5X22  5X22
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 6X2,5 6X4  6X6 5X8 5X8 5X8
FACE PULL (con manubri 2kg)  21reps

Con mia grande sorpresa, un ottimo allenamento... 
Molto buone le trazioni: solo l'ultima serie non mi ha convinto...
Perfette la panca a presa stretta e le alzate laterali. Superate le 20 reps nel face pull...

Confermo però il bisogno di staccare per una settimana.
Riprenderò più avanti ripartendo dal 3X5 di questa settimana;  cambierò però l'ordine degli esercizi per dare  stimoli 1 po' diversi al corpo.
A presto!


 

- gio gen 17, 2013 8:43 am #24810 ciao Frenzy, mi potresti spiegare come esegui il face pull con manubri? non l'ho proprio capito
thanx

- gio gen 17, 2013 1:17 pm #24813 Ciao Kekko!
Per fare il face pull con manubri stenditi prono su una panca inclinata a 15° con in mano due manubri molto leggeri (2kg sono perfetti), poi per ogni ripetizione:
1) adduci le scapole.
2)solleva lateralmente le braccia piegando i gomiti. Alla fine di questo movimento dovresti avere un angolo di 90° fra braccio e avambraccio.
3)dalla posizione precedente ruota i pollici (e quindi i manubri) verso l'alto. Mantieni la posizione un secondo.
4)lascia cadere le braccia verso il basso e ricomincia la sequenza.

Spero di essere stato chiaro... In pratica, è una versione ridotta  ed adattata alle mie esigenze di questo  circuito, chiamato YTWL . :https://www.youtube.com/watch?v=4nm0rKHAXzU

Questo esercizietto non è che un semplice posturale; è inutile usare carichi al di sopra dei 4 kg. Conta invece fare molte ripetizioni  e portare i muscoli interessati vicini al cedimento.

Io personalmente ho una postura cifotica da tenere a bada, quindi devo allenare la cuffia dei rotatori, trapezio e romboide molto spesso. Se non hai problemi della stessa entità, potresti fare l'YTWL  una volta a settimana  .