IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun set 10, 2012 1:06 am #24302 Ciao a tutti 
Saluto tutti gli amici di questo bellissimo forum.
Mi chiamo Luigi, ho 28 anni e mi alleno da 4 anni. Sono alto 1.80 e peso 76 kili.
Il mio problema sono i bicipiti che alleno con molta dedizione, ma non riesco a far crescere. 

Questa è la scheda che mi ha dato il mio istruttore in palestra:

Lunedì:
- Panca piana: 4x10
- Panca inclinata: 4x8
- Flyes alla macchina (non so come si chiama  )
- Tricicpiti all'ercolina: 4x12
- French Press: 4x10
- Alzate laterali: 3x8
- Lento bilanciere: 3x6


Mercoledì:
Squat: 4x10
Pressa: 4x12
Leg ext: 4x6
Leg curl: 4x8
Calf Press: 4x12
Crunch: 4x20


Venerdì:
Rematore bilanciere: 3x8
Trazioni alla sbarra: 4x max
T-bar: 3x6
Curl con bilanciere: 4x8
Curl al cavo 3x8
Curl concentrato: 3x6
Crunch inverso: 4x20

Ultima modifica di bracciodiferro84 il lun set 10, 2012 1:15 am, modificato 1 volta in totale.

- mar set 11, 2012 8:11 am #24311 Che recuperi tieni tra gli esercizi? I set sono a cedimento o, cosa che spero, sono con margine?

A parte le risposte che darai alle domande sopra, le tue sessioni non sono malvagie se basate su un recupero corto per stare dentro i 50'-60' a sessione: insomma un tipico allenamento in alta densità. Se invece ogni set è tirato e recuperi i classici 120'' tra i set e ci metti 1h e 1/2 allora a mio avviso il volume è troppo alto. Non ci siamo.

Fossi in te penserei di tagliare il volume sia come quantitativo di esercizi sia come ripetizioni per set e punterei su una cosa più semplice del tipo:

un esercizio multiarticolare in set 5x6  rec 120'' (tirato solo utlimo set) + un esercizio complementare in densità in 4x10 rec 30''.
Esempio per un giorno sui bicipiti:
trazioni in presa supina 5x6 120''
curl con bilanciere 4x10 30''

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mer set 12, 2012 1:57 am #24323 Concordo con Gian, se fai questa routine con recuperi normali, dura un'infinità: o tagli il volume o tagli i recuperi.

Detto questo, se vuoi uscire dal tuo blocco di crescita dei bicipiti, devi fare un periodo di specializzazione.
In tal caso, devi cambiare completamente routine, perchè durante una specializzazione, non puoi allenare il resto del corpo come fai solitamente.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven set 14, 2012 1:32 am #24334 Grazie ad entrambi per le risposte 

I recuperi tra le serie durano 1.30m e la seduta poco più di un'ora.

Sono interessato alla questione della specializzazione, puoi farmi un esempio ciubecca?

Ultima modifica di bracciodiferro84 il ven set 14, 2012 1:35 am, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- sab set 22, 2012 1:41 am #24367 Esistono molti modi per fare una specializzazione.

Le basi:

1) Allenare i muscoli target in più sedute settimanali
Per ottenere una rapida crescita è necessario alzare volume e frequenza. Quindi è necessario il punto 2)

2) Ridurre del 30-50% il lavoro degli altri muscoli:
Nel caso di una specializzazione per le braccia, taglierei il 50% del lavoro fatto per petto, dorso e spalle; e il 30% del lavoro per le gambe)

3)Adottare esercizi, routine e tecniche di intensità, con lo scopo di ottenere il massimo stimolo per lo sviluppo muscolare
Ovviamente non puoi fare una specializzazione con la solita routine e il solito curl 

Una routine di specializzazione, generalmente, non dura più di 2-3 settimane ed è altamente sconsigliato mantenerla più tempo.

Io sono un "classicone", ma se ti interessa, posso suggerti un paio di routine per i bicipiti "old style" 

Ultima modifica di ciube il sab set 22, 2012 1:43 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar set 25, 2012 12:13 pm #24377 Ciao bracciodiferro84 , che carichi usi nel rematore bilanciere? E quante trazioni riesci a fare?