IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mag 31, 2012 7:17 am #23762

Mi metterò a correre anche, più avanti metterò giù un protocollo...niente di che ma voglio vedere quanto sono "fit".

Non te lo certo dire io ma stai attento alle articolazioni delle ginocchia perchè correre con la tua stazza non è molto salutare....
però dipende se fai fino a 1 ora non dovresti avere grossi problemi...se arrivi a 1h e1/2 - 2 ore bisogna stare attenti....
io purtroppo dopo una carriera calcistica/calcettistica mi sono un pò rovinato soprattutto le caviglie... ma io tra l'altro ho 41 anni quest'anno tu sei molto più giovane.....
cmq correre/andare in bici è molto bello....
auguri

- gio mag 31, 2012 6:15 pm #23768

Mi metterò a correre anche, più avanti metterò giù un protocollo...niente di che ma voglio vedere quanto sono "fit".

Non te lo certo dire io ma stai attento alle articolazioni delle ginocchia perchè correre con la tua stazza non è molto salutare....
però dipende se fai fino a 1 ora non dovresti avere grossi problemi...se arrivi a 1h e1/2 - 2 ore bisogna stare attenti....
io purtroppo dopo una carriera calcistica/calcettistica mi sono un pò rovinato soprattutto le caviglie... ma io tra l'altro ho 41 anni quest'anno tu sei molto più giovane.....
cmq correre/andare in bici è molto bello....
auguri

Io stavo pensando a mezz'ora la settimana per ridurre i danni ai polmoni dalle sigarette...se corro 1 ora, mi portano in rianimazione 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 31, 2012 6:32 pm #23769 Oggi ho fatto la nuova scheda di spinta, ero ansioso di provarla e vedere come andava coi gomiti. Ho testato il 3RM di Lento (70 Kg, PR credo...), che è stato facilino a causa dei DOMS dell'allenamento di ieri, al massimo lo correggerò più avanti. Tutto è andato bene. Al posto della panca declinata ho voluto fare la neck press alla smith machine, una soddisfazione come resa sul pettorale, una delusione per il carico usato (50 Kg). La panca stretta non mi ha dato grossi problemi, unico fastidio, dovuto probabilmente al carico (65 Kg), è stato con il push down, un problema comunque non allarmante. Insomma, la nuova scheda sembra funzionare, per i primi risultati aspetto un mese. Oggi ho fatto:

Lento 6/1/6/1/6/1/max @ 50 - 60 - 55 - 65 - 60 - 70 rec 90 sec -> posso fare aumenti minimi da 5 Kg...per questo inizio piano e finisco a cannone...
Panca stretta 4x6 @ 75 Kg rec 90 sec
Neck Press 4x6 @ 50 Kg rec 90 sec
Pectoral machine 1x12 @ 45 Kg -> mi bruciava tutto il petto è stato difficile finire una serie
Alzate laterali 3x10 @ 7 Kg rest 60 sec
Push down 4x6 @ 65 Kg rest 60 sec -> volevo provare i 70 Kg ma mi sono limitato...la prossima volta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 31, 2012 9:21 pm #23770 Non piangere per il carico della neck, aumenterà subito. Io sono arrivato al paradosso che uso lo stesso carico della bench!

Grandioso l'EDT.
Sto iniziando anche ad aumentare in po i carichi,in modo che non arrivo a fare 12rip in tutte le serie. Cosi facendo spremo tutte le energie e posso aumentare in ogni wo! Seguono almeno30 min di cardio!

- sab giu 02, 2012 6:55 pm #23785

Non piangere per il carico della neck, aumenterà subito. Io sono arrivato al paradosso che uso lo stesso carico della bench!

Grandioso l'EDT.
Sto iniziando anche ad aumentare in po i carichi,in modo che non arrivo a fare 12rip in tutte le serie. Cosi facendo spremo tutte le energie e posso aumentare in ogni wo! Seguono almeno30 min di cardio!

Io spero di non arrivarci, avere 145 Kg di massimale con la neck press mi darebbe problemi gravi ai gomiti...


Oggi ho iniziato a correre, naturalmente mi sono fiondato a 40 minuti (o quasi) tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca di Cooper (217- età x 0,85)...il risultato è che adesso mi sento come uscito da una seduta completa di gambe...la prossima volta mi devo ricordare che la frequenza da tenere è il 60% - 65%. Comunque sono felice in 38 minuti sono arrivato a fare 3,8 Km di corsa. Non male come inizio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun giu 04, 2012 7:43 am #23790

Oggi ho iniziato a correre, naturalmente mi sono fiondato a 40 minuti (o quasi) tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca di Cooper (217- età x 0,85)...il risultato è che adesso mi sento come uscito da una seduta completa di gambe...la prossima volta mi devo ricordare che la frequenza da tenere è il 60% - 65%. Comunque sono felice in 38 minuti sono arrivato a fare 3,8 Km di corsa. Non male come inizio.

e caro Pilon qui devi lavorare tanto ....hai praticamente corso a 10 min al km......dovresti arrivare ad un 7,5...piano piano e con costanza.....per aumentare i ritmi della corsa è molto consigliato fare brevi periodi intensi con recupero di 5 min....
ad esempio nelle prox. uscite prova a tenere i 9 9,5 al km per 10 min con recupero di 5 min arrivando sempre ad un totale di 40-45 minuti...
dimmi però la sensazione del tuo corpo dopo aver fatto la doccia....io rinasco... è molto diìverso dello sforzo con i pesi.....

- lun giu 04, 2012 8:22 am #23794

dimmi però la sensazione del tuo corpo dopo aver fatto la doccia....io rinasco... è molto diìverso dello sforzo con i pesi.....

mah, dipende da che tipo di lavoro fai, io ad esempio non mi sento molto diverso dopo una corsa di 30', 1h di cyclette, o una doppia di squat a 110Kg. l'effetto endorfinico c'è comunque...

- mar giu 05, 2012 6:20 pm #23802

dimmi però la sensazione del tuo corpo dopo aver fatto la doccia....io rinasco... è molto diìverso dello sforzo con i pesi.....

mah, dipende da che tipo di lavoro fai, io ad esempio non mi sento molto diverso dopo una corsa di 30', 1h di cyclette, o una doppia di squat a 110Kg. l'effetto endorfinico c'è comunque...

Dopo la corsa non sento effetto endorfinico....sono un drogato di endorfine 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 05, 2012 6:27 pm #23803 Oggi ho fatto la sessione di squat che è andata penosamente: malissimo lo squat, ho avuto una specie di contrattura (forse per mancanza di riscaldamento o per mala esecuzione o per lo stress...chi lo sa) al femorale sinistro e ho dovuto mollare il colpo, non riuscivo a scendere bene. Alla pressa è andata meglio, ma non ho fatto il leg curl per ovvi motivi. Domani le sensazioni saranno importanti, devo decidere se fare spinta oppure no. Ho completato la sessione in 25 minuti (con addome) e ho fatto un minimo di streching, la brutta sensazione al femorale se n'è andata, ma ora ho già la netta sensazione che domani avrò DOMS lancinanti alle gambe. Oggi ho fatto:

Squat 6@105/1@130/6@110
Pressa 3x10 @ 120 Kg rest 90 sec
Plank 3x45" rest 60 sec
Hyperext 4x12 @ BW+10 Kg rest 45 sec

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar giu 05, 2012 6:39 pm #23804 Ho notato che durante questo tipo di allenamento sono divenuto più efficiente. Le singole sono veramente veloci e compatte in tutti e tre i sollevamenti, sono ripetizioni inoltre che non mi danno particolari problemi. Questo sarebbe veramente grandioso, aumentare la potenza e l'accelerazione del peso ad inizio anno mi darebbe un vantaggio sicuro per tutto il resto dell'anno. Il grande svantaggio e il calcolo dei pesi ed il dover smontare e rimontare ghisa, soprattutto nello stacco, una parte del riscaldamento è composta solo dall'ordinare i pesi a fianco del bilanciere. Con il caldo inoltre, le serie da 6 iniziano a farsi pesanti. Ho deciso quindi di cambiare protocollo e provare  a sfruttare questa ritrovata passione per le singole, usando il metodo rest-pause (o cluster). Questo metodo prevede delle singole intervallate da bassi recuperi (10 secondi), il principale vantaggio di questo metodo è dato dal fatto di poter usare grossi pesi per serie relativamente lunghe (da 5 a 10 singole), producendo un tonnellaggio veramente importante. Lo svantaggio di questo protocollo è dato dalla dualità tra volume e carico, se sbagli a settare il carico, farai un volume troppo basso o troppo alto. Ho quindi deciso di lasciare così i pesi (non mi manca molto al mio obiettivo) e provare a fare un po' di singole con il peso attuale (che dovrebbe essere intorno al mio 80% 1RM), da lì deciderò se aumentare il peso, oppure diminuirlo. CIò mi dovrebbe far risparmiare tempo, da dedicare invece alla parte più lattacida del programma e, magari, a qualche sessione in più di corsa. Cambierò solo il protocollo dell'esercizio base, il resto lo lascerò inalterato.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 06, 2012 7:32 pm #23831 Oggi ho fatto l'allenamento di lento. Mi sono sparato le serie tutto d'un fiato, ma purtroppo i 70 Kg non li ho più fatti...sono riuscito però a fare i 67.5 Kg, per cui probabilmente è stata una piccola debucle dei miei deltoidi. Per il resto, mi sono accorto di fare male la panca piana stretta, ho stretto di più le mani e ho abbassato il carico a 70 Kg, così sento ii tricipiti lavorare molto più pesantemente (rischiando anche di rimanere sotto al bilanciere). Alla neck press ho scoperto che spingere con le gambe serve molto, ma il petto non lo sento lavorare moltissimo...i DOMS però ci sono. Mi sono dimenticato la serie alla pectoral...il push down ha raggiunto quota 75 Kg, sintomo che sto facendo un buon lavoro per i tricipiti. Oggi ho fatto:

Lento 6/1/6/1/6/1/max @ 50 - 60 - 55 - 65 - 60 - 67.5 rec 90 sec
Panca stretta 4x6 @ 70 Kg rec 90 sec
Neck Press 4x6 @ 50 Kg rec 90 sec
Alzate laterali 3x10 @ 7 Kg rest 60 sec
Push down 4x6 @ 65 Kg rest 60 sec -> volevo provare i 70 Kg ma mi sono limitato...la prossima volta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 06, 2012 7:36 pm #23832

Ho notato che durante questo tipo di allenamento sono divenuto più efficiente. Le singole sono veramente veloci e compatte in tutti e tre i sollevamenti, sono ripetizioni inoltre che non mi danno particolari problemi. Questo sarebbe veramente grandioso, aumentare la potenza e l'accelerazione del peso ad inizio anno mi darebbe un vantaggio sicuro per tutto il resto dell'anno. Il grande svantaggio e il calcolo dei pesi ed il dover smontare e rimontare ghisa, soprattutto nello stacco, una parte del riscaldamento è composta solo dall'ordinare i pesi a fianco del bilanciere. Con il caldo inoltre, le serie da 6 iniziano a farsi pesanti. Ho deciso quindi di cambiare protocollo e provare  a sfruttare questa ritrovata passione per le singole, usando il metodo rest-pause (o cluster). Questo metodo prevede delle singole intervallate da bassi recuperi (10 secondi), il principale vantaggio di questo metodo è dato dal fatto di poter usare grossi pesi per serie relativamente lunghe (da 5 a 10 singole), producendo un tonnellaggio veramente importante. Lo svantaggio di questo protocollo è dato dalla dualità tra volume e carico, se sbagli a settare il carico, farai un volume troppo basso o troppo alto. Ho quindi deciso di lasciare così i pesi (non mi manca molto al mio obiettivo) e provare a fare un po' di singole con il peso attuale (che dovrebbe essere intorno al mio 80% 1RM), da lì deciderò se aumentare il peso, oppure diminuirlo. CIò mi dovrebbe far risparmiare tempo, da dedicare invece alla parte più lattacida del programma e, magari, a qualche sessione in più di corsa. Cambierò solo il protocollo dell'esercizio base, il resto lo lascerò inalterato.

Mi sono accorto che questo ragionamento fila, fino a quando non ci metti la variabile volume...porcavacca ho bisogno di volume, quindi continuo con le onde, ma con un metodo un po' più classico.

6@60%1RM/ 4@70%1RM/ 2@75%1RM - 6@65%1RM/ 4@75%1RM/ 2@80%1RM/ 1@85%1RM

Così riesco ad accumulare volume e mantenere l'ambivalenza (serie lattacide/alattacide) dell'allenamento che avevo prima. In più con la serie finale, riesco a testare meglio il livello a cui sono arrivato. Questo sarà il prossimo protocollo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio giu 07, 2012 8:30 am #23841 Pilon....hai perso 1000 post per strada!

- gio giu 07, 2012 4:48 pm #23844 Pilon è umile anzicchè aggiungerli i post, lui se li toglie 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven giu 08, 2012 8:38 am #23851 si, infatti che è successo? son spariti troppi post.....