IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 12, 2012 5:51 pm #24743 ciao a tutti, sono stefano e ho ha poco iniziato ad andare in palest

Ho 26 anni, sono 173 cm e peso 93 kg

il mio obbiettivo iniziale è perdere peso e rimettere in moto i muscoli.

d'estate vado un po in mtb (solo pianura) anche per 2 h e 30 mentre di corsa non riesco a fare nemmeno 10 nin

queste sono le info che ho dato anche all'istruttore in palestra che mi ha fatto questa scheda su 3 gg:

Giorno A

Gambe:Leg press 3*25 70 kg
              Adductor 3*25 20 kg
              Abduttor 3*25 20 kg
              Calf alla pressa 3*25 50 kg
Tutto a circuito con minimi tempi di recupero

Spalle: Alzate laterali 3*25 2.5 kg
            Alzate frontali 3*25 2.5 kg
            Shoulder press 3*25 5 kg
Tutto a circuito con minimi tempi di recupero

Addome: Crunch machine 4*20 20 kg 30 sec
                Crunch fitball 3*30
                cross tappeto  3*30

Cardio: 15 minuti cyclette
            20 minuti tapir roulant

Giorno B

Petto: Croci panca 30° 3*25 4 kg
          Bilanciere panca piana 3*25 solo bilanciere (18 kg)
            chest press 3*25 10 kg
45 secondi rest time

Bicipiti: Curl multi-station 3*25 7.5 kg
              Curl alternato manubri 3*25*lato 4 kg
45 secondi rest time

Addome: torsione bastone seduto 3*40
                  crunch a libretto 3*30
30 secondi rest time

Cardio: 35/40 minuti spinning

Giorno C

Dorso: Pulley 3*25 20kg
            Upper back 3*25 15 kg
            Rematore manubrio 3*25*lato 5 kg
            lat machine 3*25 25 kg
45 secondi rest time

Tricipiti: Pushdown multi - station 3*25 10kg
              pushdown con fune 3*25 7kg
45 secondi resti time

addome: come giorno A

Cardio: 15 minuti Striding
              15 minuti cross training


Giorno D: Easy line, in pratica le macchine ad aria compressa della tecnogym che farei se una setimana vado 4 volte in palestra, tipo sabato o domenica

Attualmente sto facendo la scheda la mattina a giorni altrerni e nei giorni in mezzo a volte vado e faccio solo cardio, ad esempio 30 " cyclo, 30 tapis ecc

che ne pensate? posso cambire qualcosa o va bene? per quanto tempo la faccio?

grazie mille per le risposte, spero di avere molti consigli

- mer dic 12, 2012 8:47 pm #24744 Ciao e benvenuto:-X
Se posso esprimere il mio modesto parere considerando che questa è la prima scheda,io ti farei allenare con u a scheda in full body,cioè uno o due esercizi per ogni i gruppo muscolare. Esercizi base,niente cazzatine varie. Niente recupero e tanto cardio.

Personalmente sono contrario ad eseguire subito alcuni esercizi che, benché li consideri i migliori in assoluto,richiedono una perfetta conoscenza del proprio corpo. Credo bisogna essere padroni di ogni distretto muscolare prima di fare uno squat o uno stacco. Specie se non si ha la fortuna di essere seguiti da PT preparati. Per esperienza personale mi sono reso conto che è difficile trovare istruttori preparati,ancora piu difficili essere seguiti costantemente e corretti.

Detto ciò io farei qlc di semplice, penserei ad un circuito in superserie....

Panca piana o chest press
Lat machine
Lento con manubri
Curl manubri
Push down
Leg press
Leg curl
Calf
Addominali 

Ripeti questo circuito quante più volte puoi per 45minuti. Se possibile cerca di fare in ogni allenamento qualcosina in più. I recuperi non dovrebbero esistere,se non alla fine di ogni giro,ma colosso che ciò non sarà sempre possibile. I carichi devi trovarli tu,ne troppo leggeri ne troppo pesanti da non riuscire a concludere la prima serie. Se al 3o 4giro non riesci ad arrivare a 15 ripetizioni non fa nulla, ma devi cercare di lavorare sempre di più.

Segui questa scheda fino a fine gennaio. Un mese e mezzo circa. Poi si passa a qlc di più complesso.

Alla fine del circuito,passa al cardio. Dici che non riesci a correre per piu di 10 min. Ok. Inizia con 10 min a  8km/h. Giorno dopo giorno aumenta di un minuto. Finita la corsa passa alla cyclette per 30 min. Ogni minuto che aumenti di corsa lo riduci di cyclette.

Questo è solo un suggerimento, non ho una scheda miracolosa. Mi sono reso conto che ognuno reagisce in maniera diversa.

In bocca al lupo.

- gio dic 13, 2012 1:12 pm #24746 Grazie mille per la risposta, la terro in considerazione, vedo se qualcun altro ha altri consigli o suggerimenti poi vedo

- gio dic 13, 2012 10:53 pm #24750 Sono d'accordo sulla maggior parte delle cose che ti ha consigliato tanotnt.
Comincerei però in maniera + "soft":
prendi gli esercizi che ti ha consigliato tanotnt, non eseguirli in superserie ma fai semplicemente 2 serie da 15 di tutti i movimenti, con 90" di riposo fra una serie e l'altra.  Cerca di aumentare i carichi (anche di poco)ogni volta che ti alleni.
DOPO aver fatto gli esercizi, passa al cardio: comincia con 15 minuti ed aggiungi un minuto ad ogni seduta, fino ad arrivare a 45 minuti.

Visto che il tuo obiettivo è principalmente dimagrire ti conviene comprare un cardiofrequenzimetro. Nel libretto delle istruzioni troverai il metodo per calcolare la tua fascia brucia-grassi. 

- ven dic 14, 2012 1:11 pm #24751 mi sembra di capire che la scheda che sto facendo non va molto bene, per fare 2 serie da 15 ci mettero un po a trovare i carichi giusti, poi provero a fare questa scheda
15 minuti di cardio non sono pochi? anche se poi nei gg in cui non faccio pesi di solito vado a fare solo cardio.
il cardio frequenzimetro ce l'ho ma secondo me ho i battiti piu alti di quello che dovrei tenere, se resto nella fascia bassa mi sembra di non fare fatica

- dom dic 16, 2012 5:50 pm #24753 15minuti sono solo per cominciare, alla primissima seduta. Allenandoti 3 volte a settimana e aggiungendo un minuto di cardio ad ogni seduta, superererai i 30 minuti nel giro di 5-6 settimane.
Occhio che è importante fare cardio DOPO i pesi e nella STESSA seduta, perchè è stato dimostrato che è il modo migliore di perdere peso senza perdere muscoli e quindi abbassare troppo il metabolismo.

Sei sicuro di aver calcolato bene la tua fascia bruciagrassi?
Io ho calcolato la mia :
- prendendo la frequenza a riposo(sdraiato sul letto senza far niente)-
-calcolando la frequenza massima (220 - la mia età)
- sottraendo la frequenza a riposo da quella massima-
-calcolando dal numero ottenuto il 70%
- aggiungendo  di nuovo la frequenza a riposo al numero ottenuto...

Hai fatto anche tu così?

Ti assicuro che mantenere per 15 minuti la frequenza bruciagrassi dopo aver fatto già pesi richiede una certa fatica...

Ammesso che ti trovi con i calcoli, se cmq per te che già fai Mtb 15' dovessero essere cmq pochi per iniziare, parti da 20'.

- lun gen 07, 2013 5:47 pm #24785 ho deciso di seguire la scheda che mi ha proposto tanotnt ma non in super serie, ma 2 o 3 serie da 15 mov con la 3 a sfinimento
la domanda è devo fare gli esercizi in quell'ordine?
invece di aumentare tutte le volte il carico basta che la 3 serie sia un po piu lunga?
grazie dei consigli

- mar gen 08, 2013 8:34 am #24786 Ciao. Come ordine puoi seguire quello proposto oppure questo: petto,tricipiti, dorso, bicipiti, spalle , gambe e addominali.
Cerca di aumentare il carico ad ogni sessione, non avrai problemi, ne sono certo. Devi solo capire con quale carico iniziare la prima settimana, ti basta non scegliere subito con uno che ti porta allo sfinimento!

Buon lavoro

- gio gen 10, 2013 4:26 pm #24795 grazie mille per i consigli, tenete conto pero adesso che sono quasi 2 mesi che faccio la scheda che ho messo nel primo post.
inoltre credo che dovrei migliorare ancora molto con l'alimentazione... finche non sistemo meglio quella sara molto dura...
un'altro problema è che mentre faccio le serie faccio fatica a finirle perche i muscoli sno stanchi, ma poi non ho i tipici dolori il giorno dopo... forse sono serie troppo lunghe e carichi leggeri? grazie per le risposte

- ven gen 11, 2013 2:09 pm #24798 Anche serie molto lunghe con carichi leggeri stancano ed affaticano il muscolo.
Uno dei motivi per cui non senti più i DOMS è l'abitudine all'esercizio ed alla stessa sollecitazione.. ad esempio io che sono appena ripartito al primo ciclo avevo dolori esagerati ma giù alla seconda settimana anche aumentando il carico i dolori sono diminuiti.
Provare a ridurre le ripetizioni aumentando il carico cambierà il tipo di stimolo e quindi sicuramente sentirai di nuovo i dolori anche se così facendo penso che brucerai meno calorie (anche se per bruciare calorie da quello che ho capito usi giustamente la corsa)

Detto questo aspetta pure la risposta di qualcuno più esperto.. io sono abbastanza niubbo e quel poco che so l'ho appreso o su questo sito od in giro..

- mar gen 15, 2013 3:56 pm #24806 Per riassumere le idee altrui e coadiuvare il tutto con le mie:

- Pesi: 3 full-body con pochi esercizi e serie lunghe. Ok, per intensificare la perdita, una volta che avrai preso il giro (esecuzione C O R R E T T A) potresti anche pensare a fare un circuito alla volta. Risparmi tempo e utilizzi meglio il tempo dei pesi.

- Aerobica: piuttosto che fare solo corsa, programmati una variazione sul tema della corsa. Puoi fare step, puoi fare il vogatore (consigliato perchè è un movimento che non fai mai). Per quanto riguarda la corsa, programma la progressione. Non dimagrisci facendo 10 min di corsa per un anno, dimagrisci se parti da 5 minuti e arrivi a 15. Se organizzi questa cosa è meglio.

come organizzarci? Esempio:

- parto da 10 minuti a 10 Km/h e arrivo a 15 minuti a 10 Km/h
- mi scelgo una distanza limite (10 Km) e la raggiungo.

La seconda opzione mi piace perchè ha più possibilità di variazione, puoi pensare di aumentare prima la distanza e poi la velocità...ti lascio ragionare, fammi delle domande.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 17, 2013 11:14 am #24811 Per quanto riguarda la corsa un approccio che con me aveva funzionato bene era stato il fissare un tempo di lavoro.
La mia esperienza:
avevo fissato 1 ora di "corsa/camminata" per 2-3 volte a settimana, praticamente le prime volte facevo un tratto di camminata, poi correvo molto lentamente, poi stanco camminavo e se me la sentivo riprendevo a correre.
l'obbiettivo era aumenta di poco la distanza percorsa concedendomi anche dei giorni in cui questo poteva non avenire causa magari eccessiva stanchezza.

Potresti fissare quindi il tuo tempo e cercare di percorrere sempre più strada in quel tempo limite. Resta una cosa più controllabile a mio vedere perchè di norma uno sa il tempo che ha a disposizione ma non sa quanta strada riesce a fare.

- gio gen 17, 2013 4:36 pm #24814 ciao a tutti, innanzi tutto vi ringrazio
intanto vi dico che ho deciso di continuare a farmi fare la scheda dal pt in palestra, domani faro quella nuova che probabilmente sara ancora divisa su 3 gg
per quanto riguarda cardio ogni gg sulla scheda c'è qualcosa di diverso, il problema è che corsa è il gg delle gambe, cosi difficilmente riesco a fare i 20 min di corda, magari ne faccio 10 poi cammino
dopo ne ho 15 di bike
il secondo gg ho 45 min di spinning, mentre il terzo 15 di striding e 15 (ma ne faccio di piu) di ellittica
domani mi fa la scheda nuova poi ve la posto, intanto grazie a tutti