IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer lug 04, 2012 8:19 pm #24006 Ciao a tutti,

provo anche io a scrivere il mio diario così da controllare l'andamento dell'allenamento e far maggiormente tesoro dei vostri preziosissimi consigli.

La scheda che descrivo è quella che mi è stata consigliata da tanotnt che ringrazio tantissimo. Seguirò questo allenamento per 5 settimane se vado in ferie, 6 se invece rimango a casa.


Inziamo:

Martedì 03.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 rec 90 sec @28kg + peso bilancere (8,4 kg)
Croci panca piana: 3x12 rec 90 sec @12kg per manubrio (sono arrivato al limite, non penso di riuscire ad aumentare sett prox)
Pull over: 3x15 rec 90 sec @10kg (eseguito con manubrio)

Lat Machine avanti: 3x8 rec 90 sec @30kg
Pulley basso: 3x12 rec 90 sec @30kg
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @10kg


Mercoledì 04.07.2012

Gambe

Front Squat con manubri: 3x8 rec 60 sec @12kg per manubrio
Affondi in camminata 3x12 rest 90" @8kg per manubrio (ma ho sbagliato l'esecuzione, facendo metà delle rip)
Extension Leg: 3x15 rec 90 sec @20kg
Leg Curl: 3x12 rec 60 sec @8kg (sono partito da 10kg, poi 9kg e poi 8kg perché non ce la facevo, completamente distrutto)
Calf in piedi con manubri: 4x20 rec 30 sec @14kg con manubrio, una gamba alla volta

Venerdì allenerò spalle e braccia. Posterò il wo dopo averlo eseguito.

Inizio a dire che mi sto trovando davvero molto bene e, a parte per i croci panca piana, gli affondi e il leg curl (perché son già partito troppo alto), per gli altri esercizi aumenterò il carico.

Ultima modifica di sergino76 il gio lug 05, 2012 7:52 am, modificato 1 volta in totale.

- gio lug 05, 2012 7:04 pm #24014 Buon inizio 

dicci anche l'altezza e il peso

Il mio Diario

- ven lug 06, 2012 7:04 am #24023 Grazie!

Sì giusto, l'avevo scritto nell'altro topic ma è più corretto scriverlo qui.

Età 36 anni, altezza 1.65 m, peso 61 kg. Fisico asciutto, non di grossa costituzione.

- sab lug 07, 2012 8:43 pm #24032 WO del 07.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 rec 90 sec @10 kg
Alzate al mento presa larga: 3x12 rec 90 sec @27 kg (ma ho esagerato, non sono riuscito a completare bene le ultime rip, sett prox partirò da 25 kg)

Curl su panca 45°: 3x8 rec 90 sec @10 kg
Panca scott: 3x12 rec 90 sec @14 kg (troppo, l'ultima serie mi son dovuto fermare a 8 con il sinistro perché mi faceva male. Sett prox partirò da 13 kg)

Frech press: 3x8 rec 90 sec @6 kg
Push down: 3x15 rec 90 sec @15 kg

Sicuramente a parte gli esercizi dove ho esagerato con il peso, per tutti gli altri settimana prox aumenterò il peso. Stesso discorso anche per i WO precedenti.

- dom lug 08, 2012 9:16 pm #24036 Buon diario ! 

- dom lug 08, 2012 9:43 pm #24037 Thanks!

- mar lug 10, 2012 6:24 pm #24050 WO 10.07.2012

Petto - Dorso

Panca piana: 3x8 rec 90 sec @30 kg + 8,5 kg bilancere (+ 2 kg)
Croci panca piana: 3x12 rec 90 sec @10 kg per manubrio
Pull over: 3x15 rec 90 sec @12 kg (con manubrio) (+2 kg)

Lat Machine avanti: 3x8 rec 90 sec @32,5 kg (+2,5 kg)
Pulley basso: 3x12 rec 90 sec @32,5 kg (+2,5 kg)
Rematore con manubrio: 3x15 rec 90 sec @ 11kg (+1 kg)

Tra parentesi ho indicato l'aumento di carico rispetto a settimana scorsa.  Devo dire che mi sto trovando molto bene.
Domani si fanno gambe!

- mer lug 11, 2012 7:46 pm #24061 WO 11.07.2012

Gambe

Front Squat con manubri: 3x8 rec 60 sec @13kg per manubrio (+1kg per manubrio)
Affondi in camminata 3x12 rest 90" @9kg per manubrio (+ 1kg per manubrio)
Extension Leg: 3x15 rec 90 sec @22kg (troppo, non sono riuscito a fare le 15 rip, mi sono fermato a 10... sett prox diminuisco il peso)
Leg Curl: 3x12 rec 60 sec @7,5kg
Calf in piedi con manubri: 4x20 rec 30 sec @15kg con manubrio, una gamba alla volta (+ 1kg)

Anche in questo WO ho aumentato i carichi rispetto a settimana scorsa, ad eccezione dell'Extention lag e il Leg Curl, dove sett scorsa ero partito già troppo alto con il carico.

Per il resto tutto ok!

- ven lug 13, 2012 4:12 am #24065 Mi fa piacere il programma ti piaccia. Ti suggerisco di non abbassare il carico della leg extention,ma lascilalo invariato e fallo fino a quanto tu puoi!

- ven lug 13, 2012 7:33 am #24066 Ok Tano, allora faccio come mi suggerisci tu.

Approfitto per chiederti un'altra cosa analoga: domani allenerò le spalle, sett scorsa con le alzate al mento presa larga avevo provato ad aumentare a 27.5 kg (+2.5 kh rispetto alla sett precedente), ma non sono riuscito a fare tutte le rip. Anche qui mi consigli la stessa cosa o scendo con il carico?

Grazie!

- ven lug 13, 2012 5:40 pm #24069 In questo caso ti direi di scendere il carico. L'esercizio lo devi eseguire bene,nessun cheating,esecuzione lenta e pulita.

Nella leg exten il discorso è diverso...esercizio di isolamento,il terzo dopo 2 esercizi completi. Inoltre nella ext è difficile barare e anche se sporchi le ripetizioni non accade nulla.

- dom lug 15, 2012 1:45 pm #24070 Ok Tano, ti ringrazio del consiglio, ed infatti ieri, dopo aver letto, ho fatto proprio così!

Ecco il workout di ieri:

WO 14.07.2012

Spalle ? Braccia

Arnold press: 3x8 rec 90 sec @11 kg (+1kg)
Alzate al mento presa larga: 3x12 rec 90 sec @25 kg

Curl su panca 45°: 3x8 rec 90 sec @11 kg (+1kg)
Panca scott: 3x12 rec 90 sec @12 kg

Frech press: 3x8 rec 90 sec @8 kg (+2kg)
Push down: 3x15 rec 90 sec @17 kg (+2kg)

Sett prox aumenterò il carico anche per le alzate al mento e la panca scott.

Sono molto soddisfatto di questo allenamento!

- dom lug 15, 2012 2:46 pm #24071 prendendo come esempio questo video:
http://www.youtube.com/watch?v=5oTaO84daoo

l'arnold press come lo fai, come la prima esecuzione, la seconda o la terza?
i

Il mio Diario

- dom lug 15, 2012 9:22 pm #24072 La terza esecuzione è quella corretta. Fate attenzione al piccolo movimento di risalita.

Aggiungo che,a mio avviso, lo schienale della panca andrebbe sollevato ancora di uno scatto e la seduta non deve essere parallela al suolo ma un pochino sollevata. Prova e dimmi come ti trovi meglio.
Lo schienale non deve essere perpendicolare ma uno scatto meno.

- lun lug 16, 2012 7:23 am #24074 L'arnold press lo faccio come la seconda esecuzione. Quindi quella corretta è la terza? Ok allora da questa settimana lo eseguirò così. Grazie!

Per quanto riguarda lo schienale, io in realtà lo tengo uno scatto ancora più verticale, a 90°. Deve essere invece più inclinato? Non ho capito se intendi che debba essere più diritto o più inclinato. La seduta la tengo parallela al suolo, ma se mi dici che è meglio leggermente rialzata, la alzerò di uno scatto.

Grazie Tano per i tuoi consigli! Non immagini quanto mi stiano aiutando!