IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven lug 06, 2012 2:12 pm #24029 Dopo un'attenta analisi fra me e Fede abbiamo constatato che non sono le percentuali troppo alte ma il massimale di riferimento che io ho preso, in sostanza non è il programma che è sbagliato ma io che sono un pirla.

con un programma pieno di tecnicismi è impensabile poterlo eseguire con un massimale al limite come quello della gara, va quindi sottostimato.

abbiamo comunque apportato un paio di modifiche, poca roba:


Allenamento A

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento B

Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Parallele 5x5 BW
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Stt 5x5 leggero (tecnica e recupero attivo)

Allenamento C

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Allenamento D

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione

Legenda:
specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L?ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all?abbassarsi della qualificazione dell?atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL?ESPLOSVITA? e sull?accelerazione.

- sab lug 07, 2012 4:26 pm #24030 WO di Sabato 07 Luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 65Kg

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 20Kgx2

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5x65% 85Kg

Bicipiti tecnici con manubri
come dà specializzazione 20Kg

GoodMorning
3x10 40Kg

Crunch 3x15

[yt=425,350]SglCJ0dJp6A[/yt]

[yt=425,350]4vGW92MDL3c[/yt]

- dom lug 08, 2012 4:25 pm #24035 WO di Domenica 08 Luglio

STT
( fermo di tre secondi all'incastro )
5x5 107.5Kg

Board press 8cm presa stretta
come da specializzazione
60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg

trazioni prone
2 ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5


Curl Tecnico come da specializzazione
20Kg

[yt=425,350]hy6zoleFiYg[/yt]

- mer lug 11, 2012 4:30 pm #24058 WO di Martedì 10 Luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/86 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/105/107.5 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 25Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Crunch 3x15

[yt=425,350]tKLKS_tzDEI[/yt]

[yt=425,350]okkyGde4xUk[/yt]

- ven lug 13, 2012 10:08 am #24068 Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 22Kg

STT
5x5 80Kg

stacco un po sculato, non mi piace granchè...


[yt=425,350]LIUGmp3KfzM[/yt]

- mer lug 18, 2012 6:58 am #24090 Oh... finalmente aggiorno di nuovo il diario!
ultimamente non ho moltissimo tempo da dedicare al forum ma vabbeh, faccio del mio meglio!

allora:

Sabato 10 luglio

Allenamento con la squadra ( ), ho cercato di seguire il programma di squat, poi ho fatto un paio di triple e doppie con 110Kg con fascette olympians e successivamente l'entusiasmo mi ha rapito io cervello ed ho voluto ri-provare le fasce serie ( max-rpm e Titanium ) con la bellezza del mio massimale raw (130Kg), per 2 volte, ed il risultato è stato che nemmeno uno dei due tentativi è andato a buon fine... vabbeh...

Panca
mi sono riscaldato per poi metermi la maglia da panca, che alla fine non ho più usato perchè il Gallino finokkio non aveva voglia di darmi una mano.

poi un po di complementari come curl e trazioni alla sbarra.

vi ricordo che i video della giornata sono disponibili nel nostro canale youtube: http://www.youtube.com/user/RageLiftVeneto

**************************************************************

Domenica 15 luglio

workout saltato per imprevisti doms ai quadricipiDi, dovuti senza ombra di dubbio ai due tentativi folli di squat del giorno prima.

**************************************************************

Martedì 17 luglio


Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/80/80 Kg

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/102.5/102.5 Kg
ho cercato di fare come mi ha detto yashi, cioè di far scendere giù dritto il bilanciere e fregarmene del resto, ma non mi piace ancora, troppi errori.

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO 22Kg

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

ne avevo meno del solito, infatti ho tenuto più bassi i carichi in panca e in squat rispetto alla volta scorsa, ho diminuito il carico anche nel rematore.

nello squat ho cercato di applicare al meglio i suggerimenti che mi sono stati forniti sabato da Yashi e bomberfede, mah, appena carico i video giudicherete voi.

- mer lug 18, 2012 7:26 am #24093 NOn aspettiamo altro.....e il tutorial?

- mer lug 18, 2012 8:03 am #24094

NOn aspettiamo altro.....e il tutorial?

poi ti avevo detto, che dato il poco tempo che ho a disposizione, di postarmi sul tuo diario dei video tuoi dove fai lo stacco, così mano a mano ti do dei consigli

- mer lug 18, 2012 8:43 am #24095 ecco il video:

[yt=425,350]QGXqmZmmLY0[/yt]

- mer lug 18, 2012 8:50 am #24096

NOn aspettiamo altro.....e il tutorial?

poi ti avevo detto, che dato il poco tempo che ho a disposizione, di postarmi sul tuo diario dei video tuoi dove fai lo stacco, così mano a mano ti do dei consigli

Scusa...non mi rimproverare!

- mer lug 18, 2012 9:23 am #24098

NOn aspettiamo altro.....e il tutorial?

poi ti avevo detto, che dato il poco tempo che ho a disposizione, di postarmi sul tuo diario dei video tuoi dove fai lo stacco, così mano a mano ti do dei consigli

Scusa...non mi rimproverare!

ma non era un rimprovero!!! ti ho messo anche lo smile !!! 

- dom lug 22, 2012 8:42 am #24115 WO di Giovedì 19 luglio

Stacco salita lenta con fermo al ginocchio
6x4+1 107.5Kg

Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
36/36/36/40/44/46/48/50 Kg

Parallele
5x5 BW

Tricipiti lottatore
PENDOLO 3 serie 22Kg

STT
5x5 80Kg


[yt=425,350]CiKkP4qpuwM[/yt]

- lun lug 23, 2012 4:12 pm #24119 WO di Sabato 21 luglio

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5 65Kg

Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO
3x5 85Kg
come al solito procedono gli esperimenti sulla tecnica... prima o poi cambierà qualcosa, no? devo insistere...

Panca inclinata Manubri
PENDOLO 3 serie 22Kg

bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione



WO di Domenica 22 Luglio


STT
5x5 110Kg
fermo di tre secondi all'incastro

Board press
8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
4 x Pendolo/pendolo variabile 60Kg

Stacco dai blocchi
4x3 100Kg
( questo mi lascia sempre perplesso, dovrebbe essere più semplice dello stacco classico, uno pensa al rom ridotto, ma non lo è affatto )

trazioni prone
2 ladder @ BW
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione
2x16Kg

- mar lug 24, 2012 8:24 pm #24125 WO di Martedì 24 luglio

Panca piana
METODO DELLE 8 serie
65/65/65/70/75/80/84/82 Kg
nell'ultima ripetizione dell'ultima serie non sono riuscito a spingere perchè sono sceso troppo in basso con il bilanciere, devo stare più attento alla discesa

Squat
METODO delle 8 serie
85/85/85/90/95/100/100/100 Kg
qua mi sono sbizzarrito con gli esperimenti, ed anche con il tirare giù i santi dal calendario...
per prima cosa ho provato a squattare con le scarpe basse con carichi seri e confermo il fatto che mi fanno schifo, vedrete i video.
poi ho continuato a fare sperimenti vari con il posizionamento del bilanciere e con la stance ma non è venuto fuori nulla che riesca a convincermi, a parte il fatto che mi piace tenere basso il bilanciere.
squatterò seduto x il resto della mia esistenza.

Trazioni dorsali supine
METODO DELLE 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/75/77.5 Kg

Rematore con manubri
3x6 32Kg
non li ho fatte a pendolo per mancanza di tempo.


i video li posto appena finisce il caricamento sul tubo.

- mar lug 24, 2012 8:47 pm #24126 [yt=425,350]fxuQWppx15E[/yt]

[yt=425,350]aoAEdbFtQo0[/yt]