IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mag 07, 2012 12:29 pm #23654 Dopo 3 settimane dall'infortunio (strappo di 12 mm al flessore della mano sx durante lo stacco sumo nel braccio in supinazione), vorrei provare a riprendere i wo anche se, ovviamente, con calma. Con calma nel senso che non posso permettermi routine basate su esercizi multiarticolari eseguiti in set medio/corte e carichi alti: per ora devo puntare sulla densità. Pertanto una scheda in stile Gironda è quello che fa al caso mio diciamo almeno fino a Settembre (se tutto va bene).
Ho pensato ad una cosa del genere:

HACK SQUAT AL MP
SISSY SQUAT
GOOD MORNING
LEG CURL o AFFONDI CON BILANCIERE (in posizione)
CALF IN PIEDI CON SOVRACCARICO
CRUNCH MACHINE

CHEST PRESS (apertura una volta stile bench una volta stile neck)
CROCI AI CAVI ALTI
V-DIP GIRONDA
TRAZIONI ALLO STERNO AL LAT MACHINE (senza appoggi alle gambe)
PULLEY BASSO GIRONDA IMP NEUTRA
STRAIGHT ARMAS PULLDOWN
ABDOMINAL ROLLOUT

DUMBELL PRESS GIRONDA STYLE
TIRATE ALLO STERNO AL MP
REVERSE FLIES SU PANCA INCLINATA
SPINTA PRESA STRETTA AL MP
TRICEPS ROPE PULL
BODY DRAG CURL
HAMMER CURL SU PANCA INCLINATA

Tutto in 6x6 con 30'' circa di rec, tranne calf in 4x20 e sissy in 6x8/10 se riesco.  Schema ABCA -BCAB - CABC se riesco. Che ne dite?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 07, 2012 1:00 pm #23657 Il puntare sulla densità non significa stressare meno il muscolo..

Come mai vedo piu volte l'uso del MP? Posso capire nell'Hack Squat, ma non nelle tirate allo sterno, qui non capisco la tua decisione? Per stressare meno il bicipite?E il discorso vale anche per le spinte presa stretta al MP.
Come sarebbero le "DUMBELL PRESS GIRONDA STYLE"?

Da qualche settimana a questa parte sto eseguendo un esercizio davvero interessante per  tutto il deltoide, trapezio e romboide. Se vuoi tel o spiego....

Il rest è 30 secondi la prima settimana e poi diminuisce sempre più, vero?

- lun mag 07, 2012 1:09 pm #23659 Lavorare in alta densità è sicuramente + cautelativo nei confronti di un recupero di un infortunio o nei confronti del rischio di un nuovo infortunio per diversi motivi:

1) i carichi sono necessariamente più bassi rispetto a routine "intense"
2) il snc è molto meno impegnato
3) i multiarticolari pesanti solitamente vengono sostituiti da esercizi + mirati
4) i set non sono a cedimento, ma a fatica cumulativa

Nessuno ha detto che lavorare in altà densità implichi "stressare" meno il muscolo.

L'utilizzo del MP a mio avviso rientra perfettamente in routine tipicamente in "densità" in quanto permette un maggior isolamento della parte allenata.

Il press in stile Gironda è un lento seduto che ha come punto di fermo del ROM poca sopra la testa, con fermo di un paio di secondi. E' piuttosto massacrante e permette carichi inferiore ad un lento classico.

Il rec è 30'' e non credo di volerlo ridurre: 25''- 30'' mi sembra un ottimo valore "minimo" di recupero e diminuirlo, sinceramente, mi pare un po' eccessivo. Per aumentare l'"intensità" del wo aumenterò i carichi piano piano man mano che riuscirò a portare a termine tutte le rip previste.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mag 07, 2012 1:28 pm #23661 Ok, concordo

Il press stile Gironda lo avevo provanto tempo fa e concordo con il dire che è massacrante.

Capisco il tuo ragionamento sull'uso del MP, ma non condivido il suo utilizzo.
E' anche vero che è la prima volta che tu lo usi, quindi non credo cambi molto. A me il MP fa antipatia e quindi non lo uso!

Per quante settimane terrai questo protocollo? 4?
Io preferisco ridurre sempre più il rest, quando vedo che 20 secondi sono anche troppi aumento il carico! Certo, in alcuni casi è piu facile settare correttamente il carico, in altri un po meno.

Che percentuale del RM usi?

- lun mag 07, 2012 2:26 pm #23662 Come la prima volta che uso? Il MP io lo utilizzo; poco, ma lo utilizzo. Dipende dalla routine.

Come %RM credo andrò un po' per tentativo, nel senso che vorrei partire con un 60% del 6RM, ma non ho un 6RM testato in questi movimenti. Un xRM ha senso in alcuni esercizi, in altri lo vedo + parlare di aria fritta 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar giu 05, 2012 1:28 am #23796 I pregiudizi sul MP nascono nel 90% dei casi, dall' ignoranza sul suo corretto utilizzo e dai numerosi guru fai da te di internet, che lo hanno demonizzato.

E' un fantastico strumento di allenamento, se lo si utilizza con i giusti esercizi.

Certo che se la vostra esperienza con il MP è basata sul suo utilizzo consigliato in molte palestre (come surrogato del rack per lo squat), capisco la diffidenza, ma non è cosí che si usa il MP.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar giu 05, 2012 10:27 am #23798 Ciube per il resto come vedi la routine?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- mar giu 05, 2012 11:16 am #23799 Mi piace.
Forse, sostituirei solo la Chest Press con la Neck Press, ma dipende anche dal lavoro che hai fatto precedentemente.

ps: Io le tirate al mento/sterno le eseguo solo alla Smith Machine/MP. Trovo che siano più efficaci per il deltoide (coinvolgendo meno il trapezio) e permettono un'esecuzione più esplosiva.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)