IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun lug 16, 2012 9:07 am #24076 anch'io faccio la terza esecuzione, come dice Tano, non perpendicolare al suolo ma uno scatto in meno.
Sergio, 90° sono troppi, inarcheresti la schiena, devi buttarla giù un pò di più, ma se possibile meno di quello del video.
Sicuramente passando alla terza esecuzione i carichi diminuiranno un po' 

Il mio Diario

- lun lug 16, 2012 9:55 am #24077

L'arnold press lo faccio come la seconda esecuzione. Quindi quella corretta è la terza? Ok allora da questa settimana lo eseguirò così. Grazie!

Per quanto riguarda lo schienale, io in realtà lo tengo uno scatto ancora più verticale, a 90°. Deve essere invece più inclinato? Non ho capito se intendi che debba essere più diritto o più inclinato. La seduta la tengo parallela al suolo, ma se mi dici che è meglio leggermente rialzata, la alzerò di uno scatto.

Grazie Tano per i tuoi consigli! Non immagini quanto mi stiano aiutando!

Allora. Lo schienale una tacca prima di essere perpendicolare. La seduta non parallela.

L'esecuzione corretta è la terza e preparati a soffrire.

- lun lug 16, 2012 11:34 am #24080 Ok... 

Mi sa che ci sarà molto da soffrire... ma ce la farò!

- lun lug 16, 2012 11:52 am #24081

Ok... 

Mi sa che ci sarà molto da soffrire... ma ce la farò!

Ricorda che ...No PAIN NO GAIN!
ma soprattutto....non dimenticare mai la frase che è riportata sotto la mia foto!

- lun lug 16, 2012 8:42 pm #24083

Ok... 

Mi sa che ci sarà molto da soffrire... ma ce la farò!

Ricorda che ...No PAIN NO GAIN!
ma soprattutto....non dimenticare mai la frase che è riportata sotto la mia foto!

Sono perfettamente d'accordo con te!

- mar lug 17, 2012 12:50 pm #24086

anch'io faccio la terza esecuzione, come dice Tano, non perpendicolare al suolo ma uno scatto in meno.
Sergio, 90° sono troppi, inarcheresti la schiena, devi buttarla giù un pò di più, ma se possibile meno di quello del video.
Sicuramente passando alla terza esecuzione i carichi diminuiranno un po'  :)

Ho riguardato il video postato da Tano.
Vale mi sa che come inclinazione dello schienale forse già ci sono; avevo scritto 90° ma in realtà è leggermente più dritto di quello del video. Comunque quando eseguriò questo esercizio venerdì vedo bene se inclinare leggermente ancora lo schienale. Sicuramente tirerò su di uno scatto la seduta, così da non essere parallela al pavimento.

Vale per i carichi, dici che non riesco a aumentare ancora di 1 kg per manubrio rispetto a settimana scorsa con la terza esecuzione?

Ultima modifica di sergino76 il mar lug 17, 2012 1:00 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar lug 17, 2012 1:36 pm #24087 Ricorda che l'aumento del carico non deve inficiare la corretta esecuzione.

- mar lug 17, 2012 8:27 pm #24088 Infatti...

Oggi ho allenato petto e dorso aumentando tutti i carichi, e per alcuni esercizi sono arrivato al limite: settimana prox aumento lo stesso o mi fermo allo stesso carico?

Ecco cosa ho fatto oggi:

WO 17.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 rec 90 sec @32 kg + 8,5 kg bilancere (+ 2 kg) : ultima serie ho fatto davvero tanta fatica.
Croci panca piana: 3x12 rec 90 sec @11 kg per manubrio (+1 kg): ultima serie mi sono fermato a 11 rip.
Pull over: 3x15 rec 90 sec @14 kg (con manubrio) (+2 kg) : eseguito senza problemi, ultima serie abbastanza dolorante ma riuscivo a spingere ancora.

Lat Machine avanti: 3x8 rec 90 sec @35 kg (+2,5 kg) : ho faticato abbastanza, ma sono riuscito ad eseguire tutte le ripetizioni senza problemi.
Pulley basso: 3x12 rec 90 sec @35 kg (+2,5 kg) : idem come sopra.
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @ 12kg (+1 kg) : eseguito senza problemi.

- mar lug 17, 2012 10:00 pm #24089 Solo tu sai se puoi aumentare il carico. Impara ad ascoltare il tuo corpo e a usare tutta l'energia che è in te,ti assicuro che rimarrai stupito di quanta ne hai..

Non capisco cosa vuoi dire quando scrivi... +2kg......

- mer lug 18, 2012 4:46 pm #24103

...
Non capisco cosa vuoi dire quando scrivi... +2kg......

dovrebbe essere l'aumento dall'ultimo allenamento.

Il mio Diario

- mer lug 18, 2012 10:36 pm #24104 Esatto Vale, proprio così!

Oggi ho allenato le gambe e con mia grande sorpresa (Tano hai proprio ragione) sono riuscito ad aumentare tutti i carichi anche dove non pensavo!

Tano ricordi che ti avevo detto che sull'extension leg settimana scorsa non ero riuscito a finire tutte le ripetizioni? Bene, oggi ho aumentato di ulteriori 3 kg e sono riuscito a farle tutte! Ho sofferto ma ce l'ho fatta!!! 

WO 18.07.2012

Gambe

Front Squat con manubri: 3x8 rec 60 sec @14kg per manubrio (+1kg per manubrio)
Affondi in camminata 3x12 rest 90" @10kg per manubrio (+ 1kg per manubrio)
Extension Leg: 3x15 rec 90 sec @25kg (+3kg)
Leg Curl: 3x12 rec 60 sec @10kg (+2,5kg)
Calf in piedi con manubri: 4x20 rec 30 sec @18kg con manubrio, una gamba alla volta (+ 3kg)

Sono davvero molto contento e soddisfatto dei miglioramenti che sto facendo! 

- lun lug 23, 2012 9:02 am #24117 WO 20.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 @12 kg (+ 1kg)
Alzate al mento presa larga: 3x12 @27,5 kg (+2,5 kg)

Curl su panca 45°: 3x8 @12 kg (+1 kg)
Panca scott: 3x12 @13 kg (+1 kg)

Frech press: 3x8 @9 kg (+1kg)
Push down: 3x15 @20 kg (+3kg)

Venerdì non so perchè era fine settimana e quindi iniziavo ad accusare stanchezza, ma per alcuni esercizi ho fatto davvero molta fatica.

L'arnold press l'ho eseguito come suggerito da Tano ed in effetti l'aumento di carico non è stata una buona idea, perchè l'ultima serie non sono riuscito a completarla. Vale aveva detto in effetti che i carichi sarebbero dimunuiti con questa esecuzione, ma ho voluto provare lo stesso, sbagliando. Venerdì proverò con 1kg in meno per manubrio.
Avendo sollecitato molto i muscoli delle spalle con l'arnold, ho fatto fatica anche con le alzate al mento... credo che venerdì scenderò anche qui di 1 kg.

Ho faticato molto anche con il curl, non so se riprovare con 12kg o anche qui scendere di  1kg. Nessun problema invece per la panca scott, dove ho aumentato di 1kg rispetto a settimana scorsa e non ho avuto problemi.

Ottima la French press, dove ho incrementato ancora di 1kg e anche se con molta fatica, ho compeltato tutte le serie correttamente. Invece poi con il push down 3kg di aumento di carico sono stati eccessivi. Ma anche qui ho voluto strafare.

Devo ancora imparare bene a regolarmi con il carico. Comunque sono molto soddisfatto dei risultati. Come peso corporeo sono praticamente costante, mentre però, visivamente intendo, ho notato meno ciccia e un aumento del tono muscolare (per quanto significativa possa essere l'impressione visiva).

Sono contento dell'allenamento e da quando seguo questo programma mi alleno anche più volentieri e con maggior concentrazione.

Ultima modifica di sergino76 il mar lug 24, 2012 9:36 am, modificato 1 volta in totale.

- mar lug 24, 2012 9:37 pm #24127 WO 24.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 @34 kg + 8,5 kg bilancere
Croci panca piana: 3x12 @12 kg per manubrio
Pull over: 3x15 @16 kg (con manubrio)

Lat Machine avanti: 3x8 @37 kg
Pulley basso: 3x12 @37,5 kg
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @ 13kg

Oggi ho faticato davvero tanto con gli aumenti di carico che ho applicato, però sono riuscito a completare tutto l'allenamento. Inizio a vedere i progressi.

Ultima modifica di sergino76 il mer lug 25, 2012 12:04 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio lug 26, 2012 9:49 am #24128 WO 18.07.2012

Gambe
Front Squat con manubri: 3x8 @30kg (15kg x manubrio)
Affondi in camminata 3x12 @20kg (10kg x manubrio)
Extension Leg: 3x15 @25kg
Leg Curl: 3x12 @11kg
Calf in piedi con manubri: 4x20 @20kg (con manubrio una gamba alla volta)

Ieri ero un po' stanco e avevo mal di testa, per cui non ho forzato tanto. Ho aumentato i carichi di Front Squat (+ 2kg), Leg Curl (+1kg) e Calf (+2kg). Gli affondi li ho eseguiti con lo stesso carico di settimana scorsa, ma potenzialmente sentivo che potevo fare di più, ma non essendo troppo in forma ho preferito non esagerare. Per l'extension leg invece con lo stesso carico di settimana scorsa ero già al limite.

Venerdì tocca al spalle e braccia. Settimana prossima è l'ultima con questo protocollo, poi si passa all'HTS!

- gio lug 26, 2012 10:12 am #24129 prima di passare all'HST farei una settimana di scarico e proverei il massimale dei 15-10-5 RM, altrimenti non avresti riferimenti per calcolare le percentuali 

Il mio Diario