IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 21, 2012 8:16 am #24661 ciao a todos, rieccomi.
non ho più scritto in quanto la scheda era sempre la stessa e oltre ad un aumento dei carichi non ho avuto belle sensazioni. scheda lunga, noiosa, o più probabilmente ero io che non avevo voglia di allenarmi.
Da ieri ho iniziato una nuova scheda, in cui Gian80 e tanotnt mi han dato consigli su quali esercizi cambiare.
E' una scheda in 5*5 con recuperi da 30'' a calare, mi servono allenamenti che riescano a darmi maggior resistenza e cardiovascolarità.

wo del 20/11/2012

Petto,tricipiti,spalle

Neck press al MP 5*5 rec. 30??  17.5 kg per parte
Croci panca declinata 5*5 rec. 30??  14 kg
Croci ai cavi alti 5*5 rec. 30??  non era disponibile ed ho usato la pectoral machine 35kg

French press 5*5 rec. 30??  7.5 kg per parte
Kick back al cavo alto 5*5 rec. 30??  25 kg

Military press 5*5 rec. 30??  7.5kg per parte
Face pull 5*5 rec. 30??  15 kg

voltabraccia con bastone    2*10*10''    rec. 30''

osservazioni petto: la neck press mi è piaciuta molto, i carichi possono essere aumentati, ho tenuto un recupero di 20''.
discorso diverso per croci panca declinata e pectoral, mi è tornato il fastidio alla spalla sx (infortunata 1 anno fa), li sostituisco con croci panca piana e spinte in basso al cavo alto. vediam come reagisce la spalla. cmq anche in questi esercizi il recupero è stato di 20'', dovrò tenerne conto per settare i carichi la prossima volta con i nuovi esercizi.

tricipiti: french press non convincente, non mi ha dato belle sensazioni sui tricipiti, provo la panca piana presa stretta. ottimo il kick back al cavo, mantenevo recuperi di 15'' quindi i kg erano troppo pochi.

spalle: buono il military press anche se son arrivato già con le spalle ko e il settaggio dei kg, anche se da cadavere, è ottimo. non son riuscito a scendere sotto i 30'' di recupero e nell'ultima serie ero davvero bollito.
ottimo anche il face pull.

durata totale della seduta ,comprensiva di 5' di ciclette per riscaldamento, è stata di 45'.

- mer nov 21, 2012 8:35 am #24662 BENTORNATO!

Se hai fastidi alla spalla ti consiglio di eliminare la neck press e sostituirla con la panca piana o le spinte con manubri(il piu consigliato in questi casi).
Kick back al cavo alto??? e come lo fai?

- mer nov 21, 2012 10:19 am #24663 ciao tano, azz ho sbagliato, volevo scrivere basso!!!!
per quel che riguarda il neck press, non avevo notato fastidio alla spalla, l'ho notato alla panca declinata, in quanto devo utilizzare la panca inclinata per gli addominali e il fastidio si presenta quando devo prendere i pesi da in terra. invece nella pectoral li avevo già notati, ma ieri i cavi erano occupati e avrei sfalsato troppo i tempi di recupero.

provero cmq a fare panca piana con manubri, solo una domanda: è meglio tener le palme perpendicolari al corpo o parallele?

Ultima modifica di kekko81 il mer nov 21, 2012 10:21 am, modificato 1 volta in totale.

- ven nov 23, 2012 9:52 am #24682 wo del 22/11/2012

Gambe, polpacci

Frog squat al MP 5*5 rec. 30?? 25kg per parte
Leg extention 5*5 rec. 30?? 30kg
Leg curl 5*5 rec. 30?? 25kg
Contropiegamenti 5*6 rec. 30?? BW

Calf seduto 1*20 no rec. 20kg
Calf in piedi 1*20 no rec. 40kg
Calf alla pressa 1*20 no rec. 90kg
Calf in piedi indietro 1*20 no rec. 25kg

anche ieri ho sballato un pò i pesi:
frog squat troppo leggero, ho abbassato i tempi di rec a 15'', aumentare i pesi!
leg extension idem come sopra
leg curl idem come sopra
ho sostituito il sissy squat con i contropiegamenti in quanto mi serve sviluppare anche la coordinazione. mai fatti prima, massacranti. in pratica non recuperavo quasi, prima una gamba e poi l'altra e così via. oggi ho dei dolori ai ciapet e ai quads che fatico a sedermi sul water

buoni i calf, i kg direi che van bene.

tutto sommato non mi trovo male con il 5*5, probabilmente non lo terrò 8 settimane, ma meno per poi passare direttamente al 6*6. vedrò

stasera ultimo allenamento settimanale e domani addio dieta.... son ad una cresima e quindi via di cibo e vino

- lun nov 26, 2012 3:33 pm #24694 wo del 23-11-2012

Giorno 3

Schiena, bicipiti, avambraccia

Lat machine presa larga discesa su sterno 5*5 rec. 30?? 50kg
Rematore al cavo 5*5 rec. 30?? 50
Pulley basso 5*5 rec. 30?? 40

Perfect curl 5*5 rec. 30?? 6.25 per parte
Curl alternato panca 45° 5*5 rec. 30?? 10 kg per braccio

Barbell wrist curl 1*12 no rec. 5 kg per parte
drag curl inverso con manubri 1*12 no rec. 6 kg
Zottman curl 1*12 no rec.  9 kg
Hummer curl 1*12 no rec.  8 kg

Buono il lavoro, ma come al solito ho sbagliato i carichi e ho nuovamente abbassato i recuperi su molti esercizi.
1- lat machine devo aumentare un pò il carico
2- rematore aumentare notevolmente il carico
3- pulley aumentare un pò il carico
4- perfect curl direi di aumentare di 1.25 kg per parte, non di più
5- barbell wrist curl aumentare di 2.5 kg per parte
6- drag curl inverso lo faccio con i manubri, i kg son ok!
7- zottman curl da aumentare a 12 kg
8- hummer curl provare con 10 kg, al max scendo a 9kg

- mer nov 28, 2012 7:51 am #24700 wo del 20/11/2012

Petto,tricipiti,spalle

Spinte con 2M panca piana con palme parallele            5*5      rec. 30’’  22 kg
Croci panca 30°        5*5      rec. 30’’  18 kg
Croci panca declinata          5*5      rec. 30’’  14kg

French press            5*5      rec. 30’’  7.5 kg per parte
Kick back al cavo basso          5*5      rec. 30’’  15 kg

Military press            5*5      rec. 30’’  5kg per parte
Face pull              5*5      rec. 30’’  20 kg

ho modificato la scheda per il petto, in quanto con il cambio del tempo, ho la spalla dx che fa nuovamente un male cane, ho evitato quindi la neck press. le spinte son andate bene e i kg mi sembravano quasi giusti, la prox provo con 24 kg. idem per le croci panca 30°, mentre per la declinata erano troppo bassi, ho mantenuto un recupero di 10''.

tricipiti: french press buona (volevo fare la panca piana presa stretta, ma per lo stesso motivo del Neck press, ho optato per il french press). per il kick back, probabilmente l'altra volta ho sbagliato a trascrivere i kg, avevo messo 25 kg, ma per me non son fattibili. buono con 15kg.

nel military press ho sbagliato proprio, volevo mettere 10 kg per parte e ne ho messi 5 , ho fatto recuperi di credo 5'', 2 respiri e via

Ultima modifica di kekko81 il mer nov 28, 2012 8:19 am, modificato 1 volta in totale.

- ven nov 30, 2012 8:32 am #24708 wo del 29/11/2012

Gambe, polpacci

Frog squat al MP            5*5      rec. 15’’ 25kg per parte
Leg extention            5*5      rec. 20’’ 35kg
Leg curl              5*5      rec. 30’’ 30kg
Contropiegamenti        5*6 BW    rec. 15’’

Calf seduto              1*20      no rec. 20kg
Calf in piedi            1*20      no rec. 40kg
Calf alla pressa            1*20      no rec. 90kg
Calf in piedi indietro        1*20      no rec. 25kg

direi che questa volta è andata bene. ho un margine sul frog squat e sulla leg extension, ma cmq son lievi.
massacranti i contropiegamenti, la prossima voglio provare a farli su cuscinetto d'aria per aumentare la stabilità e l'equilibrio.

al termine dell'allenamento ho aggiunto:
iperextention      3*20    rec. 30''
superman          2*max*6''  rec. 30''

- dom dic 02, 2012 10:25 am #24716 wo del 01-12-2012

Schiena, bicipiti, avambraccia 
trazioni presa larga  5*5  bw    rec. 30??
Rematore al cavo            5*5      rec. 30?? 70
Pulley basso            5*5      rec. 30?? 50

Perfect curl              5*5      rec. 30?? 7.5per parte
Curl alternato panca 45°      5*5      rec. 30?? 12 kg per braccio

Barbell wrist curl            1*12      no rec.  7.5 kg per parte
drag curl inverso  con manubri        1*12      no rec.  6 kg       
Zottman curl            1*12      no rec.  12kg
Hummer curl            1*12      no rec.  10 kg

ho voluto provar le trazioni e non la lat machine, ho effettuato 5 5 5 5 4 rip, ma non sento buone sensazioni come nella lat machine, non so il perchè, cmq oggi ho la schiena cotta.
buona Domenica a tutti

[ciube]

- dom dic 02, 2012 2:24 pm #24718 Per fortuna c'è qualcuno che allena i polpacci.... se li scordano tutti.

Forse tu li alleni anche troppo :-)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun dic 03, 2012 8:13 am #24721 ciao ciubecca
eh si, li alleno e cerco di allenarli in tutte le loro parti.
li ho geneticamente inesistenti, o quasi, e cerco di aumentarli per quel che posso.

- mer dic 05, 2012 8:08 am #24728 WO del 04/12/2012

Petto,Tricipiti,Spalle

Spinte con 2M panca piana con palme parallele            5*5      rec. 30??  24 kg
Croci panca 30°        5*5      rec. 30??  18 kg
Croci panca declinata          5*5      rec. 30??  (sostituito con spinte in basso ai cavi alti, 25kg x parte)

French press            5*5      rec. 30??  (sostituito con panca piana presa stretta, 17.5kg x parte)
Kick back al cavo basso          5*5      rec. 30??  (sostituito con french press al cavo alto 40kg)

Military press            5*5      rec. 30??  (eseguito da posizione eretta in modo da rafforzare anche il core, 7.5kg x parte)
Face pull              5*5      rec. 30?? 25 kg

in questo wo ho nuovamente sostituito alcuni esercizi per vari motivi:
1) ho usato "le spinte in basso al cavo alto" invece che le "croci su panca declinata" perchè non avendo una vera e propria panca declinata, il mio problema è quello di utilizzare pesi elevati in quanto non riesco a portarli al petto, per farlo devo fare una torsione della spalla e le mie cuffie dei rotatori non ne trattogono gran giovamento. Le spinte ai cavi mi son piaciute realmente
2) son riuscito ad effettuare la panca piana presa stretta, che in questa scheda non ero mai riuscito a fare per via dei fastidi che mi venivano alla spalla sx durante gli esercizi del petto. Questo è un esercizio che sento sempre molto e che adoro.
3) ho sostituito il kick back con il french press al cavo ma probabilmente la prossima seduta ritorno al primo esercizio. vedrò.
4) effettuo il military press da posizione eretta per potenziare anche il core. da in piedi sento lavorar le spalle molto di più che da seduto. c'è da dire che anche il core lavora molto, addome e lombari ben contratti per tutte le esecuzione. l'unica pecca è stato il carico.

non so per quanto tenere il 5*5, questa è la terza settimana, secondo voi meglio farla ancora per altre 3 per poi passare al 6*6, o passare al 6*6 prima?

- gio dic 06, 2012 7:43 am #24731 wo del 05/12/2012

Gambe, polpacci

Frog squat al MP            5*5      rec. 30’’ 25kg per parte
Leg extention            5*5      rec. 20’’ 35kg
Leg curl              5*5      rec. 30’’ 20kg
Contropiegamenti        5*6      rec. 15’’ BW

Calf seduto              1*20      no rec. 15kg
Calf in piedi            1*20      no rec. 40kg
Calf alla pressa            1*20      no rec. 90kg
Calf in piedi indietro        1*20      no rec. 25kg

buon allenamento quello di ieri, durata complessiva 30'. settimana prossima parto con il 6*6. userò gli stessi esercizi, son 3 settimane che li faccio e son riuscito a trovar i carichi che credo saran perfetti per il 6*6 con recuperi di 30'', quindi dovrò cercare di abbassare i tempi di recupero.

Apro un topic sulla scheda in 6*6 che voglio eseguire da settimana prossima, così mi saprete consigliare

Ultima modifica di kekko81 il gio dic 06, 2012 7:55 am, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 12, 2012 8:16 am #24741 Rieccomi.
Settimana scorsa son riuscito a fare solo 2 allenamenti a causa del lavoro.
Ieri ho iniziato con il 6*6, sempre diviso su 3 wo a settimana e impostato simile al 5*5.
1) petto, tricipiti, spalle;
2)gambe, polpacci;
3)schiena,bicipiti,avambraccia.

WO DELL' 11/12/2012

Petto,tricipiti,spalle

Spinte panca piana 2M palmi paralleli      6*6 rec.20''  20kg per parte    (aumentare i kg, provo con 22)
Croci panca 30°            6*6 rec. 15'' 12kg per parte  (aumentare, provo con i 16)
Spinte in basso al cavo alto    6*6 rec. 20'' 25 kg per parte  (aumentare, provo con 30)

French press con bilanciere      6*6  rec.10/15''  5 kg per parte (aumentare notevolmente, provo con 10 kg) 
Push down con corde      6*6  rec. 20'' 35 kg (aumentare, provo con 45)

Military press          6*6 rec. 20'' 10kg per parte (aumentare un poco)
Tirate al mento al MP    6*6 rec.25'' 10kg per parte (direi di non aumentare)

Primo allenamento in 6*6, credevo di aver settato i carichi giusti ed invece son bassissimi, c'è anche da dire che( stranamente ) ieri,pur non avendo voglia di allenarmi, avevo molta più forza del solito e l'allenamento oltre ad essere durato 50' doccia compresa mi è sembrato uno scarico  .

domani alleno le gambe, provo a settare gli stessi carichi del 5*5 o anche aumentarli un poco.

- lun dic 17, 2012 9:15 am #24755 wo del 14-12-2012

Gambe, polpacci

Frog squat al MP        6*6      rec. 30??  27.5kg per parte
Leg extention            6*6      rec. 30??  35 kg
Leg curl              6*6      rec. 30??  25 kg
Contropiegamenti      6*6      rec. 30?? BW

Calf seduto            3*15      2-1-1 s.set 20kg
Calf alla pressa        3*15      2-1-1 rec.30?? 80kg

Buon allenamente, i carichi son quasi perfetti

- mar dic 18, 2012 8:55 am #24756 WO del 15/12/2012

Schiena,Bicipiti,Avambraccia

Trazioni presa larga su sterno            6*6 rec.30'' 40 kg (aumentare)
Rematore con bilanciere                  6*6 rec. 30'' 15kg per parte (aumentare a 20kg)
iperexentions                    6*6 rec. 30'' con disco da 20 kg

Perfect curl bilanciere dritto          6*6 rec. 30'' 7.5 kg per parte (aumentare a 10, provar così)
curl alternato panca 45°            6*6 rec. 30'' 10kg

Barbell wrist curl            1*12      no rec.  7.5 kg per parte
drag curl inverso  con manubri        1*12      no rec.  6 kg       
Zottman curl            1*12      no rec.  12kg
Hummer curl al cavo con fune        1*12      no rec.  30 kg

Buon allenamento, mi trovo bene con il 6*6, da stasera inizia la 2° settimana.