IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer giu 20, 2012 2:28 pm #23924 Non posso far altro che accodarmi anche io ai complimenti!

Adesso sei libero di preparare il tutorial!

- mer giu 20, 2012 3:35 pm #23925

Non posso far altro che accodarmi anche io ai complimenti!

Adesso sei libero di preparare il tutorial!

grazie mille per i complimenti!!!

per il tutorial mi sa che ti farò aspettare un po perchè sono sommerso da un po di vecchie rotture... comunque se posti sul tuo diario i video del tuo stacco ti do volentieri qualche consiglio, devo avere una base da cui partire no?

- mer giu 20, 2012 8:04 pm #23926

complimenti per i risultati 

per caso Derox è un ragazzo della provincia di Livorno?

Ciao! Grazie mille!

si, è Andrea La Rocca di Rosignano Marittimo.

ok lo conosco anche se non personalmente.

Il mio Diario

- gio giu 21, 2012 8:11 pm #23933 Oggi finalmente sono ripresi i lavori 

questa e la prossima settimana farò un piccolo leggero programmino di scarico attivo.

WO di Giovedì 21 giugno

- squat
6x3 77.5 Kg
mezze con fascette olympians, mezze no, in sostanza ho giocato un po

- Panca piana
6x3 66 Kg

- Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

- ven giu 22, 2012 8:59 am #23934 Video di ieri:

[yt=425,350]Ptgl9Ry0RiU[/yt]


Sempre quelle maledette ginocchia che vanno avanti, per non parlare della schiena... 

- mar giu 26, 2012 8:15 pm #23946 WO di Martedì 26 giugno

Squat
6x3 85 Kg

Bench Press
6x3 70 Kg

Trazioni
(Max-50-50)
8-4-4

[yt=425,350]mAmKdDwYluI[/yt]

[yt=425,350]bbidw-ROp4I[/yt]

Ultima modifica di Drew il gio giu 28, 2012 12:24 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio giu 28, 2012 6:15 pm #23950 WO di giovedì 28 giugno

Deadlift
6x3 110

non bene, il bilanciere venica su facile per quello ma non riuscivo per nulla ad essere tecnico, sculavo, perdevo la schiena... ho fatto allenamenti di stacco molto migliori.

Military Press
serie di riscaldamento
5x30Kg
3x40Kg
1x50Kg
1x60Kg
1x70Kg NO

6x3 40Kg

qua ho provato un breve test massimale giusto per avere un punto di riferimento per le percentuali.

Trazioni presa prona
ladder
1-2-3-4-5
1-2-3-4-5

- lun lug 02, 2012 2:43 pm #23969 WO di Venerdì 29 giugno

Bench Press
6x3 70 Kg

Squat
6x3 90 Kg

Trazioni presa prona
(Max-50-50)
8-4-4

Molto buono lo squat, leggero e fluido, ancora non mi ci raccapezzo con il dover spostare il peso in avanti ma non posso pretendere di fare tutto e subito, ci vorrà pratica.
Ottima anche la Panca



**************************************************************

WO di Sabato 30 giugno


Stacco al ginocchio
4x3 110Kg

Panca inclinata manubri
5x5 22Kg

Rematore al cavo basso
6x6 50Kg

Lo stacco è stato finalemente soddisfacente, anche senza cintura riuscivo a tenere bene l'iperestensione!

- mer lug 04, 2012 7:14 am #23992 la settimana scorsa ho finito lo scarico, anche con un fantastico mini raduno RageLifter a casa di Yashiro, dove come al solito abbiamo dato libero sfogo alla nostra demenza !!! 

potete vedere i video nel nostro nuovo canale Youtube: http://www.youtube.com/user/RageLiftVeneto

comunque questa settimana ho ricominciato a spingere, con il programma di ipertrofia funzionale 2012 di Ado Gruzza con qualche modifica apportata opportunamente dal nostro Bomberfede, giusto per renderlo ancora più tosto di quanto non sia già.

ecco il programma:

Ipertrofia funzionale 2012 Bomberfede Revisited

Lunedì

Squat METODO delle 8 serie
Lento avanti in piedi METODO DELLE 8 serie
Trazioni dorsali supine METODO DELLE 8 serie
Rematore con manubri tre serie a PENDOLO
Addominali e lavoro sui lombari 15 x 3 serie

Martedì

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo)x 70%
Panca piana METODO DELLE 8 serie
Stt 5x5 leggero(tecnica e recupero attivo)
Parallele senza peso PENDOLO 3 serie
Tricipiti lottatore PENDOLO 3 serie

Mercoledì

Panca piana ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
Panca inclinata Manubri PENDOLO 3 serie
Squat ALLENAMENTO DI RECUPERO 3x5x65%
bicipiti tecnici con manubri come dà specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)
Addominali e lavoro lombare 15 x 3 serie

Venerdì

STT 5x5x70% fermo di tre secondi all'incastro
Board press 8cm presa stretta come da specializzazione tricipiti
Stacco dai blocchi 4x3x85%
trazioni prone 2 ladder
Bicipiti bilancere come da specializzazione.

Legenda:

specializzazione ( 1 serie pendolo +1 pendolo variabile +1 pendolo +1 pendolo variabile)

seduta di recupero tipo 65% 5 x 3 serie

riepilogo metodo delle 8 serie
1° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e in concentrica. L?ultima ripetizione dovrà semplicemente essere svolta alla massima velocità
2° serie
65% 6 5 4 3 2 1 secondi in eccentrica e concentrica.
3° serie
65% o 67% o se avete molto margine 70% 2 6 5 1 3 4 secondi sia in eccentrica che in concentrica
Per chi ha buoni livelli di forza queste % sono modificabili verso il basso. Con atleti agonisti facciamo cose del genere per pochissime sedute e con carichi attorno al 60% che si alzano all?abbassarsi della qualificazione dell?atleta.
4° serie
5% in più della terza facendo un fermo in BASSO di 3 secondi e risalita esplosiva x 3 ripetizioni.
5° serie come la seconda, aumenti del 5% chi ha molto margine.
6° poi 7° e 8° serie aumenta qualche kg sul bilancere se possibile e fai 2 ripetizioni esplosive. In pratica in queste tre serie vai a ricercare il 2 MAV. QUA SI LAVORA SULL?ESPLOSVITA? e sull?accelerazione.

- mer lug 04, 2012 7:30 am #23994 WO di Martedì 3 Luglio

Squat
Metodo delle 8 serie
85/85/85/90/92.5/95/97.5 Kg

Lento avanti in piedi
Metodo delle 8 serie
36/36/36/40/42/48/50 Kg

Trazioni dorsali supine alla Lat Machine
Metodo delle 8 serie
57.5/57.5/57.5/62.5/67.5/70/72.5/75 Kg

Rematore con manubri
tre serie a PENDOLO @ 32Kg

Crunch
15 x 3 serie

WOW! lo squat è andato benissimo, mi è piaciutissimo, sono contentissimo!!
...
...
...
...

ok dai, lo ammetto, le prime tre serie stavo odiando a morte sto programma!
verso la terza/quarta ripetizione avevo i paraveretebrali che urlavano!

poi già dalle serie con fermo ho cominciato a divertirmi di più, complice il maggior carico e le minori ripetizioni, poi le ultime serie sono state proprio divertenti, perchè sei tu a decidere se aumentare e di quanto aumentare, e devo dire che sono stato un po basso, la prossima volta posso anche raggiungerli i 100 nelle doppie...

il medodo delle 8 serie è molto divertente tutto sommato, è una cosa diversa dal solito mangia e spingi, soprattutto nel lento avanti è molto stimolante.

nel rematore con manubri invece ho azzardato un po troppo il carico, l'ultimo pendolo è stato una cosa pessima, tirerò via un po di kg la prossima volta.

Ultima modifica di Drew il gio lug 05, 2012 9:13 am, modificato 1 volta in totale.

- gio lug 05, 2012 8:59 am #24007 per errore ho usato un'inquadratura diversa dal solito, più alta e più vicina, che sfalsa la prospettiva, perciò sembrano tutte più alte del parallelo.

[yt=425,350]IBipxrz7z2U[/yt]

- gio lug 05, 2012 1:27 pm #24008 Ottima esecuzione!
Interessante anche il protocollo che stai seguendo....da provare!

- gio lug 05, 2012 9:11 pm #24016 WO di Giovedì 5 luglio

Stacco salita lenta(molto lenta fino al ginocchio) con fermo al ginocchio di 1 secondo abbondante 6x4+1(ovvero fai 1 quinta ripetizione a velocità normale e senza fermo) @70% 120Kg

Panca piana METODO DELLE 8 serie
71/71/71/... stop

Parallele 3x5 @ BW

Tricipiti del lottatore PENDOLO 3 serie 20Kg

Pessimo allenamento. ma proprio pessimo.
il 70% sullo stacco secondo me è un carico troppo alto per un lavoro tecnico come questo.
non riuscivo a tenere la schiena, traballavo, ecc...

poi in panca ho ceduto, già ero stanco dallo sforzo fatto nello stacco, se poi ci metti il metodo delle 8 serie...ciao....alla terza con pendolo variabile sono esploso.

questo programma va rivisto.
devo spostare la disposizione di alcuni esercizi, tipo la panca la voglio dopo lo squat, altrimenti dopo lo stacco non c'è storia, e proprio per lo stacco ho intenzione di diminuire la percentuale di carico.

eccovi i video del disastro:


[yt=425,350]0KkqA5hLp5M[/yt]

[yt=425,350]B3kFflwfUMI[/yt]

- ven lug 06, 2012 5:19 am #24019 Veramente bravo Drew, prova a rileggerti un anno fa e capirai quale abisso hai posto tra il "te stesso" dell'anno scorso ed il "te stesso" all'ultima competizione. Continua così.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven lug 06, 2012 7:13 am #24024

Veramente bravo Drew, prova a rileggerti un anno fa e capirai quale abisso hai posto tra il "te stesso" dell'anno scorso ed il "te stesso" all'ultima competizione. Continua così.

Grazie Pilon, però devo ammettere che senza l'aiuto degli amici di questo forum e degli amici della squadra, non sarei andato molto distante da solo! 

poi, non per fare il rompi balle, ma la strada che devo ancora percorrere è tanta