IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ott 02, 2012 10:10 pm #24411 Salve a tutti,io sono stato fermo per 4 mesi e adesso ho ultimato la mia home gym ma non penso di avere l'esperienza necessaria per mettere giù un allenamento serio e quindi vi chiedo consigli. Ho 36 anni e sono alto 1,83 per 76 kg,ho 2 anni di esperienza in palestra e questa è la mia idea di scheda per fare massa.

1° giorno: pettorali
4x8 panca piana
4x8 panca declinata
4x8 spinte con panca a 30°
3x10 croci con panca a 15°

2°giorno: spalle
4x10 lento avanti
4x10 alzate laterali
4x10 spinte con panca a 75°
3x10 arnold press

3° giorno:dorsali
4x8 rematore manubri
4x8 lat machine avanti
4x8 pull over

tricipiti
4x10 spinte al cavo
4x10 french press
4x10 french press con manubrio

4° giorno:bicipiti

4x10 curl con bilanciere in piedi
4x10 curl con manubri alternato

Per i bicipiti non saprei quale altro esercizio fare e per le gambe ci penserò piu avanti perchè devo ancora riprendermi da una frattura scomposta femore/rotula. Fatemi tutte le correzioni che volete,e se poi volete mettere qualche superserie e piramidi fate pure perche io non ne capisco molto. Grazie in anticipo e buon allenamento. Ovviamente posso fare solo esercizi con panca,manubri,bilancieri e una panca multifunzione che a pectoral machine,lat machine,puleggia alta e bassa e bench press.

[ciube]

- mer ott 03, 2012 11:49 am #24417 Ciao Elpaiazo,

Sinceramente la scheda non mi piace: ci sono troppi esercizi, privi si intensità, e non mi piace neanche la suddivisione un muscolo al giorno.

Inizierei con una suddivisione su due split.
Le due split possono essere suddivise per:

- spinta: petto, tricipiti, delt lat
- trazione:; dorso, bicipiti, del post

oppure
Muscoli antagonisti in jumpset (es: petto e dorso)
...di possibilità ce ne sono tante.

Domanda: la frattura al femore ti permette di eseguire esercizi in piedi senza rischi? quanto tempo è passato dall'infortunio?

Se è passato abbastanza tempo, potresti iniziare ad inserire qualche piccolo esercizio come leg extension e leg curl.
Per variare un pò la routine e per inizare a fare un pò di recupero per le gambe.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer ott 03, 2012 2:22 pm #24422 La frattura al femore ormai sono 2 anni e mezzo ma è la rotula che mi crea dolori, si comunque qualcosa potrei farlo perché non rischio niente apparte un po' di dolore. Per la scheda calcola che ho a disposizione una panca con poggiabilanciere alto (quindi buono per fare squat), a breve una multifunzione e ovviamente ghisa a sufficienza, mi alleno in garage e non per ora barre per trazioni. Pensavo di fare 4 giorni in settimana per fare allenamenti più brevi e più intensi per ogni muscolo, ma accetto consigli dati chi ne capisce più di me...