IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer gen 09, 2013 9:19 am #24789 Salve a tutti!
ho 25 anni, faccio massa da quasi un anno.. da 63 a 68 ma da qualche mese sono fermo con il peso :(
Ho quel pelo di panciotta che non vuole andarsene, se un giorno riuscirò ad arrivare al mio obiettivo di 75kg inizierò con la definizione

cerco di arrivare sempre intorno ai 130gr di proteine giornaliere, per il resto purtroppo non ci faccio molto caso.. ed essendo stabile a 68 vi chiederei cosa modificare, possibilmente non dovendo fare un mutuo col supermercato, considerando anche che prendo le proteine in polvere solo l'estate, causa marea di brufoli che mi fanno uscire (3 marche provate) :( ! qualche barretta a fine allenamento 1 volta ogni tanto.
La mia dieta consiste:

Sempre: intorno ai 2l di acqua al giorno

8:00
6 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
200ml di latte scremato
1 bicchiere di succo d ananas

11:00
2 fette di pane integrali con 30gr di bresaola o 60gr di prosciutto o fesa di tacchino+ un frutto

13:00
pasta o riso (la quantità dipende dalla fame) con 160gr di tonno (sgocciolato 23gr proiteine)
verdura
pezzettone di grana
1 yoghurt


17:00 e prima dell' allenamento(senza lo yoghurt)
panino integrale con bresaola 30gr o 60gr di prosciutto cotto o fesa di tacchino + yoghurt greco

[dopo allenamento-cena]
o una barretta da 30gr proteine quando la ho, altrimenti cena direttamente (nel giro di mezzora dalla fine dell'allenamento)

cena: orario variabile dalle 19 alle 20:30
2 hamburger di pollo + insalata + pezzettone di grana
o arrosto (non so i gr esatti ma comunque parecchio) con verdura
bastoncini di pesce, 8 di solito (28gr proteine totali) +  verdura
petto di pollo + verdura
frutto

23:30 nanna:
yoghurt greco (nei giorni che non mi alleno) + 10 mandorle
o 250ml di latte scremato + 10 mandorle

Ultima modifica di gugliEBevi il mer gen 09, 2013 9:25 am, modificato 1 volta in totale.

- mer gen 09, 2013 10:27 am #24790 Sono abbastanza scarso ma per migliorare le info che dai in modo da avere una risposta più dettagliata ti consiglierei di aggiungere

1) Somma di  macro e micro nutrienti giornalieri
2) Oltre al peso che hai raggiunto sarebbero interessanti altezza e quanto di quella massa è grasso.
3) Magari un link al tipo di allenamento svolto fin'ora.

Così quando arrivano utenti esperti riescono a darti una risposta migliore.

- mer gen 09, 2013 10:45 am #24791 ciao ever!
purtroppo non so darti tutte queste info, sono alto 1.75, svolgo un allenamento basato su 3 giorni, martedi: dorso/bicipiti - giovedi petto/tricipiti - sabato gambe/spalle. (da una settimana ho iniziato un 4' di full body come rinfresco)
Il macro e micro non gli ho mai calcolati, ho fatto sempre ad occhio.. e scusa l'ignoranza, ma come calcolo la massa grassa?

- mar gen 22, 2013 1:36 pm #24819 La dieta non è male nel complesso, anche se è passabili di diverse migliorie soprattutto negli abbinamenti.

Aumentare di peso non implica necessariamente aumentare di muscolo, per cui ti consiglio di non guardare in maniera maniacale il numero che ti da la bilancia, ma di contestualizzarlo sempre con l'immagine che vedi allo specchio: come dico spesso, a mio avviso lo specchio è la miglior bilancia.

Ciò premesso veniamo ad alcuni spunti/osservazioni sulla dieta:

1) eviterei di mescolare il latte con il succo di ananas, ma se non ti da problemi allora fa pure. La colazione è un po' scarsina in termini calorici e proteici. Potresti passare a 300 ml di latte con 100 gr di muesli biologico privo di conservanti e grassi vegetali aggiunti, oppure inserire qualche uovo che non vedo nella dieta (2 uova strapazzate al mattino, fette integrali, latte e muesli);

2) gli spuntini sono ok, anche se io tendo a preferire la frutta come fonte di carbo piuttosto del pane. Uno spuntino potrebbe essere: yogurt fage 2%, 1 banana e 20 mandorle;

3) la frutta secca mi pare bassa: se non ti problemi alzala (fonte di kcal in fretta);

4) i bastoncini di pesce io li butterei (l'impanatura non è la cosa più sana al mondo). Mangia petto di pollo, sovraccosce di pollo, hamburger di manzo magro, carne magra di manzo, filetto di maiala, tacchino, SALMONE, tonno. Non vedo il salmone: se ti piace, sappi che è un alimento ottimo;

5) non mescolerei le fonti proteiche. Se mangi latticini allora mangia quelli, ma mescolare grana con il tonno non è il massimo;

6) pre nanna ok lo yogurt e la frutta secca, ancora meglio i fiocchi di latte se ti piacciono.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche