IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven giu 08, 2012 10:09 am #23852 Se guardate sempre nella sez. Diari, c'è il precedente diario di Pilon 

Il mio Diario

- ven giu 08, 2012 2:11 pm #23856 Non me n'ero nemmeno accorto...quanto sono attento.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab giu 09, 2012 6:22 pm #23867 Mi sono brillantemente dimenticato di riportare il mio allenamento di corsa...niente di che, ma il miglioramento è tangibile. GIà da subito le ginocchia e le caviglie non mi danno più fastidio e non mi viene più il fiatone dopo 5 minuti di corsa. Prima riuscivo ad essere affannato anche dopo le scale. Ho tenuto un'andatura regolare ('na palla...) ed ho fatto 300 m in più. Sono 4,1 Km in 35 minuti, adesso l'importante è capire come rompere l'andatura di camminata veloce e correre, senza sforare la soglia di Cooper (secondo l'articolo di rawtraining dovrei farmi un paio di sedute ancora a quella frequenza). Ci sono riuscito ieri per un breve tratto. La prossima volta devo provare inotrno ai 7,5 Km/h perchè è lì che rompo il passo ed inizio a correre.

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- sab giu 09, 2012 6:44 pm #23868 Oggi invece a 32°C di temperatura percepita, mi sono fatto il mio bell'allenamento di stacco. Il peso è rimasto uguale, me la prendo un po' comoda perchè mi mancano tre settimane alla fine di giugno e sono nei tempi per quanto riguarda i miei obiettivi. Ho anche paura che qualcos'altro m'imponga uno stop lungo, che andrebbe a minare i risultati che raccolgo quest'anno (ma che, sono stati preparati l'anno scorso). Dolori però non ne sento (grattatina... ) e tutto fila liscio come l'olio. L'esecuzione è buona e mi sto impadronendo sempre di più dei carichi. Il problema diventa l'umidità e la temperatura, io sudo molto, quando vado in palestra sudo anche di più, per cui tendo ad avere problemi stupidi a cui però non riesco a porre rimedio, come le mani bagnate (mi sa che compero il magnesio). Comunque oggi non ho avuto grossi fastidi, a parte quello di sembrare una fontana e di spaventare a morte una ragazzina (vedetevi voi di fianco ad un tizio di 1,90 con un'infinità di pesi, tutto sudato e con un'aria da cinghiale...). Il GM non l'ho fatto ancora, ho paura (come la ragazzina di poco sopra) di farmi male, dalla prossima settimana però deve tornare. L'unica pecca sono le trazioni, ho problemi ad andare a completare il volume prefissato, sono veramente 2 reps, ma sto facendo fatica a progredire. Non ho fatto il pulley (era occupato), ma ho provato il veritcal row, che mi ha dato sensazioni non tanto stimolanti (forse 80 Kg erano troppi o io non lo so fare bene), ma non mi sembra un esercizio che funzioni nel range di ripetizioni medio/ basso, non riuscivo a sentire la contrazione sui dorsali come la sento nel pulley. Ho rimediato con 15 reps di spinte in basso, dove la contrazione l'ho sentita eccome. In compenso delle brutte reps finali nei bicipiti, dove sento il peso, ma non lo controllo benissimo. Ho dei problemi nei bicipiti...vedrò come va la prossima volta. Oggi ho fatto:

Stacco 6@115Kg - 1@140 - 6@120 Kg - 1 @ 145 Kg - 6 @ 125 Kg - 1@155 Kg (mi ero dimenticato...ho sbagliato carico e ho fatto un po' di Kg in più...vabbè)
Trazioni 5x3 @ BW+15 Kg rest 90 sec non volevo forzare troppo.
Vertical Row 4x6 @ 80 Kg rest 90 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x15 @ 25 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x35" rest 45 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il sab giu 09, 2012 6:47 pm, modificato 1 volta in totale.

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- dom giu 17, 2012 3:07 pm #23903 Ho fatto lo squat lunedì col nuovo protocollo, troppo volume e mi sono impappinato. Ho provato sulla mia pelle un volume eccessivo con i pesi che volevo usare, quindi mi sono trovato a fare solo metà dell'allenamento programmato di squat. Purtroppo ho calcolato male il tonnellaggio e mi sono trovato veramente male. Ho poi provato col lento il protocollo medesimo, ma con una rep in meno (5-3-1), questo invece, mantenendo una continuità maggiore con l'altro protocollo, mi da più spinta e sono riuscito a gestire meglio il carico. Da ora in poi farò il 5-3-1.

5@60%-3@70%-1@80% - 5@65% - 3@75%-1@85%

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- dom giu 17, 2012 3:17 pm #23904 Oggi ho fatto il nuovo protocollo e l'ho provato con lo stacco. Un protocollo formidabile, anche una sfida per un certo verso. Sono cifre che ho alzato poche volte (e infatti vengono su lente lente...), inoltre l'aumento del carico a 30°C ha un certo effetto sul corpo. Per questo ho provato lo stacco e ho fatto tutti gli altri esercizi con metodi densi (GM compresi) con poco peso. Unica nota dolente: un tipo che gridava per la palestra "Se fai così quell'esercizio ti scassi la schiena!" mentre facevo i GM...per il resto pesante, ma tutto è filato liscio. Oggi ho fatto:

Stacco 5@120 Kg-3@140 Kg -1@160 Kg - 5@130 Kg - 3@150 Kg-1@170 Kg (comodo anche per il cambio di peso, che risulta facile)
Trazioni 6x3 @ BW rest 30 sec
Pulley alto 4x6 @ 60 Kg rest 60 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x15 @ 25 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x35" rest 45 sec

Unica vera pecca, non riesco ad aumentare il curl in presa hammer, rimane un po' troppo costante, devo metterci un po' più d'impegno.

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- lun lug 02, 2012 9:54 pm #23979 Ciao ragazzi!

Ho mancato un po' di post sui mii allenamenti, ma anche se non scrivo continuo ad allenarmi. Purtroppo i pesi rimangono costanti, ma una nota positiva c'è: ho ripreso a fare la panca! Sono riuscito a controllare bene i 100 Kg ed il gomito non si è lamentato...spero in bene, ma continuerò a tenere la panca leggerina per un po'.

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- ven lug 06, 2012 6:47 am #24022 Allora, in questi post cercherò di riassumere la situazione delle varie schede e cercherò di spiegarvi cosa sto facendo.

Il programma di squat va bene, cerco di portare lo squat in allenamento ad un peso di 150 Kg, ho 4-6 settimane per farlo, direi che sono comodissimo. Avevo pensato di darmi a qualcosa di denso verso agosto, ma vedendo la frequenza con cui mi alleno, cambierò allenamento verso settembre. Sto migliorando costantemente i pesi, spero entro poco di raggiungere dei Personal Record, ma ultimamente il caldo mi stronca, mi porta via energie e non mi permette di allenarmi al volume che vorrei. Lo squat è lento, ma i sollevamenti ci sono, le gambe pure. L'ultima volta ho fatto:

Squat 5@125 Kg - 3 @ 130 Kg - 1 @ 140 Kg (la prossima volta provo con lo stesso peso, voglio velocizzare i movimenti)
Pressa 3x10 @ 120 Kg rest 90 sec
Leg Ext 1x8+8+8 @ 25-20-15 Kg (stripping)
Plank 3x45" rest 60 sec
Hyperext 4x12 @ BW+10 Kg rest 45 sec

sto aggiungendo dello stripping, ma non so per quanto lo terrò...la corsa fa il suo porco dovere.

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- ven lug 06, 2012 8:46 am #24027 La grande novità di questo mese è la ripresa della panca!

Per ora sto cercando di capire se mi fa male qualcosa quando la faccio, per cui non sono tanto in là coi pesi. Tutto per ora sembra andare per il meglio, per cui credo che la reintrodurrò definitivamente. L'esecuzione la sento sicura, come il movimento. Unica pecca per ora, un problemino sulla presa del bilanciere che risulta essere un po' scivolosa a causa del caldo. Tutto sommato un problema superabile. L'ultima volta ho fatto:

Panca piana 5@85 Kg - 3 @ 90 Kg - 1 @ 95 Kg (la prossima volta vedo di provare i 100 Kg e vedere come va)
Lento avanti 5x6@ 55 Kg (giusto o quasi, se riesco a trovare i carichi, provo 57,5 Kg)
Pectoral Machine 4x12 @ 40 Kg rec 30 sec (un po' di pompaggio di memoria Girondiana)
Alzate laterali 3x10 @ 9 Kg rest 60 sec (diminuisco il carico e porto in zona Gironda anche questo)
Push Down al cavo 4x6 @ 55 Kg rest 60 sec

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- ven lug 06, 2012 8:53 am #24028 Ed ecco il momento della corsa: al momento ho raggiunto il traguardo dei 5 Km in 40 minuti. A fatica (provate voi a correre dopo la sessione di squat...), sono riuscito a tenere il passo di camminata veloce, dalla prossima volta mi alleno su di un passo di corsa vero e proprio. Spero di arrivare in fretta a 5 Km in 30 minuti, la noia della corsa c'è, ma almeno parlo un po' con gli altri compagni di sventura.

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- lun lug 09, 2012 9:15 pm #24042 Oggi ho fallito delle alzate che a 20°C mi sarebbero uscite anche con una gamba sola...il caldo mi ammzza troppo, non riesco più a spingere come dovrei. Il mio corpo, soprattutto sull'esercizio principale, si rifiuta di spingere e mi escono alzate lente e che mi fanno spendere un sacco di energie. Tutto il resto viaggia piuttosto bene, ho ottenuto diversi successi in altri esercizi come Good Morning, Lento e Panca, ma ciò che mi uccide al momento sono i pesi nello squat e nello stacco. Ho quindi deciso di darmi al Body Building e di sospendere questo tipo di allenamento. L'anno prossimo dovrò alternare molto di più il lavoro a reps più alte e quello a reps più basse, infilandoci anche dei cicli densi per decomprimere la situazione. Soprattutto quando sale la temperatura. Fortunatamente, la palestra rimarrà aperta anche ad agosto, quindi mi potrò allenare e recuperare il tempo perso. Per il momento ho buttato giù uno schema senza troppi fronzoli o nomi, basato sull'aumento di densità a parità di carico. Userò una divisione del tipo Poliquin, che non uso da più di un anno...solo a pensare al fatto che non ho cambiato schema generale di allenamento per un anno mi vengono i brividi...devo riuscire a variare molto di più. Oggi ho fatto:

Stacco 5@120 Kg-3@140 Kg -1@160 Kg - 5@130 Kg - 1@150 Kg
Trazioni 6x3 @ BW+15 Kg  rest 90 sec (non riesco ad aumentare...)
Pulley alto 4x6 @ 80 Kg rest 60 sec
Spinte in basso a braccia tese 1x20 @ 20 Kg
Curl in panca inclinata presa hammer 4x6 @ 18 Kg
Cuffia dei rotatori 3x35" rest 45 sec

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- lun lug 09, 2012 9:51 pm #24043 Vi avevo promesso una scheda, me la sono dimenticata...ve la riporto sotto:

A
Squat 5x6 @ 90 Kg rec 90 sec
Good Morning 4x8 @80 Kg rec 60 sec
Affondi 4x12 @ 10 Kg rec 60 sec
Leg Ext 2x20 @ 15 Kg rec 30 sec
Calf 3x20 @ 50 Kg rec 45 sec
Frog Sit Up 4x12 rec 30 sec
Back Ext 4x12 rest 30 secs

B
Panca piana 5x6 @ 80 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 70 Kg rec 90 sec
Panca inclinata manubri 4x8 @ 20 Kg rec 60 sec
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @70 Kg rec 60 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 30 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 25 Kg rec 30 sec

C
Lento avanti 5x6 @ 50 Kg rest 90 sec
Tirate al petto al cavo 4x12 rec 30 sec
Panca piana presa stretta 5x6 @ 70 Kg rec 90 sec
Trazioni a mani giunte 5x6 @ BW rest 90 sec
French al cavo 4x12 @ 50 Kg rest 30 sec
Scott Curl 4x12 @ 30 Kg rest 30 sec

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- mer lug 18, 2012 11:51 am #24102 Ciao ragazzi,

ho saltato un allenamento la settimana scorsa (panca), perchè la temperatura percepita a Milano ha raggiunto i 37°C...ho ripreso questa settimana con la nuova scheda e ho avuto già delle sorprese. Innanzitutto, la panca: l'esecuzione è ottima, mi devo solo ricordare di fare bene il setup, per il resto ci sono. Devo infatti aumentare di 4 Kg. Per quanto riguarda il rematore, c'è un po' d'insicurezza nel setup, ma conto di superarla nella prossima seduta. Una vera difficoltà non l'ho incontrata, ho abbassato di già i recuperi e l'allenamento è andato bene...per cui li devo abbassare ancora. Ora voglio continuare sulla strada dei recuperi corti e vedere come va. Ieri ho fatto:


B
Panca piana 5x6 @ 80 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 70 Kg rec 90 sec
Panca inclinata manubri 4x8 @ 20 Kg rec 60 sec
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @70 Kg rec 60 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 30 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 25 Kg rec 30 sec

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- dom lug 29, 2012 4:24 pm #24152 La discontinuità nello scrivere il mio diario è stata data dal fatto che ho dovuto cambiare laptop...l'altro era veramente morto. Ora mi ricordo solo le impressioni delle sessioni precedenti (sigh!). L'ultima sessione è stata nuovamente petto e dorso e riporterò quella.

Il miglioramento è netto, la panca ed il rematore sono saliti di 5 Kg, la densità non sale, ma sento molto di più il bruciore nei muscoli. Complice anche una temperatura di 33 °C umidi. Ho completato a fatica l'allenamento, ma quello che mi è piaciuto è stata la diminuzione pesante dei tempi di recupero (15 sec nelle ripetizioni da 8, 10 sec nelle altre). Questo ha comportato un aumento della fatica esponenziale. Spero che tutto ciò mi porti ad un qualche risultato estetico...ieri ho fatto:

B
Panca piana 5x6 @ 85 Kg rec 90 sec
Rematore 5x6 @ 75 Kg rec 90 sec
Panca inclinata manubri 4x8 @ 22,5 Kg rec 45 sec
Pulldown alla lat machine presa larga 4x8 @70 Kg rec 45 sec
Crossover ai cavi 4x12 @ 20 Kg rest 20 sec
Spinte in basso a braccia tese 4x12 @ 25 Kg rec 20 sec

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- mer ago 01, 2012 6:11 am #24165 Ieri non è andata proprio bene. Mi sentivo un po' le gambe fiacche, ma ho deciso di caricare 110 Kg e vedere cosa succede. Sono arrivato allo stremo alla fine dello squat, ho deciso di perseverare e di attaccare con grinta i GM. Sono riuscito a completare le serie con un'esecuzione decente, ma avevo un po' di contratture a quad e femorali. Ho provato a fare un affondo ed ho sentito un bruciore sul lato del quadricipite sinistro, seguito da un formicolio. Ho avuto paura di uno strappo, quindi ho fatto addominali e un poco di corsa (15 minuti) per vedere cosa succedeva, il dolore ed il formicolio non si sono più ripresentati...che culo...scusate il termine, ma mi sono veramente preoccupato. Ieri ho fatto:

A
Squat 5x6 @ 110 Kg rec 90 sec
Good Morning 4x8 @80 Kg rec 60 sec
Calf 3x20 @ 50 Kg rec 45 sec
Frog Sit Up 4x12 rec 30 sec
Back Ext 4x12 rest 30 secs
Camminata 15 min

Bella scheda, ma dalla prossima sessione starò più attento a non devastarmi.

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