Petto, bicipiti, spalle
panca piana 5*6 rec. 1’30’’
spinte panca 45° 2*8 rec. 1’
croci ai cavi alti 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
curl con bilancere 5*6 rec. 1’30’’
hummer curl con fune 2*10 rec. 1’
curl ai cavi alti 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
shoulder press 5*6 rec. 1’30’’
alzate laterali 2*10 rec. 1’
alzate a 90° ai cavi 2*10 + 30’’ isometrica rec. 30’’
Hiit
Giorno 2
Gambe, Polpacci
Pressa 45° 5*6 rec. 1’30’’
Leg extension 2*8 + 1’ isometrica rec. 30’
Leg curl 2*8 + 30’’ siometrica rec. 30’
Adductor 2*10 + isometrica 30’’a metà contrazione rec. 30’’
Abductor 2*10 + isometrica 30’’a metà contrazione rec. 30’’
Su tavola bosu squat 3*10 + 1’ isometrica rec. 30’’
Calf seduto 3*1’ rec. 1’
Hiit
Giorno 3
Schiena, tricipiti
Stacchi 5*6 rec. 1’30’’
pulley alto 2*8 rec. 1’
trazioni 2*6 + 30’’isometrica rec. 1’
panca piana presa stretta 5*6 rec. 1’30’’
push down 2*10 rec 1’
push down presa inversa 2*10+30’’ isometrica a metà contrazione rec. 30’’
Hiit
Al termine di ogni giorno addominali e stetching
Hiit: su tapis-roulant esegui 4’ minuti di corsa la prima settimana così suddivisa: 30’’andatura normale 30’’ corsa veloce (al max di quello che riesco) 30’’ andatura normale 30’’ andatura veloce e così via.
Settimana 2 5’ (30’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 3 6’ (30’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 4 8’ (45’’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 5 10’ (1’ normale e 30’’ veloce)
Settimana 6 12’’ (1’normale e 30’’ normale)
Settimana 7 14’’ (1’30’’normale e 45’’ veloce)
Settimana 8 15’’ (1’30’’normale e 45’’ veloce)
nei base con il 5*6 avevo intenzione di far così:
· 1° settimana 5*6
· 2° settimana 5*5
· 3° settimana 5*4
· 4° settimana 5*3
· 5° settimana 5*4
· 6° settimana 5*5
· 7° settimana 5*6
Secondo voi una scheda così può andar bene per aumentare un pò la forza?
grazie mille per le vostre considerazioni