IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 08, 2012 3:06 pm #24430 Ciao!
Allenamento di oggi:

SQUAT 10X31  8X48  6X62  15X20
PANCA 10X25  8X38  6X50  15X17
FACE PULL  2X12

Ottimo  allenamento. Nello squat ho introdotto un paio di modifiche: la prima è uno stance leggermente + stretto e "fisiologico", la seconda è lo sguardo rivolto non + verso l'alto(cosa che mi provocava tensione nel collo) ma in basso e avanti. Ottima la panca: dalla prossima volta riprendo finalmente ad aumentare i carichi. Perfetto il face pull nel riequilibrare la postura a fine seduta. 

A presto!

- mer ott 10, 2012 12:46 pm #24436 Ciao!
Prima seduta B del nuovo mesociclo.
PENDLAY ROWS 10X27  8X42  6X54  15X19
ALZATE LATERALI (seduto) 10X4,5  8X7  6X9  15X3
VACUUM 2X6

Non sono molto soddisfatto delle Pendlay rows: l'esecuzione si è eccessivamente  "sporcata" in un paio di reps della serie da 6. Non mi è piaciuto granchè neanche la serie da 6 sulle alzate laterali. Metterò allora  in atto un famoso consiglio di Bill Starr: riproverò aumentando i carichi delle serie intermedie, lasciando invariati quelli delle serie da 6. 
Buono il vacuum, anche se ho raggiunto la contrazione completa solo in 3-4 reps totali. Migliorerò... 

A presto!

- ven ott 12, 2012 1:24 pm #24438 Ciao!
Allenamento svolto oggi:


SQUAT 10X32  8X50  6X64  15X21
PANCA 10X26  8X40  6X52  15X18
FACE PULL  12  13

Ottimo allenamento. Squat fluido e deciso, con schiena sempre "dura". Nella panca, grazie alle piccole modifiche di setup noto un nettissimo miglioramento nell'esecuzione. Vedremo come andrà più avanti, con carichi +"importanti".
Ottimo il face pull,che riequilibra molto bene la postura dopo la panca.



A presto!

- lun ott 15, 2012 1:16 pm #24441 Ciao!
Allenamento svolto oggi:

PENDLAY ROWS 10X27  8X44  6X54  15X19
ALZATE LATERALI (seduto) 10X4,5  8X7,5  6X9  15X3
VACUUM 2X6

E' andata decisamente meglio  della precedente seduta B.  Ho aumentato il carico solo nelle serie da 8. Buone le pendlay rows, in cui il carico richiede ormai maggiore impegno per essere gestito. Buone anche  le alzate laterali, anche se  il movimento nella serie da 6 ancora non mi convince appieno.
Ottimo il vacuum, in cui quasi tutte le reps sono state corrette. Ci siamo quasi. 

A presto!

- mer ott 17, 2012 11:41 pm #24451 Ciao!
Ultimo allenamento:


SQUAT 10X33  8X52  6X66  15X21
PANCA 10X27  8X42  6X54  15X19
FACE PULL  13  13

Ottimo lo squat: petto in fuori e schiena iperestesa per tutto il movimento.  Nella panca piana la serie da 6 mi ha dato un leggero problema, dovuto ad un po' di sbilanciamento.Ripeterò  lo stesso carico nella serie da 6 , aumentando però quello nella serie da 8.
Eccellente il face pull, che ho eseguito con una maggiore adduzione delle scapole. 

- ven ott 19, 2012 2:18 pm #24471 Ciao! Seduta di oggi:

PENDLAY ROWS 10X28  8X46  6X56  15X20
ALZATE LATERALI (seduto) 10X5  8X7,5  6X9  15X3
VACUUM  6  6

Ottimo allenamento. Pesanti ma ben gestite le pendlay rows. Comincia però ad essere molto impegnativo mantenere il giusto assetto della bassa schiena nella serie da 6... Finalmente convincenti le alzate laterali: posso tornare ad aumentare il carico sulla serie da 6. Perfette tutte le ripetizioni di vacuum. Ho recuperato la tecnica per fortuna... Continuerò ad aggiungere reps fino a raggiungere le 12 totali in ogni serie, poi lavorerò sul prolungare ogni singola contrazione.

Come tutti gli anni in questo periodo, affronto un momento di stress psicofisico, che colpisce molto le mie articolazioni.  La prossima settimana comincerò una cura per rinforzarle;  farò anche uno scarico dagli allenamenti semplicemente facendo 2 sole sedute  e non eseguendo le serie da 6.

A presto!

- lun ott 22, 2012 1:38 pm #24495 Ciao! Tranquilla seduta di scarico, oggi...

SQUAT 10X33  8X52 
PANCA 10X27  8X42
FACE PULL  14  14

Alla fine non ho eseguito neanche le serie da 15 perchè...Non mi andava. Ho quasi impiegato + tempo a fare riscaldamento che ad allenarmi ...Ma va bene così.Nelle settimane di scarico mi piace essere meno "severo" e seguo particolarmente i segnali del corpo. 
Ho comunque aumentato di un paio di reps il face pull.

A presto!

- gio ott 25, 2012 3:35 pm #24536 Ciao!

Allenamento di oggi:

PENDLAY ROWS 10X28  8X46 
ALZATE LATERALI (seduto) 10X5  8X7,5
VACUUM    7  7

Altro allenamento di scarico estremamente leggero.  Nel vacuum ho voluto però aggiungere  un'altra rep ad entrambe le serie.
Intanto,ho cominciato l'integrazione  per le articolazioni. Bene così.

Dalla prossima seduta cambio abbinamenti, usando gli stessi esercizi:

Seduta A:
SQUAT
ALZATE LATERALI (seduto)
FACE PULL 

Seduta B:
PANCA
PENDLAY ROWS
VACUUM 

Altri 6 allenamenti, dunque,poi passerò ad un altro schema. 

Alla prossima!

- mar ott 30, 2012 11:51 am #24550 Ciao!
Allenamento svolto ieri sera:


SQUAT 10X34  8X52  6X68  15X23
ALZATE LATERALI (seduto) 10X5  8X7,5  6X9,5  15X3
FACE PULL  15  15

Uhmmmm...Non è stato un cattivo allenamento... Però, essendomi allenato di sera tardi(anzichè di mattina presto) ero molto stanco.  Avevo poca "spinta" nelle gambe e lo squat non mi ha convinto del tutto... Anche le alzate laterali sono state abbastanza buone,ma un fastidio all'avambraccio sinistro non mi ha fatto eseguire bene un paio di reps nella serie da 6. Ripeterò gli stessi carichi in entrambi gli esercizi.
Nessun problema nel face pull; anzi ,eseguito dopo le alzate laterali, ha dato ai deltoidi un pompaggio molto gradevole...

A presto!

- mer ott 31, 2012 10:41 pm #24560 Ciao! Allenamento svolto oggi pomeriggio.

PANCA 10X27  8X42  6X54  15X20
PENDLAY ROWS 10X29  8X46  6X58  15X20
VACUUM  8  8

Altro W.O. altalenante...Evidentemente, non sono + ben condizionato ad allenarmi dopo le 15... 
Cmq...Discreta la panca, ma la serie da 6 non mi soddisfa ancora del tutto. Sotto sforzo, il polso destro e la spalla sinistra tendono a perdere l'impostazione, seppure solo nelle 2 reps finali.  Ho aumentato il carico nella serie da 15.Ripetiamo ancora, cmq...

Eccezionali  le pendlay rows, in cui riesco invece a mantenere ancora l'impostazione nonostante il carico in aumento.

Il vacuum continua a migliorare tecnicamente:la sensazione dello stomaco che risale nella gabbia toracica è sempre + forte... Tra un  paio di sedute  aumenterò il tempo delle singole contrazioni.

A presto!

- ven nov 02, 2012 7:09 pm #24563 Ciao.
Allenamento svolto nel pomeriggio:

SQUAT 10X34  8X52  6X68  15X24
ALZATE LATERALI (seduto) 10X5,5  8X7,5  6X9,5  15X3
FACE PULL  15  15

Quasi una replica del precedente allenamento A... Lo squat non mi ha convinto appieno neanche stavolta... Non sono stato sufficientemente "aggressivo" nella serie da 6. Ho voluto però almeno aumentare il carico nella serie da 15...
Perfette stavolta le alzate laterali. Ho anche aumentato il carico nella serie da 10. 
Ottimo anche il face pull, su cui ho deciso di non aumentare ulteriormente le reps.

Alla prossima!

- lun nov 05, 2012 11:01 pm #24571 Ciao!
Allenamento svolto stasera:

PANCA 10X27  8X42  6X54  15X20
PENDLAY ROWS 10X30  8X48  6X60  15X20
VACUUM  9  9

Buon allenamento. La panca finalmente è corretta, senza sbavature. Posso riprendere a caricare,anche se si avvicina la fine del mesociclo...Buone le pendlay rows, ma vorrei ripetere cmq lo stesso carico: qualche reps è stata troppo "sporca".    In generale, l'abbinamento panca/rematore nella stessa seduta è ottima a livello di sensazioni corporee...Me ne devo ricordare nei futuri mesocicli!
Eccezionale il vacuum!

A presto!
A presto!

- mer nov 07, 2012 2:59 pm #24579 Ciao!
Allenamento di oggi:


SQUAT 10X35  8X54  6X70  15X24
ALZATE LATERALI (seduto) 10X5,5  8X7,5  6X10  15X3
FACE PULL  15  15

Ottimo allenamento. Mi sono sentito di provare i 70 kg di squat,ed in effetti mi è andata bene... Dal prossimo mesociclo scaricherò cmq una decina di kg per perfezionare l'esecuzione: spesso perdo compattezza nell'alta schiena in fase di risalita. Perfette le alzate laterali: mai eseguite prima con 10kg per lato e petto in fuori...!    Ottimo il face pull.
Decorosa ultima seduta A del mesociclo.

A presto!

- ven nov 09, 2012 10:13 pm #24590 Ciao!
Allenamento di oggi:

PANCA 10X28  8X44  6X56  15X21
PENDLAY ROWS 10X30  8X48  6X60  15X20
VACUUM  10  10

Ultima decorosa seduta B del mesociclo. Buona la panca, corretta e veloce. Un po' "sporchine" le pendlay rows, ma nulla di grave. Bene anche il vacuum, anche se un paio di reps non sono state perfette.

Dalla prossima settimana cambierò finalmente schema ed esercizi:
--------A-----------
PANCA 45°MANUBRI  10-8-6-15
ROWING 2 MANUBRI 10-8-6-15
ALZATE LATERALI(seduto) 10-8-6-15
CUBAN ROTATION  1 X max

---------B-----------
SQUAT 10-8-6-15
SCROLLATE CON BLANCIERE 10-8-6-15
VACUUM    3 set

---------C----------
PANCA PRESA STRETTA 10-8-6-15
TRAZIONI PRESA PARALLELA  2Xmax
ALZATE LATERALI  1 BRACCIO(sdraiato) 10-8-6-15
FACE PULL  1Xmax


Con questi nuovi allenamenti introdurrò:
1) maggior lavoro per la parte superiore del corpo ed in particolare per la V-shape;
2)un rapporto di 3:2 fra esercizi di trazione e spinta, come consigliato tipicamente a chi ha le spalle in posizione ipercifotica come le mie;
3)la panca a presa stretta al posto di quella "regolare" e il rowing 2 manubri al posto delle pendlay rows;

Per il momento manterrò il 10-8-6-15 per non introdurre troppi cambiamenti insieme. Fra qualche settimana cambierò anche la progressione. 

A presto!

- lun nov 12, 2012 2:34 pm #24599 Ciao!
Primo W.O. del nuovo mesociclo.

PANCA 45°MANUBRI  10X7,5  8X11,5  6X15  15X5
ROWING 2 MANUBRI 10X10 8X15  6X20  15X6,5
ALZATE LATERALI(seduto) 10X5,5  8X7,5  6X10  15X3,5
CUBAN ROTATION  (bilanciere 6kg) 1 X 12


Ottimo allenamento. Poichè è stato programmato quasi tutto con l'utilizzo di manubri ed una panca, ho perso pochissimo tempo nel preparare l'occorrente fra un esercizio e l'altro; inoltre , ho impiegato molto poco spazio della mia cantina. 
Cmq,buona la panca 45°,anche se è stata forse 1 po' leggera: passerò direttamente a 6X17kg,  la prossima settimana. Ho usato l'impostazione consigliata da Vince Gironda, cioè con i manubri "a martello". Decisamente ottimo lo stimolo.
Molto interessante il rowing  a 2 manubri, altro esercizio girondiano. Lo eseguo con panca piana, in modo che la distensione dei manubri sia incompleta. Ad inizi del movimento, inoltre, adduco le scapole e spingo il petto + in fuori che posso.  Il risultato è un' esercizio cmq "tosto", nonostante non coinvolga tutto il corpo come le precedenti pendlay rows.
Buone le alzate laterali. Ho fatto bene a non aumentare il carico perchè i 2 esercizi precedenti avevano già stancato abbastanza i deltoidi.
Molto interessante la cuban rotation:devo stare solo attento a tenere + addotte le scapole per tutto il movimento.

A presto!