IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 18, 2012 10:00 am #24454 Ciao,

Vengo da un anno di BB fatto però a fasi alterne, quindi sono ancora nella fase di ipertrofia. Adesso a Novembre comincerò la muay thai, e pensavo di alternare come fanno molti, le due cose. Ovviamente non mi interessa il BB a grandi livelli, però un pò di massa vorrei prenderla..

E' possibile secondo voi fare entrambe le cose senza annegare nel cortisolo e andare in catabolismo?

LE sedute di muay thai sono 3 a settimana, ma potrei benissimo evitarne una, in modo da fare due sedute di quella, e due di BB, quindi su sette giorni, farne 4 di allenamento, e 3 di riposo. Magari secondo lo schema:
Lun: Boxe
Mar: BB
Merc: riposo
Giov: BB
Ven: Boxe
Sab:riposo
Dom: riposo

Riguardo alla scheda BB, qui no è facile perchè una 2 split presuppone un lavoro abbastanza lungo, oltre l'ora, e qui sicuramente il cortisolo andrebbe a rovinarmi il lavoro..

Stavo pensando a una soluzione di questo tipo: una 3 split, fatta con due sedute alla settimana, quindi:
Sett1: A-B
sett2: C-A
sett3: B-C

dove
A: Petto + Tricipiti
B: Dorso + Bicipiti
C: Gambe + Spalle

in questo caso potrei fare 3 esercizi per i gruppi importanti, più due per i secondari, mi verrebbero fuori sedute di 45min circa..
la cosa che mi lascia perplesso è: in questo modo ogni gruppo viene fatto una volta ogni 9 giorni circa. in questo modo si può ottenere ipertrofia, o il recupero è troppo lungo?


La scheda nel dettaglio:

A:
Panca piana: 5x6
Distens manubri p. inclinata: 4x8
croci ai cavi: 3x10
Dips parallele: 4x8
Push down: 2x12

B:
Trazioni: 5x6
Pulley: 4x8
Rematore: 3x10
Curl bilanciere: 4x8
Curl manubri panca 45°: 2x12

C:
Squat: 5x6
Lento Avanti: 4x8
ALzate Laterali: 3x10
Alzate a 90°: 3x10
Leg Ext: 3x10
Leg Curl: 3x10

[ciube]

- gio ott 18, 2012 1:57 pm #24456 Io direi che la cosa migliore è iniziare ad adattare il tuo corpo a due attività sportive.
Quindi inizialmente, mi indirizzerei verso qualcosa di ancora più breve è minimale.
Va bene sia una due-split che una tre-split, ma non puoi fare 2-3 esercizi per muscolo, ne basta 1, max 2 per i gruppi muscolari più grossi.

Ad esempio, la tua scheda 3split, la cambierei così:

A:
Petto:
- Panca piana o Neck press o Dip
- Spinte con i manubri su inclinata

Deltoidi laterali:
- Tirate al mento o alzate laterali o scott press

Tricipiti:
- panca stretta o push down o kick back

B:
Dorso:
- Trazioni verticali alla lat o alla sbarra
- Trazioni orizzontali: Pulley o rematore:

Bicipiti:
- Curl bilanciere: o con i manubri su panca 45°

Deltoidi posteriori/trapezio:
- Alzate laterali a 90° o scrollate

C:
Quadricipiti:
- Squat
- Leg Ext/Sissy squat/Roman Squat ecc

Femorali:
- Leg Curl

Polpacci:
- Calf in piedi o seduto:

(perchè vi scordate sempre i polpacci nelle schede?  )

Questo, se non vuoi annegare nel cortisolo dalla prima settimana 
Se dopo 6 settimane, ti rendi conto che puoi fare di più ne riparliamo.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio ott 18, 2012 6:25 pm #24460 Grazie!

ma il fatto di fare ogni gruppo una volta ogni 9 giorni riesce a dare ipertrofia? non è troppo lungo lo stacco?

p.s. i polpacci perchè in genere si allenano tantissimo già di per sè negli allenamenti da boxe..

- sab ott 20, 2012 2:49 pm #24479 Ciao, sono d'accordo con ciubecca.  Riduci all'osso gli esercizi.  Io però sarei anche + "estremo"...

Tieni presente che il condizionamento previsto nelle arti marziali è estremamente  intenso. In poco tempo devono darti la forma fisica minima per quella disciplina. Anni fa ho cercato di coniugare BB e Taekwondo, e dopo poco + di 6 settimane ho avuto una sindrome da stress accumulato pazzesca: tachicardia, difficoltà a dormire, abbassamento delle difese immunitarie e- visto che sono predisposto- herpes labiale... 

Ti dò  quindi il mio consiglio: per i primi 2mesi non saltare le sedute di boxe thai e allenati con i pesi una sola volta a settimana  con una full body. In base a come reagisci, valuta se togliere un giorno di boxe thai e passare ad una split . 
Allenare un muscolo ogni 9 giorni farà  progredire i carichi  (e l'ipertrofia ) + lentamente.

[ciube]

- dom ott 21, 2012 3:32 am #24480 ...seee ancora con questa scusa che già stressi i polpacci.
Perchè i tricipiti non si stressano nelle arti marziali?
La realtà è che a nessuno piace allenare i polpacci

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom ott 21, 2012 4:32 am #24481

...seee ancora con questa scusa che già stressi i polpacci.
Perchè i tricipiti non si stressano nelle arti marziali?
La realtà è che a nessuno piace allenare i polpacci

ehehe effettivamente non hai tutti i torti

cmq, un alternativa potrebbe essere una multifrequenza del tipo:

A:
Panca Piana 5x5
Squat 5x5
Pulley 3x8
Leg curl 3x10
Dips parallele (tricipiti) 4x8
Curl panca 45° 3x10

B:
Trazioni 5x5
Lento Avanti 4x6
Distens manubri p. inclin. 3x8
Leg ext + Calf 3x10
Curl Bilancere 4x8
Push down corda 3x10

in questo modo allenerei ogni gruppo due volte a settimana (anche se in modo diverso), ed anche le sedute sono tutto sommato brevi, si dovrebbero fare in 45min o giù di li..non ci sono le alzate, nè latrali nè a 90° però..

- dom ott 21, 2012 8:07 am #24483 Ciao Luk, sono d'accordo con chi mi ha preceduto: addirittura io mi fermerei un attimo in palestra e comincerei Boxe, mi allenerei un mesetto 3 volte a settimana  e vedrei come sto e solo a quel punto inserirei i pesi. È molto bello e utile fare pesi e arti marziali ( lunga esperienza personale :-) ) ma prima di tutto devi chiarire a te stesso:

- fai Muay Thay o pesi? Devi dare le giuste priorità. Se fatte bene entrambe sono molto proficue, altrimenti una danneggerà l'altra e alla fine non avrai imparato nulla e non sarai più grosso...

Segui Ciube, vacci piano e poise e' il caso pian piano aumenta il carico.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom ott 21, 2012 11:46 am #24484 ok.. grazie!

- ven nov 16, 2012 3:08 pm #24632 Luk3, io ti consiglierei di attendere con la palestra: la prima risposta se t'interessa la Thai (a livello serio, non fit boxe). L'apprendimento tecnico della thai fatto bene è massacrante (vedi allenamento con i Pao). Per questo anche ti consiglierei di fare allenamenti split body leggeri, solo per dare una forma al corpo e poi, quando percepirai meno pressione sulla Thai, potrai passare a fare un due schede fullbody per fare un po' di massa. Tieni conto che se cresci parecchio di massa muscolare (a livello di +2, +3 su H/P) diventi un tank, lento ma potente.

Infine, la frequenza degli allenamenti non è determinata da una legge fissa cresci o non cresci: la frequenza è determinata dall'intensità e dalla qualità delle varie sessioni di allenamento.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!