IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 13, 2012 6:41 pm #24609 Il face pull è interressante...lo devo provare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 14, 2012 2:46 pm #24619 Fai benissimo! 
Questi esercizietti che agiscono su romboidi, trapezio e cuffia dei rotatori danno un look interessante all'upper body. Ti mettono  ben dritto di schiena e  con le clavicole aperte al massimo "fisiologico" :  il torace sembra così più imponente. 

- mer nov 14, 2012 7:54 pm #24622 Ciao!
Secondo allenamento del nuovo mesociclo...

SQUAT 10X35  8X54  6X62  5X24
SCROLLATE CON BLANCIERE 10X24  8X36  6X48  15X16
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  5  5  5

Buon allenamento. Nello squat ho corretto la mia precedente impostazione, e ho dovuto scaricare qualche kg, ma solo nella serie da 6. Purtroppo, un fastidio all'anca sinistra mi ha fatto fermare a 5 ripetizioni nella quarta serie. 
Ottime le scrollate: ho usato  l'80%  del carico raggiunto nelle settimane scorse nelle pendlay rows...credo di averci azzeccato! Ho avuto solo un leggero fastidio alla solita cuffia dei rotatori destra...
Tostissimo il vacuum con 10" di contrazione per ogni rep... A momenti mi sentivo lo stomaco in gola!  Credo che la sensazione da ricercare sia proprio questa...  Ho fatto bene a ridurre le reps per ogni serie... Ad ogni modo, credo che sistemare questo esercizio nello stesso giorno dello squat sia ottimo: lo squat richiede un'iperestensione della zona lombare, il vacuum invece verticalizza il tratto lombo-sacrale, riequilibrando il tutto...Alla fine ho sentito una certa "decompressione", infatti... 

- ven nov 16, 2012 3:00 pm #24631 Ciao!
Allenamento di oggi:

PANCA PRESA STRETTA 10X28 8X44 6X48 15X20
TRAZIONI PRESA PARALLELA        4  3
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 10X3 8X4,5 6X6 15X2
FACE PULL (con manubri 2kg)  10reps

Buon allenamento. Buona la panca a presa stretta: ho mantenuto il carico dei precedenti  w.o. sulle serie da 10, 8 e 15;  aumenterò + avanti. Ottime le sensazioni sia sui tricipiti che sui pettorali.
Deludenti le trazioni...E' proprio parecchio che non mi cimento su questo movimento, e ho da recuperare mooooolta forza...
Interessanti le alzate laterali da sdraiato. Sono partito dal 60% del carico usato sule alzate da seduto, e forse le ho trovate 1 po' leggere...ma  nulla di grave,perchè lo stimolo è cmq eccezionale, forse anche migliore di quello delle alzate"standard".
Ho sperimentato il face pull con manubri...Un movimento assolutamente bestiale!...  2kg per lato fanno bruciare per bene le cuffie dei rotatori!!!! 

A presto!

- lun nov 19, 2012 8:14 pm #24641 Ciao!
Allenamento svolto oggi:

PANCA 45°MANUBRI  10X8,5  8X13,5  6X17  15X5,5
ROWING 2 MANUBRI 10X10,5 8X15,5  6X21  15X7
ALZATE LATERALI(seduto) 10X6  8X8  6X10,5  15X3
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  13

Eccellente allenamento! Più pesanti della volta scorsa le distensioni su panca 45°, ma esecuzione perfetta.
Ottimo il rowing, corretto ad ogni rep. Ha da solo un effetto eccezionale sulla postura! 
Ottime le alzate laterali: ho aumentato il carico nelle prime 3 serie; qualche piccola incertezza solo in quella da 6. Nulla di grave, però.
Ottima la cuban rotation: padroneggiato bene, questo movimento  è uno dei migliori esercizi di extrarotazione. Peccato sia anche uno dei più  faticosi... 
A presto!

- ven nov 23, 2012 1:25 am #24675 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT (con safety bar)10X35  8X54  6X64  5X24
SCROLLATE CON BILANCIERE 10X25  8X38  6X50  15X16
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  6  6  5

Buon allenamento. Negli ultimi giorni la mia  spalla destra ha ripreso a darmi fastidi, e tenere il bilanciere in posizione da squat mi era molto difficoltoso. ..Per fortuna, già alcuni anni fa mi ero fatto fare da un fabbro una  squat safety bar su mio progetto. Questo attrezzo molto rudimentale mi è tornato davvero utilissimo oggi...  Devo dire che dopo un anno di squat "regolare" -che avevo ripreso a fare in occasione del corso IFPL- ho apprezzato ancora di  + la comodità della squat safety bar: 1)è perfettamente bilanciata, 2)ri-distribuisce il carico diversamente facendo lavorare di + i quadricipiti e 3)sta su da sola (anche senza mani!) e il corpo non disperde  energie come farebbe nel tenere l'assetto nel back squat con bilanciere...  Di conseguenza, i 64 kg di oggi mi sono sembrati moooooolto poco impegnativi ...Devo riprendere bene confidenza con l'attrezzo, cmq.
Ottime le scrollate: l'effetto sulla postura è stato evidentissimo già alla prima serie!
Discreto il vacuum: qualche reps non mi è sembrata perfetta, quindi non ne aumenterò il numero, per il momento.
A presto!

- dom nov 25, 2012 3:14 pm #24692 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

PANCA PRESA STRETTA 10X28 8X44 6X50 15X20
TRAZIONI PRESA PARALLELA        5  4
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 10X3,5 8X5 6X7 15X2
FACE PULL (con manubri 2kg)  14reps

Allenamento discreto. Buona la panca a presa stretta; sto pensando però di sostituirla con una variante + "congeniale"con manubri e con schienale a 15°. Alla prima settimana di scarico farò una prova e valuterò.
Buone notizie dalle trazioni: sto recuperando un po' di forza, e ho aggiunto una rep in più in entrambe le serie. Per ora credo che l'approccio 2XMAX sia l'ideale; più avanti cambierò progressione per aumentare la capacità di lavoro.
Ottime le alzate laterali da sdraiato...Curiosamente, continuano a sembrarmi 1 po' leggere...aumenterò di un altro kg, allora.
Eccellente il face pull con manubri. Sono riuscito a spremere meglio la mia monoserie, tirando ben 4 rep in più rispetto all'ultimo allenamento C! 
A presto!

- lun nov 26, 2012 3:09 pm #24693 Ciao!
Allenamento di oggi:

PANCA 45°MANUBRI  10X9,5  8X14,5  6X19  15X6,5
ROWING 2 MANUBRI 10X11 8X16,5  6X22  15X7
ALZATE LATERALI(seduto) 10X6,5  8X8,5  6X11  15X3,5
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  13

Ottimo allenamento.
Ottima la panca 45°. Il carico è molto ben gestibile a livello muscolare, ma il  solito impigment alla spalla destra comincia a  farsi sentire. Credo sia il caso di non aumentare ulteriormente il peso e di cominciare a lavorare sul volume.
Ottimo il rowing con manubri. Dalla prossima volta devo inserire delle  tavolette di legno sotto la panca, in modo da innalzarla di qualche cm: i dischi da 10kg che ho intenzione di usare ,avendo un diametro maggiore, toccano terra prima, rendendo il movimento troppo breve... 
Pesanti le alzate laterali. Credo di essere  arrivato vicino al massimo sopportabile per  l'esile struttura delle mie spalle... Anche questa situazione mi suggerisce di cominciare a lavorare sul volume e di smetterla con l'aumento di carico.
Buona la cuban rotation. Nessun aumento di reps stavolta, ma non è un problema, essendo questo solo un esercizio di "manutenzione"...

A presto!

- gio nov 29, 2012 11:49 am #24702 Ciao!
Allenamento svolto ieri:

SQUAT (con safety bar)10X35  8X54  6X66  5X24
SCROLLATE CON BILANCIERE 10X26  8X40  6X52  15X16
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  6  6  6

Ottimo allenamento!
Molto buono lo squat:su di me  la safety bar si riconferma il modo migliore di allenare le gambe, date le mie limitazioni articolari.
Ottime le scrollate, su cui ho enfatizzato il movimento portando il petto in fuori e tenendo la contrazione un secondo.
Perfetto il vacuum: 18 reps sembrano già faticosissime....Credo che  aumenterò il tempo di contrazione,ma non il il numero delle reps. 

Comincio a sentire il bisogno di fare una settimana di scarico... Valuterò se "tirare" ancora 1 po' o meno...
A presto!

- ven nov 30, 2012 6:06 pm #24710 Ciao!
Allenamento di oggi:

PANCA PRESA STRETTA 10X28 8X44 5X52 15X20
TRAZIONI PRESA PARALLELA        6  4
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 10X4 8X6 6X8 15X2,5
FACE PULL (con manubri 2kg)  16reps

Buon allenamento.
Nella panca a presa stretta ho avuto un leggero fastidio alla spalla, che mi ha fatto fare una rep in meno rispetto  come programmato. Nulla di grave, però. 
Eccellenti le trazioni:mano a mano sto riprendendo confidenza con questo movimento. Bellissima sensazione di "apertura"!
Non male le alzate laterali a 1 braccio: se le settimane scorse mi sembravano leggere, stavolta mi sono sembrate un po' troppo  pesanti...
Perfetto il face pull con manubri: sono riuscito ad aggiungere 2 rep alla mia monoserie!

In base a quanto programato, potrei fare un'altra settimana di allenamento ,ma il buon senso mi suggerisce di scaricare già, visto che comincio ad avere 1 po' di fastidi ricorrenti a spalle e anche.  Prossima settimana,quindi SCARICO!
A presto!

- lun dic 03, 2012 3:23 pm #24723 Ciao!
Eccoci alla prima seduta di scarico:


PANCA 45°MANUBRI  10X9,5  8X14,5 
ROWING 2 MANUBRI 10X11 8X16,5 
ALZATE LATERALI(seduto) 10X6,5  8X8,5 
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  12

Allenamento tranquillo. Purtroppo ho avuto leggeri fastidi alla cuffia destra anche  in questa seduta a carichi più leggeri. Non so quanto preoccuparmi, visto che praticamente ogni anno in questo periodo ho questo fastidio...Bah...
Sulla cuban rotation non ho voluto "forzare" troppo, e ho fatto una rep in meno rispetto alla volta scorsa. Lo scarico deve essere soprattutto "mentale", in fondo.
A presto!

- mer dic 05, 2012 4:53 pm #24729 Ciao!

Seconda seduta di scarico:

SQUAT (con safety bar)10X35  8X54
SCROLLATE CON BILANCIERE 10X26  8X40 
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  6

Allenamento molto tranquillo. Segnalo il fatto che NON ho avuto fastidi alla cuffia dei rotatori durante le scrollate. Ottimo!
Molto buona inoltre l'unica serie di vacuum. 

A presto!

- ven dic 07, 2012 2:42 pm #24735 Ciao!
Terzo allenamento di scarico:

PANCA PRESA STRETTA 10X28 8X44
TRAZIONI PRESA PARALLELA            5
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 10X4 8X6
FACE PULL (con manubri 2kg)  12reps

Allenamento molto leggero e veloce. Da segnalare le trazioni e il face pull, in cui mi sono limitato ad un'unica serie non tirata a cedimento.
Ho inoltre fatto un po' di prove sulla panca a presa stretta: ho usato un paio di manubri da 14 kg. Lo stimolo è stato quello che ricercavo, molto + forte sui tricipiti e meno sul petto. Introdurrò questa variante nei prossimi allenamenti.


Dalla prossima settimana comincerò ad accumulare volume di lavoro.
Per prima cosa cambierò la disposizione delle serie. Passerò dal 10 @50%- 8@75%- 6@100%- 15@33%  ad un 6@33%-6@50%-6@75% di riscaldamento + una progressione di accumulo sulle serie di lavoro di settimana in settimana: 2X4@100%, 2X5@100%, 2X6@100%, 3X4 @100% ,3X5@100%, 3X6@100% .


Sulle trazioni seguirò un'altra progressione, ancora + semplice:
prima settimana: 12 singole
seconda  settimana: 6 doppie
terza settimana: 4 triple
Dalla quarta settimana cercherò di aggiungere una rep ad ogni serie.

Roba poco complicata e poco volume. Più avanti aggiungerò intensità lavorando sui recuperi.

A presto!

- mar dic 11, 2012 1:38 am #24738 Ciao!
Primo allenamento del nuovo mesociclo:

PANCA 45°MANUBRI  6X6,5  6X9,5  6X14,5  4X19 4X19
ROWING 2 MANUBRI 6X7 6X11 6X16,5  4X22 4X22
ALZATE LATERALI(seduto) 6x3,5  6X6,5  6X8,5  4X11 4X11
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg)  13

Eccellente prima seduta. Le sensazioni dell'allenamento sono state esattamente quelle che mi aspettavo: globalmente + stancante, nonostante le 2 serie di carico di ogni esercizio siano state  lontane dal cedimento ancora + del solito.
A presto!

- gio dic 13, 2012 6:09 pm #24749 Ciao!
Seconda seduta con la nuova progressione:

SQUAT (con safety bar) 6X22 6X33  6X49  4X66  4X66
SCROLLATE CON BILANCIERE 6x18 6X26  6X40  4X52  4X52
VACUUM(contrazione mantenuta 10")  7  7  7

Ottimo allenamento. L'idea di fare 1 serie di riscaldamento in + , al 33% del carico finale è molto utile nello squat, visto che con l'arrivo del freddo ho bisogno di dedicare maggior tempo al warm-up, anche usando carichi bassissimi. Buone le 2 serie di carico anche se, alla fine, piegandomi per mettere a posto un disco, ho avuto una leggera contrattura al femorale destro.Nulla di grave, per fortuna, visto che ho potuto continuare l'allenamento.
Ottime  le scrollate,che mi sono risultate anche "leggere".
Penso di essere 1 po' migliorato nel vacuum, poichè ho avuto la sensazione che l' addome sia rientrato più  del solito. 

A presto!