IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ott 28, 2012 9:29 pm #24543 Buonasera, sono thomas ho 18 anni, sono alto 1.85 cm e peso 60kg.
Ho iniziato da circa un mese palestra 3 volte la settimana per un'ora e 20.
Vorrei irrobustirmi un po essendo gracile.
Io attualmente seguo questa " dieta", e magari qualcuno può darmi qualche dritta:)
COLAZIONE
200ml latte
3 gallette di riso+marmellata bio
1 mela
OPPURE
200 ml latte
2 albumi+1 tuorlo
2 fette biscottate/gallette
1 mela

SPUNTINO
1 mela + yogurt 0.1%

PRANZO
80-100gr di pasta/gnocchi di patate/riso/tagliatelle + condimento ( pomodoro,olio e grana, tonno,funghi)
100 gr di petto di pollo/ carne bianca/rossa + 50gr di bresaola
Verdura a volontà + olio evo
1 mela

SPUNTINO
1 mela
56gr tonno al naturale

CENA
150 gr di carne bianca/rossa
Verdura a volontà + olio evo
1-2 gallette di riso

PRENANNA
100gr di yogurt greco/ yogurt 0.1%

Come fonte proteica mangio anche il pollo allo spiedo, del prosciutto crudo sgrassato.
A volte mangio una pizza e qualche sgarro me lo concedo il fine settimana:)

- lun ott 29, 2012 8:53 am #24544 Nessuno può aiutarmi?

[ciube]

- lun ott 29, 2012 1:34 pm #24545 La dieta mi sembra moderata e pulita ...forse troppo.
E' una dieta adatta a chi si allena, ma deve tenere sotto controllo in peso.

Considerando il rapporto altezza/peso (solo 60kg su 1.85) e la tua età, cercherei di mangiare di più e di aumentare l'apporto calorico.

In parole povere: "magna di più!" 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar ott 30, 2012 11:42 am #24549 Ti ringrazio! Cercherò di mangiare di più e il più sano e pulito possibile.
Volevo anche chiedere una cosa..siccome sono in massa e abbastanza giovane ancora posso fare a meno di pesare qualunque cosa? Ad esempio posso mangiare un piatto di pasta senza stare li a misurare?  O mangiare una mela senza pesarne 200gr esatti?
Poi qualche sgarro durante la settimana? Parlo ad esempio di una pasta alla carbonara al posto della pasta in rosso..pollo allo spiedo( no pelle e ali) al posto del classico ( ma amato) petto di pollo:)

- mer ott 31, 2012 10:42 am #24556 Il tuo rapporto peso/altezza indica che sei molto magro, per cui fai benissimo a cercare un'alimentazione finalizzata ad aumentare la massa muscolare.

Esistono molte formulazioni per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (in base al metabolismo basale al riposo + dispendio energetico attività + termogenesi indotta da alimenti + surplus per ipertrofia) che è il primo target da raggiungere per stendere un piano alimentare.

Indicativamente una regola assai semplice e "rozza", ma che non si allontana molto dalla realtà è moltiplicare il proprio peso "ideale" per 40: quelle sono le Kcal da ingerire al giorno.
Esempio: pesi 60 Kg, ma vorresti arrivare a 70 Kg. Bene: 70*40 = 2800 Kcal/gg. Secondo me è un buon punto di partenza, vista anche la tua giovane età (MBR maggiore): se non aumenti di peso, incrementi di 100 Kcal a settimana ogni giorno.

Come introito calorico, così a prima vista, secondo me tu stai sotto con la dieta da te impostata.
Fossi in te aumenterei i carbo a colazione e dopo cena nei gg in cui ti alleni (muesli naturale nel latte che è ricco di avena ad esempio), aumenterei la frutta secca nello spuntino mattina e pre nanna, starei sulle 12-13 uova intere a settimana (se non hai paologie particolari), inserirei del cioccolato fondente senza zucchero (il Lindt al 90% è ottimo) in porzioni da 20-30 gr, aumenterei le fonti proteiche da salmone. Latte solo intero se non hai patologie particolari.

PASTI LIBERI: indicativamente 1-2 a settimana. Per pasto libero intendo...bè, LIBERO: mangia quello che ti pare (io spesso mi faccio 600 gr di gelato artigianale SLURPPPP  )

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 31, 2012 11:45 am #24558 Wow ti ringrazio per la precisione della tua risposta:) ora mi metto e stilo una dieta con le modifiche

- ven nov 02, 2012 11:22 am #24561

Wow ti ringrazio per la precisione della tua risposta:) ora mi metto e stilo una dieta con le modifiche

Mi illudo di essere qui apposta 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 03, 2012 9:51 pm #24565 Buonasera ragazzi, ho provato a riscrivere la mia dieta per mettere massa.
Ho 18 anni, peso 60kg e sono alto 1.85m

COLAZIONE
GIORNI OFF
200ml latte
3 wasa/gallette/fette integrali + marmellata bio
1 mela
GIORNI ON
200 ml latte
1 tuorlo e 2 albumi o 3 albumi
2 wasa/gallette/fette integrali + marmellata bio
1 mela

SPUNTINO
1 mela + 2 albumi/tonno 56gr/fesa 60gr
se mi alleno 2 albumi + 20gr di cioccolatofondente

PRANZO
80-100gr di pasta + sugo ( pomodoro,ragù di carne,tonno,funghi)
100 gr di pollo o 56gr di tonno al naturale
Verdura a volontà + olio evo
1 mela

SPUNTINO
Come il mattino

CENA
100gr di pollo
100gr di vitello
56gr di tonno al nat
Verdura a volontà + olio evo
1 mela

PRENANNA
100gr di yogurt greco o 125 gr di yogurt 0.1%

Nel week end mi concedo un pasto libero e se capita anche durante la settimana.
Pasto libero intendo o una pizza, o pasta alla carbonara o ammatriciana
In sostituzione al petto di pollo mangio anche pollo allo spiedo( senza pelle e no coscie)
MB: 1700ckal
FCG: 2500kcal
Può andare questa alimentazione?

- lun nov 05, 2012 8:45 am #24567 La dieta non è male, ma ad occhio e croce mi pare un po' ipocalorica. Prova, se non aumenti di peso allora incrementa.
Fossi in te inizierei da subito con + carbo negli spuntini e molti + carbo la sera post wo (100 gr di riso post wo fanno + bene che male).

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche