IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ago 30, 2012 11:36 am #24264 Ciao Tano, grazie.

E' tutto chiaro ma non ho capito in che senso dividere tutto in 2 split.

- gio ago 30, 2012 2:20 pm #24269 Mi sono spiegato male,scusa.
A mano a mano che aggiungerai esercizi, il wo diventerà sempre più lungo,da qui la necessita di dividerlo 2 o 3 allenamenti la settimana. Non potrai eseguire 3 esercizi per tutti i gruppi muscolari in una sola seduta.

Ok?

- gio ago 30, 2012 9:30 pm #24270 Perfetto, tutto chiaro! 

Grazie ancora!

- dom set 02, 2012 12:45 pm #24276 Ciao,

provo a mettere giù una prima scheda che ho pensato di iniziare a fare settimana prossima. Questa settimana purtroppo non sono riuscito ad iniziare.

Martedì

Panca piana 1X15 rest 60"
Lat machine avanti 1X15 rest 60"
Front Squat con manubri 1X15 rest 60"
Leg Cur 1X15 rest 60"
Lento manubri 1X15 rest 60"
Curl panca 45° 1X15 rest 60"
Push down 1X15 rest 60"
Calf in piedi con manubri 1X15 rest 60"

Puo' andare?

- dom set 02, 2012 9:27 pm #24278 Nulla da obiettare se non per il numero delle serie....direi che puoi tranquillamente farne tre!

- lun set 03, 2012 7:15 am #24279 Ciao Tano, grazie.

Quindi domani inizierò l'allenamento seguendo questo programma:

Martedì

Panca piana 3X15 rest 60"
Lat machine avanti 3X15 rest 60"
Front Squat con manubri 3X15 rest 60"
Leg Cur 3X15 rest 60"
Lento manubri 3X15 rest 60"
Curl panca 45° 3X15 rest 60"
Push down 3X15 rest 60"
Calf in piedi con manubri 3X15 rest 60"

- lun set 03, 2012 8:07 am #24280 Ok. Buon lavoro!

- ven set 07, 2012 8:26 pm #24294 Ciao a tutti!

Dopo qualche giorno di assenza rieccomi. Questa settimana non sono riuscito ad allenarmi molto perché sto alternando ai pesi la bici, devo ancora riuscire ad organizzarmi bene le giornate per tornare ad allenarmi 3 volte alla settimana. Domani mattina andrò di nuovo in bici, vedrò se nel pomeriggio riesco ad allenarmi ai pesi 1 oretta.

Martedì sono andato in bici, ma mercoledì mi sono allenato (anche se parzialmente perché avevo poco tempo) ai pesi:

Panca piana 3X15 rest 60" @16kg
Lat machine avanti 3X15 rest 60" @15kg
Lento manubri 3X15 rest 60" @5kg
Curl panca 3X15 rest 60" @5kg
Push down 3X15 rest 60" @8kg

Rispetto al programma precedente che ho terminato la prima settimana di agosto e dalla quale ero fermo, ho ridotto tutti i carchi del 50% (ad eccezione della lat mach, dove però ho diminuito troppo). Devo dire che questa volta credo di aver dimensionato bene il carico, perché anche se i pesi sono molto ridotti, in ogni ultima rip ho sentito davvero lavorare i muscoli molto bene, e diciamo che un'ulteriore serie l'avrei eseguita con molta fatica.

Domani se riesco volevo eseguire ancora questo programma, aggiungendo però anche le gambe che ho "saltato" e variando il curl su panca con il curl su panca 45°. Quando andrò a regime con 3 sedute alla settimana, come mi ha consigliato Tano per ogni wo aggiungerò un ulteriore esercizio per muscolo fino ad arrivare a 3 esercizi per muscolo.

Ciao!

- ven set 14, 2012 8:07 pm #24344 Oggi finalmente sono riuscito a riprendere l'allenamento:

Panca piana 3X15 @ 16kg rest 60"
Lat machine avanti 3X15 20kg rest 60"
Front Squat con manubri 3X15 16kg rest 60"
Leg Cur 3X15 6kg rest 60"
Lento manubri 3X15 5kg rest 60"
Curl panca 45° 3X15 5kg rest 60"
Push down 3X15 9 kg rest 60"
Calf in piedi con manubri 3X15 10kg rest 30"

Come suggeritomi da Tano ho iniziato senza strafare e spaccarmi, ma devo dire che con questi carichi, a parte qualche esercizio dove c'è ancora margine, sono arrivato quasi a cedimento.
Dato che ormai dopo il lavoro non riesco più ad andare in bici (ci andrò nel weekend), da settimana prossima ho deciso che ricomincio ad allenarmi con costanza 3 giorni alla settimana.

Per settimana prossima pensavo di fare tutte e 3 le sedute seguendo il programma di oggi, provando magari ad aumentare di poco il carico per qualche esercizio dove sento che c'è ancora margine, mentre nella successiva aggiungere un esercizio in più per muscolo e lo stesso l'altra ancora, arrivando quindi alle terza settimana con 3 esercizi per muscolo (non ho ancora deciso come variare il volume).

Può andar bene come programmazione? Al termine poi vorrei iniziare con il calcolo dei massimali per il protocollo HST.

- sab set 15, 2012 4:26 am #24346 OK.non devi far altro che ascoltare il tuo corpo....

- sab set 15, 2012 6:39 pm #24347

OK.non devi far altro che ascoltare il tuo corpo....

Ok Tano!

- mar set 18, 2012 6:15 pm #24353 WO 18.09.2012

Panca piana 3X15 @ 16kg (+8,5kg bilancere) rest 60"
Lat machine avanti 3X15 22kg rest 60"
Front Squat con manubri 3X15 16kg rest 60"
Leg Cur 3X15 6kg rest 60"
Lento manubri 3X15 5kg rest 60"
Curl panca 45° 3X15 5kg rest 60"
Push down 3X15 10 kg rest 60"
Calf in piedi con manubri 3X15 12kg rest 30"

Dubbio: dato che il giovedì ho altri impegni, pensavo di allenarmi anche domani e poi venerdì.... Per domani però volevo diminuire il volume, facendo 3X10 anziché 3X15.
La domanda è: ma va bene allenare gli stessi gruppi muscolari due giorni di seguito, o è meglio che domani mi riposo, o al limite se riesco, vado in bici?