con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato.
abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba:
Allenamento A
Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie
Allenamento B
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Parallele 5x5 BW
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo)
Allenamento C
Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie
Allenamento D
STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Legenda:
specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie
riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L?ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all?abbassarsi della qualificazione dell?atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL?ESPLOSVITA? e sull?accelerazione.