- gio dic 27, 2012 7:54 pm
#24773
Salve J, volevo darti qualche consiglio:
- dopo 2 mesi che fai la stessa scheda sarebbe ora cambialrla magari facendo prima una sett. / 10 gg di riposo
- se hai a disposizione 3 gg a settimana per 2 allenamenti io ho trovato molto producente questa scheda
A) Affondi consecutivi (con caviglia che rimane a 90° col terreno quindi il ginocchio non sofre) 2 x 20
Stacchi gambe tese x femorali 3 x 6-8
Polpacci 3 x 30 (scegli tu quali basta alternarli x ogni ciclo)
Addominali
B) Panca Piana / Panca Inclinata / Parallele Stile Gironda (scrgline 1 e gli altri li alterni ogni ciclo) 3 x 8-10
Lat Machine Supina / prona / Trazioni oppure un es. di rematore (scegli 1 ogni ciclo)
Lento avanti / Alzate laterali in stile gironda o in alternativa POF
Alzate a 90°
Recupero 1,30 /2 Min.
Nel periodo di scarico come ora, hai le spalle che fano rumaore, 3 x 15 rec 15 sec. di questi es.:
alzate laterali - alzate frontali palme parallele - tirate dietro (rimani in piedi come x alzate frontali e spingi dietro come a dover fare lo stesso es. come avanti)
rotatori esterni con manubri
Metti peso, poco ad ogni allenamento, parti abbastanza comodo e arriva agli ultimi allenamenti con molta fatica, e dop c.ca 3 / 4 allenamenti cambia dopo aver fatto recupero.
Se vuoi fare qualcosa in più per le braccia, ti consiglio il programma massa di gironda, che a mio modesto parere per ora è quello che mi ha dato più risultati.
![lift :lift:](https://ironbody.it/forum/images/smilies/weight_lift2.gif)
In ultimo cura l'alimantazione e l'integrazione se serve.
Buo allemanento ......