IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio nov 29, 2012 5:15 pm #24704 Ciao a tutti sono un nuovo utente del forum, volevo chiedere il vostro aiuto circa questa scheda massa.
Premetto col dire che tra 1 settimana inizierò per la prima volta con la palestra, ho 26 anni alto 1.78, peso 69Kg, mesomorfo, scarsino in muscoli, con qualche chiletto di troppo (ma non troppo).
L'allenamento è suddiviso in questo modo :
Lun Petto - Spalle - Tricipiti - Addominali
Merc Gambe - Addominali
Ven Dorso - Bicipiti - Addominali

Lunedì
Petto
Distensioni bilanciere panca piana 4*6 recupero 120"
Dips 3*8 recupero 90"
Distensioni manubri 3*8 recupero 90"
Croci manubri panca piana 3*10 recupero 60"

Spalle
Lento avanti manubri 4*6 recupero 120"
Tirate al mento bilanciere 3*8 recupero 90"
Arnold press 3*8 recupero 90"
Alzate laterali 3*10 recupero 60"

Tricipiti
French press bilanciere 3*10 recupero 60"
Distensioni panca stretta 3*10 recupero 60"

Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"

Mercoledì
Gambe
Squat 4*6 recupero 120"
Leg press 45° 3*8 recupero 90"
Hack squat (macchina o bilanciere?) 3*8 recupero 90"
Leg extension 3*10 recupero 60"
Leg curl 3*10 recupero 60"

Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"

Venerdì
Dorso
Trazioni alla sbarra 4*6 recupero 120"
Pulley 3*8 recupero 90"
Lat machine avanti 3*8 recupero 90"
Dorsal machine 3*10 recupero 60"

Bicipiti
Curl manubri panca inclinata 45° 3*10 recupero 60"
Curl con manubri panca Scott 3*10 recupero 60"

Addominali
Crunch gambe 90° su panca 3*20 recupero 60"
Crunch inverso 3*20 recupero 60"

Vi sarei grato se poteste dirmi se la scheda è carente di esercizi nei vari ditretti, se sostituireste alcuni degli esercizi presenti e con quali, se le serie e le ripetizioni sono proporzionate, tempi di recupero, insomma tutto quello che serve per perfezionarla.
unica mia perplessità è su come regolarmi con le % dei massimali e come calcolarli.
Grazie in anticipo.

[ciube]

- gio nov 29, 2012 10:43 pm #24705 Ciao e benvenuto.
Non mi è chiara una cosa: la scheda chi l'ha fatta? Tu, l'istruttore o l'hai presa da qualche parte?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven nov 30, 2012 5:53 am #24706

Ciao e benvenuto.
Non mi è chiara una cosa: la scheda chi l'ha fatta? Tu, l'istruttore o l'hai presa da qualche parte?

Ciao e grazie a te per il benvenuto, la scheda è stata fatta da me seguendo le istruzioni trovate su questo forum ed altri, però vorrei avere l'opinione di persone che fanno questo stile di vita da più tempo di me.

- ven nov 30, 2012 8:42 am #24709 ciao Roberto, la scheda secondo me non è male, ma una domanda:
-ho capito bene, inizierai settimana prossima ad allenarti in palestra, e sarà la prima volta?
se è così io cambierei completamente approccio, prima farei un buon condizionamento totale del fisico, cercherei di imparare bene gli esercizi fondamentali, eliminando i vari 4*6 (carichi troppi elevati ed esecuzione sbagliata son i pericoli).
poi, se è la prima volta che ti alleni, anche con una scheda "normale" aumenterai di massa, è la fortuna di chi inizia.

- sab dic 01, 2012 2:40 pm #24713 Quoto Kekko81.
Roberto86 sei all'inizio, quindi con una scheda che alleni tutto il corpo ad ogni seduta otterrai già dei risultati.

Quando in passato mi è capitato di allenare un principiante assoluto, ho seguito uno schema di questo tipo 3 volte a settimana:

iperestensioni della schiena 2X10
crunch  2X10
leg press 3X15
lat machine (presa prona) 3X15
chest press 3X15
alzate laterali 3X10
pushdown al cavo 3X10
curl manubri 3X10

Recuperi: sempre di 90"
Cerca di aumentare i carichi(anche di poco) ad ogni seduta.

In pratica, addome e bassa schiena allenati senza macchine per rinforzare la parte centrale del corpo (il "core"), il resto del corpo allenato con macchinari comuni nelle palestre...  ;-)
Questo 3 volte a settimana per un mese, per cominciare.

Spero di esserti stato di aiuto.

[ciube]

- sab dic 01, 2012 9:46 pm #24714 Io eviterei di allenare addome e bassa schiena all'inizio della seduta: meglio alla fine.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun dic 03, 2012 3:13 pm #24722 Giusta obiezione, Ciubecca. 
Personalmente faccio allenare addome e tratto lombare per primi solo alla PRIMISSIMA scheda. Questo perchè seguo le indicazioni di Zatsiorsky, secondo il quale ,per evitare infortuni nei principianti,  è necessario rinforzare il "core" anche con più attenzione che verso il resto del corpo. 
Nei mesocicli successivi faccio "slittare" gli allenamenti per il core a fine seduta e introduco esercizi che richiedono che questa  parte del corpo abbia già avuto un minimo di condizionamento, come gli affondi con manubri e le distensioni sopra la testa su panca ma senza schienale.

[ciube]

- lun dic 03, 2012 10:43 pm #24725 Si, ma un principiante si stanca presto e si troverà ad allenarsi con il core già esaurito.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar dic 04, 2012 12:36 am #24726 Proprio per evitare un eccessivo affaticamento addome e lombari sono in 2X10  e non in 3X15 come altri esercizi:  meno della metà del volume.