IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven ott 19, 2012 4:41 am #24466 Ciao a tutti, posto qui di seguito un programma che mi sembra buono e che avevo preparato tempo fa con Bruto Caterano.
Sono 3 esercizi a wo per 3 wo a settimana tutti 2x(5,4,3,2,1) praticamente cinque serie con numero di ripetizioni a scalare da 5 a 1 fatte 2 volte a esercizio @ 75% max con 30sec di recupero tra le serie e 2 min tra gli esercizi.

A

Squat
Lento
Tricipiti panca presa stretta

B

Panca piana
Lat avanti presa supina
Curl bilancere in piedi

C

Stacco da terra
Rematore con bilancere
Girate

Che ne pensate? A me alla lunga risulta veramente distruttivo e' normale secondo voi? Ultimamente ha provocato ( secondo me ) un po' di fatica cronica...

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

[ciube]

- lun ott 22, 2012 1:02 am #24490 Devo essere sincero? Hai un camino a casa? :asd

diffido come della peste di schede che combinano intensità con densità: poche ripetizioni con recuperi troppo brevi  :thumbdown:

Inoltre, la scelta degli esercizi, poco si adatta ad una routine con 30 secondi di recupero.

Per me, bocciata al 100%  :no:
Non si possono fare due cose insieme.

Vuoi fare intensità con carichi medio alti? fai un 5x5.  :rolleyes:

Vuoi i benefici dei carichi alti e della densità? alterna i due metodi.


PS: Bruto è sparito dal Forum da un annetto... probabilmente a causa del sovrallenamento 

Ultima modifica di ciube il lun ott 22, 2012 1:09 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun ott 22, 2012 8:20 am #24493 Premetto che non do ragione a Ciube per default, ma ancora una volta sono sulla sua stessa linea.

Ho forti ? sull'eseguire eseguire movimenti "base" con recuperi corti e i ? si trasformano in ! (in negativo) se le ripetizioni sono a basso numero di ripetizioni.
La domanda che mi pongo è semplicemente: "ma perchè"?

Ragionando un po' non trovo aspetti positivi o motivazioni che possano giustificare una routine così strutturata, ma è ben vero che la mia conoscenza nel mondo dei pesi è assai limitata (lo dico in tutta sincerità). Per come la vedo io, rischiando di essere noioso e ripetitivo, le cose stanno così:

1) esercizi "base" come squat, stacco, panca, trazioni, lento, dip e pochi altri permettono un elevato sovraccarico e quindi permettono di "fare legna" se uno lo vuole. Non vedo il senso di eseguire un stacco "classico" con un carico molto basso perchè "castrato" da un recupero di 30'' che, invece, è finalizzato al flushing e all'ipertrofia di natura più sarcoplamastica che miofibrillare. Insomma se esegui uno stacco eseguilo per quello che è nato: caricare tanto (ma bene, s'intende) e recuperi decenti (120'' o +): recuperare poco in uno stacco poi, al di là di tutto, lo vedo come un suicidio neurale (io penso soffrirei come una bestia);

2) esercivi "di complemento" come alzate laterali, a 90°, curl, french press, leg ext, leg curl, calf, aperture per il petto, rematori e/o pulley vari e molti altri non permettono un gran carico e quindi si possono eseguire con una densità ben superiore. Su questi movimenti è possibile recuperare meno, anche molto poco, ed ottenere quello per cui sono nati: pompaggio, lavoro lattacido, espansione sarcoplasmatica, esaurimento per alto volume.

Insomma, non vedo il senso di caricare abbestia in un'alzata laterale e recuperare 120'' e caricare pochino su uno stacco da terra e recuperare 30'': fai il contrario e poi ne riparliamo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 22, 2012 6:13 pm #24502 Ooooook capito. Probabilmente è stato un "suicidio neurale"

P.s. In effetti qualche domanda sul l'assenza di Bruto me la sono fatta....:-)

Finirò il mese con 5x5 sugli es base e 8x5 sui secondari. Da Novembre proseguirò con la densità 8x8.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar ott 23, 2012 6:38 am #24514 Vi aggiorno su Bruto

L'anno scorso ha avuto un brutto lutto in famiglia, poco tempo di allenarsi, poi ha trovato la ragazza, cambio di casa e sabato si è sposato!

- mar ott 23, 2012 8:56 am #24520 Mi spiace parecchio per il lutto, e anche per il matrimonio....un'altra vittima... :-D

Scherzi scemi a parte....salutalo se lo senti!!!

Grazie per l'aggiornamento!

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mer ott 24, 2012 7:57 pm #24534 Ieri:

Stacchi @80% 5x5 rest 2 min
Rematore @ 75% 5x8 rest 1 min
Curl @75% 5x8 rest 1min

Stasera:

Panca @80% 5x5 rest 2 min
Lat av presa sup @75% 5x8 rest 1 min
Girate @70% 5x8 rest 1 min

Buone sensazioni, cerco di aumentare il carico specialmente sugli esercizi in 5x5. Non mi sento distrutto, sento di aver lavorato ma senza essere a pezzi.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

[ciube]

- ven ott 26, 2012 12:32 am #24538 tanotnt, la combinazione trasloco + matrimonio è letale. Insieme a Pilon è il secondo che perdiamo 

Scherzi a parte, se lo senti, fagli gli auguri e mandagli un abbraccio da tutto il forum.


Barbanera, questa è una scheda.

Ultima modifica di ciube il ven ott 26, 2012 12:34 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)