IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom lug 01, 2012 10:50 pm #23965 Salve a tutti, sono nuovo e colgo l'occasione di salutare tutti  :smile: . Sono un ragazzo di 15 anni,alto circa 180 cm e robusto (peso meno di 70kg). E' da un pò di tempo che mi alleno in palestra,circa un mese, poichè nei 3 mesi precedenti ho allenato le braccia a casa. Il mio obiettivo è quello di far crescere la massa dei miei muscoli,specie quella dei bicipiti,perciò vi posto l'orrida scheda che ho seguito fin ora e quella che dovrei seguire,sempre secondo il vostro parere:

Questa è quella che ho seguito fino ad ora:

Lunedì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Dorso:

-Trazioni su pedana con impugnatura larga con aiuto4x8(25kg)
-Lat machine portando la sbarra dietro la nuca 4x10(30kg)
-Distensioni delle braccia in alto da seduto su panca(press machine) 4x8

Petto:

-Distensioni su panca piana con bilanciere 4x8 (25kg)
-Distensioni su panca inclinata con bilanciere 4x8(10kg circa)
-Pectoral machine 4x8/10 (35kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12
-Crunch inverso 4x10/12

Giovedì/Venerdì:

Bicipiti:

-Cavi alle tempie 4x8 (15kg)
-Curl con bilanciere su panca scott 4x8 (18kg)

Spalle:

-Alzate frontali con manubri 4x8
con manubri da 4-6kg
-Alzate laterali con manubri 4x8 con manubri da 6kg
-Shoulders press 4x8/10 (15kg)

Gambe:

- Leg curl 4x8/10 (35kg)
-Pressa 4x8/10 (70kg)

Addominali:

-Crunch alla panca 4x10/12
-Crunch inverso 4x10/12

I tricipiti li alleno a casa il mercoledì facendo:

-French press con manubri 4x8 con un manubrio da 6kg.


Questa,invece, è quella che ho "provato" a costruire con degli aiuti:

Lunedì:

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

Mercoledì:

Trazioni 4xmax.
Lat machine 4x8
Lento avanti o manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Curl bil/man 4x6
Addome a piacere

Venerdi:

Squat 4x6
Leg ext 3x10
Panca piana 4x6
Spinte manubri incl. 3x10
Rematore bilanciere o con manubri 3x8
Alzate 90 3x12
Push down/french press/estensioni dietro nuca 3x10

Probabilmente è molto confusa,e ci sarà molto da corregere, mi affido a voi.

P.S: In palestra ho la possibilità di andarci soltanto 2 volte a settimana.

Ultima modifica di Filippius il dom lug 01, 2012 10:52 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun lug 02, 2012 2:23 pm #23968 Gudando un pó in giro mi sono orientato su una cosa come questa,che ne pensate?

A
Petto, dorso

Panca piana bilanciere 6x6
Trazioni 6x6
Parallele 3-4x6-8
Pulley alto 3-4x6-8
Pectoral o croci ai cavi (tensione continua!) 2x12
Spinte in basso all'ercolina 2x12

B
Gambe

Squat (anche alla Smith va bene) 6x6
Good Morning 3-4x6-8
Pressa 3-4x6-8
Leg Ext 2x12

C
Spalle, braccia

Lento avanti 6x6
Alzate laterali 2x12
Curl alla Panca Scott 6x6 riposo 90 sec
Curl con manubri/cavi alle tempie 5x6 riposo 80-90 sec
French al cavo 6x6 rest 90 sec

Con questa scheda,sempre se va bene,otterrei risultati in massa?

- lun lug 02, 2012 3:48 pm #23971 l'ho un pò corretta:

seduta A petto dorso
panca piana 3x8  90''
croci manubri 2x12  60''
lat machine avanti 3x8
pulley basso 2x12

seduta B gambe
squat (no smith) 3x8
affondi 2x12
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf 4x20

seduta C spalle braccia
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
panca scott 3x8
hummer curl 2x12
push down 3x8
french press bilanciere angolato 2x12

Il mio Diario

- lun lug 02, 2012 7:12 pm #23972

l'ho un pò corretta:

seduta A petto dorso
panca piana 3x8  90''
croci manubri 2x12  60''
lat machine avanti 3x8
pulley basso 2x12

seduta B gambe
squat (no smith) 3x8
affondi 2x12
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf 4x20

seduta C spalle braccia
lento avanti 3x8
alzate laterali 2x12
panca scott 3x8
hummer curl 2x12
push down 3x8
french press bilanciere angolato 2x12

Ciao, grazie della correzione, comunque si potrebbe inserire il tutto in 2 sedute? Ho la possibilità di andare in palestra solo 2 volte?

- mar lug 03, 2012 8:30 am #23983 ??Allora?

Ultima modifica di Filippius il mar lug 03, 2012 9:03 am, modificato 1 volta in totale.

- mar lug 03, 2012 5:55 pm #23988 se vuoi accoppiarli, metti le gambe nella prima seduta ma allenale per prime perchè altrimenti arriveresti stanco allo squat, inoltre sarebbe un volume eccessivo quindi togli gli affondi e un complementare.

Il mio Diario

- mer lug 04, 2012 8:07 am #23995

Il mio obiettivo è quello di far crescere la massa dei miei muscoli,specie quella dei bicipiti

c'era un saggio che diceva..." vuoi far crescere le braccia??? allena le gambe "
sante parole......

- mer lug 04, 2012 12:09 pm #23997

Il mio obiettivo è quello di far crescere la massa dei miei muscoli,specie quella dei bicipiti

c'era un saggio che diceva..." vuoi far crescere le braccia??? allena le gambe "
sante parole......

Sante parole!
Allena tutto il resto, le braccia cresceranno da sole! FIDATI!

- mer lug 04, 2012 1:17 pm #24000 Inatti ho optato per un doppio full-body

- gio lug 05, 2012 7:39 pm #24015

Inatti ho optato per un doppio full-body

Non è che le braccia crescano da sole per magia...ma se fai panca e trazioni, beh, hai visto Yuri Chechi? Lui il curl lo farà forse, ma poco poco...

Come hai impostato le full? Io ti direi di fare così:

2 esercizi principali
3 cavolate

Ad esempio:

Squat alla Smith 6x6
Panca Piana 6x6

Leg ext
Croci...


Inizierei da subito a fare le trazioni a presa prona (pollici verso la faccia), se ne fai 3 o più, fanne tante serie e vedrai che il numero aumenterà. Col peso e l'altezza che hai devi assolutamente costruire una base, poi andremo a capire cosa si può fare sulle braccia.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar lug 10, 2012 6:57 pm #24053

Inatti ho optato per un doppio full-body

Non è che le braccia crescano da sole per magia...ma se fai panca e trazioni, beh, hai visto Yuri Chechi? Lui il curl lo farà forse, ma poco poco...

Come hai impostato le full? Io ti direi di fare così:

2 esercizi principali
3 cavolate

Ad esempio:

Squat alla Smith 6x6
Panca Piana 6x6

Leg ext
Croci...


Inizierei da subito a fare le trazioni a presa prona (pollici verso la faccia), se ne fai 3 o più, fanne tante serie e vedrai che il numero aumenterà. Col peso e l'altezza che hai devi assolutamente costruire una base, poi andremo a capire cosa si può fare sulle braccia.

Attualmente avendo iniziato a fare palestra da un po più di 1 mese sto facendo questi 2 full-body:

A
Panca piana 2x10
Chest press 2x8
Lat presa larga 4x8
Shoulder press 3x10
Alzate laterali in piedi 2x10
Curl con bilanciere 3x8
Spinte in basso 3x8
Sit-up 4x20

B
Panca romana 4x12
Leg-press 3x8
Affondi con manubri 1x10
Pec deck 4x10
Upper back 4x10
Curl a martello 3x10
Spinte all'indietro 3x10
Calf alla pressa 4x20

??

- mer lug 18, 2012 11:33 am #24101 E come sta andando?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio lug 19, 2012 9:09 pm #24109

E come sta andando?

Mi trovo bene ora come ora, mi chiedo però se tra 2 settimane che sarà ora di cambiare scheda a quanto detto, si potrà inserire un allenamento un po più "mirato" per i bicipiti

- ven lug 20, 2012 12:58 am #24111 Più mirato per i bicipiti......ti ripeto di lasciare perdere l'obiettivo,infantile,di avere solo le braccia grosse. Devi essere proporzionato.

Abbi fede,se lavori bene i bicipiti si faranno vedere lo stesso.

Sta solo nello scegliere gli esercizi giusti. Non temere...sarai soddisfatto!devi solo avere pazienza ed essere costante. Io stesso ho lavorato molto per avere certe braccia. Ma le ho considerate sulle stregua degli altri gruppi muscolari. Guarda le foto e giudica tu stesso

- ven lug 20, 2012 9:31 am #24112

Più mirato per i bicipiti......ti ripeto di lasciare perdere l'obiettivo,infantile,di avere solo le braccia grosse. Devi essere proporzionato.

Abbi fede,se lavori bene i bicipiti si faranno vedere lo stesso.

Sta solo nello scegliere gli esercizi giusti. Non temere...sarai soddisfatto!devi solo avere pazienza ed essere costante. Io stesso ho lavorato molto per avere certe braccia. Ma le ho considerate sulle stregua degli altri gruppi muscolari. Guarda le foto e giudica tu stesso

Ho capito