IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom ago 19, 2012 6:17 pm #24222 Ciao a tutti,
Sono alla ricerca di una buona scheda per allenarmi 2 volte alla settimana con obiettivo massa.
Vi incollo la scheda che ho seguito negli ultimi 3 mesi 3 volte a settimana (ABA-BAB): non so se si può adattare a 2 volte a settimana, o se conviene che mi consigliate voi qualcosa di nuovo....
Grazie mille!
PS: sono 1.80 x 65 kg

A
Leg Press 3x10
Distensioni panca 5x5
Pulley 5x5
Reverse Crunch 3x12

B
Leg Press 3x10
Shoulder press 5x5
Trazioni alla sbarra/Trazioni alla sbarra presa inversa (alternando ogni volta) 3x8
Plank 3x30s

(A causa di un problema al ginocchio devo limitare al minimo l'allenamento delle gambe, quindi faccio solo leg press ed extension con carichi bassi...)

[ciube]

- dom ago 19, 2012 8:08 pm #24223 Ciao e benvenuto
Se sono 3 mesi che fai la stessa scheda, è arrivato il il momento di cambiare.

Vuoi mantenere lo stesso protocollo o cambiare?

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun ago 20, 2012 9:30 am #24224 Grazie!
Cosa intendi dire, ciubecca?

[ciube]

- mar ago 21, 2012 1:34 am #24226 nel senso:  vuoi cambiare solo gli esercizi o anche volume, frequenza, ripetizioni ecc?

IMHO sei in fase di stallo, dopo 3 mesi con la stessa scheda; proverei qualcosa di nuovo.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar ago 21, 2012 7:26 am #24227 Va bene, proviamo qualcosa di nuovo!

[ciube]

- ven ago 24, 2012 1:25 am #24232 obiettivi??
Dacci qualche altra info, non ti si può fare una scheda così alla cieca.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ago 24, 2012 7:36 am #24235 Obiettivo: allenarmi 2 volte alla settimana per aumento massa.
Sono 1.80 x 65 kg.

Nel frattempo, cosa ne pensate di questa scheda che mi è stata consigliata?

A
Panca piana 9x6
Trazioni presa supina 9xMax
Dip 4xMax
Pulley 5xMax
Abs

B
Trazioni presa prona 8x Max
Lento 6x6
Panca inclinata 6x6
Curl bilanciere 5x6
Abs

- sab ago 25, 2012 10:22 am #24237 Io ti direi che due volte alla settimana non sono il massimo per il tuo potenziale, ma sappiamo che non prendiamo lo stipendio per allenarci, per cui evito ulteriori discussioni. Se vuoi allenarti due volte a settimana per la massa la tua parola d'ordine dev'essere efficienza, quindi recuperi brevi e spingere tanto. Puoi pensare ad una scheda fatta così:

A
Panca Piana
Rematore
Squat o Pressa
Curl
Addome

B
Lento
Trazioni
Stacco
French press
Hyperext


La scheda deve avere 3 esercizi fondamentali e 2 cavolate. Se trovi il tempo per una terza sessione, puoi pensare di ripetere una delle due schede. Per non perdere tempo ed abituarti agli esercizi ti consiglierei delle serie da 5-6 reps per un 5-6 serie massimo. I recuperi devono essere brevi, per spiegarci, se dovessi avere dei recuperi di due minuti tra una serie e l'altra avresti 36 minuti per i fondamentali e 9 minuti per le cavolate. Io direi che per iniziare andrebbe anche bene. Il protocollo quindi è 5-6x5-6 rec 2 minuti.

Per quanto riguarda la progressione io direi di cominciare a lavorare sulla capacità di lavoro (scusate il gioco di parole). Per cominciare quindi, diminuisci i recuperi, poi comincia ad aumentare il volume e dopo solamente, puoi pensare di aumentare i carichi. Un esempio di cosa farei te lo riporto sotto:

- 5x5 @ 2min
- 5x5 @ 90 sec
- 6x5 @ 90 sec
- 6x6@ 90 sec
- 5x5 @90 sec con più peso.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 25, 2012 12:34 pm #24238 Grazie mille per il tuo aiuto pilonwolf! 
Come avevo accennato, ho un problema alla rotula a causa del quale, almeno per il momento, mi è stato sconsigliato di eseguire squat, stacchi o attività che portino un carico eccessivo sul ginocchio in flessione. Per questo motivo per le gambe posso fare solo leg press ed extension secondo modalità ben precise e con bassi carichi, quindi niente squat. Se tolgo anche lo stacco, come posso fare? Posso sostituirlo in qualche modo?
Grazie ancora.

- dom ago 26, 2012 10:37 am #24243 Per ora non fare nulla che comprometta il ginocchio. L'importante è restare sani. Un bel fisico lo puoi ottenere anche senza stacchi e squat, un fisico prestante è un'altra storia.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom ago 26, 2012 1:41 pm #24249 Sono perfettamente d'accordo!!
Quindi al posto dello stacco devo fare qualcosa (rematore o altro) o nulla?
Le trazioni del giorno B di che tipo sono? Ne faccio solo un tipo?
Per quanto riguarda i tricipiti, in alternativa al french press, non possono andare bene distensioni a presa stretta o dip?
Grazie 1000

Ultima modifica di Joe0 il sab set 01, 2012 1:50 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab set 01, 2012 1:49 pm #24271

Sono perfettamente d'accordo!!
Quindi al posto dello stacco devo fare qualcosa (rematore o altro) o nulla?
Le trazioni del giorno B di che tipo sono? Ne faccio solo un tipo?
Per quanto riguarda i tricipiti, in alternativa al french press, non possono andare bene distensioni a presa stretta o dip?

In attesa di pilonwolf, mi vuole rispondere qualcun'altro?
Grazie!

[ciube]

- sab set 01, 2012 4:48 pm #24272 Joe0, La scheda è concepita con un esercizio per gruppo muscolare, quindi, fare rematore dopo le trazioni è inutile (inoltre lo fai già nell'altra seduta).

Se non puoi fare stacco, se il tuo problema al ginocchio te lo permette, potresti fare leg curl (per i femorali).
Se non puoi fare neanche il leg curl, al posto dello stacco, fai le scrollate per i trapezi.

Le trazioni le farei a presa prona, ma dipende dalla tua forza. Se non riesci a fare le ripetizioni stabilite con la presa prona, falle con la presa supina (oppure completa le ripetizioni/set con la presa supina).

Per i tricipiti, se sono inseriti negli esercizi "cavolate" (come li chiama Pilon ) farei i Pushdown al cavo o i Kick Back con i manubri.
Dip e panca stretta sollecitano i pettorali già allenati con lento e bench press.


Quando si progetta una fullbody o una split con pochi esercizi è importante evitare sovrapposizioni e scegliere esercizi che lavorino su piani differenti (esempio: trazione orizzontali in una seduta, trazioni verticali nell'altra).

Ultima modifica di ciube il sab set 01, 2012 5:07 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar set 04, 2012 6:57 am #24281 Grazie ciubecca!
Per quanto riguarda le trazioni, potrebbe andare bene se alternassi una settimana presa prona e la successiva presa supina?
Come alternativa allo stacco nel giorno B, non può andare bene l'Upper Back (della technogym)?

[ciube]

- mer set 05, 2012 12:59 am #24286 Con una frequenza di soli due wo a settimana, non alternerei le prese settimanalmente.
Fai come ti ho suggerito: inizi con la prona e finisci con la supina.

esempio su 4 set:
1 set prona (presa larga)
2 set prona (presa media)
3 set supina (quando iniziano a calare le forze)
4 set supina *
* Se hai una maniglia per il pulley (quelle per la presa parallela), puoi poggiarla sulla sbarra e fare l'ultimo set con la presa parallela.

Riguardo l'Upper Back della technogym.
Se è questo che si vede nel video quì sotto, direi che non è adatto a sostituire lo stacco nella tua scheda, perchè è solo un rematore "alto" 
Esercizio già presente nella tua routine.

[yt=425,350]_I3pbM7Eu0c[/yt]

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)