- mer lug 04, 2012 7:14 am
#23992
la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!!
potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: http://www.youtube.com/user/RageLiftVenetocomunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.
ecco il programma:
Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede RevisitedLunedì
Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie
Martedì
Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie
Mercoledì
Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie
Venerdì
STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.
Legenda:specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie
riepilogo metodo delle 8 serie1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L?ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all?abbassarsi della qualificazione dell?atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL?ESPLOSVITA? e sull?accelerazione.