IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 21, 2012 5:39 am #24658 Ciao ragazzi, come scrivevo nel diario vorrei riprendere un po' di forma. Facendo spesso stacchi etc ho notato che mi è' venuta un po' di pancia "in fuori" e volevo riprenderla facendo i vacuum ma non mi è' chiara la tecnica...

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mer nov 21, 2012 7:52 am #24659 ciao Barbanera, a quanto ne so si effettua così:
- posizione eretta
-gambe leggermente divaricate
-inspiri
-espiri ed espelli tutta l'aria e appoggi le mani sulle ginocchia
-cerchi di tirar indietro la pancia il più possibile (pensa che l'ombelico debba toccare la spina dorsale)
-cerca di sentir lavorare i muscoli addominali
-tieni il fiato per circa 10/15''
-torni in postura eretta e riprendi fiato e riparti. di solito dicono di farne 10/15 serie.

personalmente al vacuum preferisco i crunch completi (non so il nome tecnico, io li chiamo voltabraccia con bastone, se trovo una foto l'allego) mantenendo una contrazione isometrica di circa 6'' ed espellendo fuori l'aria dalla bocca per poi tornare alla posizione di partenza. ne effettui 2*10*6/10'' rec. 45'.
son esercizi simili, entrambi sollecitano molto il trasverso.

questa foto è la migliore che son riuscito a trovare, la posizione che tengo è leggermente diversa. Il corpo mantiene un angolo di non più di 15°, quindi gambe che sfiorano il pavimento.(unico accorgimento è quello di non inarcar la schiena creando così il buco tra il pavimento e corpo)
http://lh6.ggpht.com/_TX2V5uUb1b8/TZi43 ... 5B7%5D.jpg

Ultima modifica di kekko81 il mer nov 21, 2012 7:55 am, modificato 1 volta in totale.

- gio nov 22, 2012 11:49 pm #24674 Barbanera,io eseguo il vacuum abitualmente (come puoi leggere nel mio diario),e posso spiegarti  il  mio personalissimo approccio:
- Sto in piedi, ma rilassatissimo , leggermente inclinato e con le mani in appoggio su un mobile.
-tengo gli occhi ben chiusi e mi concentro sul mio ombelico, fino a riuscirlo a visualizzare nella mente( il vacuum è una pratica derivante dallo yoga, rilassamento corporeo e  concentrazione sono fondamentali). Solo allora parto con l'esercizio.
- gonfio la pancia spingendo in fuori l'ombelico, poi lo faccio rientrare velocemente, buttando l'aria fuori .
-Nel far rientrare l'ombelico verso la colonna vertebrale, immagino anche di farlo entrare nella gabbia toracica.

Un paio di consigli:
Tieni rilassata la parte bassa della schiena e lascia che il bacino ruoti in avanti (sintomo di un ottimo vacuum)...
Il vacuum non "viene" subito; necessita di 1 po' di apprendimento. Inizialmente non forzarti e fai molte contrazioni brevi. Da lì in poi , diminuisci le ripetizioni e aumenta il tempo di ogni contrazione. Quando avrai la sensazione di avere lo stomaco in gola, beh.. avrai fatto il tuo primo vacuum!...   
Occhio che il vacuum può dare capogiri, quindi eseguilo solo a fine allenamento. 

[ciube]

- ven nov 23, 2012 2:27 am #24678 http://www.ironbody.it/forum/discussion ... t75.0.html

http://www.ironbody.it/articoli/allenam ... inale.html


Ma io che scrivo a fare?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven nov 23, 2012 5:34 am #24679 Credo di aver capito;
Non li ho mai fatti, pensate siano efficaci sugli ABS o meglio esercizi più classici?

@kikko: anche io ho sempre fatto il crunch tipo quelli che fai tu...volevo provare i vacuum un po' per fare qualcosa di nuovo e un po' per cercare di ridurre la "pancia in fuori" che mi è venuta ultimamente.

@frenzy: capita (credo) la tecnica; non è semplicissimo. Ho letto il tuo diario. Direi di cominciare con tre serie da 5....che dici?

@ciube: :-) hai ragione. A dirla tutta quando scrivi leggo tutto avidamente ma poi dimentico completamente la funzione "cerca". Me li studierò un attimo...

Grazie a tutti ragazzi

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- sab nov 24, 2012 12:47 am #24685

@frenzy: capita (credo) la tecnica; non è semplicissimo. Ho letto il tuo diario. Direi di cominciare con tre serie da 5....che dici?

Ti assicuro che il Vacuum è + difficile da spiegare che da farsi!


Ti consiglio la stessa progressione che ho seguito io:

1)  Comincia con 2 serie da 5, 2 volte a settimana, finchè non riesci a fare un  vacuum "completo". Tieni la contrazione per pochi secondi.

2)Quando ti verrà il vacuum per 5 volte di seguito, ad  ogni seduta aumenta di 1 rep ciascuna serie, fino ad arrivare a 2X10 con contrazione breve.

3) Avendo creato la "base", passa a 3 serie da 5, facendo durare ogni contrazione almeno 10". Quando ti verranno bene tutte e 15 le reps, aggiungine qualche altra ... Sarà dura, ma vedrai risultati  e ti appiattirà l'addome! 

- sab nov 24, 2012 12:55 am #24686 Ah, nella fase 3 la frequenza del vacuum scende a UNA volta a settimana... 

- dom nov 25, 2012 10:01 am #24690 Ok! Li inserirò nella nuova scheda, grazie!

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M° J. Kano