IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mag 10, 2007 9:31 am #2307

pillon il 15*4 come funziona? pause sempre alla gironda o è una cosa totalemtne diversa?

il 10*10 = la morte 

EDIT: mi interesserebbe sapere anche come lavorerai dopo il ciclo russo che ho intenzione di fare pure io

Sì funziona alla stessa maniera, solo che fai 1 esercizio per parte corporea e basta. Nel 10x10 lo fai solo per una dato gruppo muscolare, il resto lo tieni basso sul 4x12 direi.

quindi il 15*4 è utile dopo un 8*8 come mantenimento giusto?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio mag 10, 2007 5:55 pm #2321 Non esattamente, è un ciclo di picco di densità, ovvero riesce ad essere più denso del 8x8. Usi anche carichi maggiori (anche se per me i corpi liberi ci stanno a pennello). Lo puoi anche gestire come mantenimento, ma sarebbe pressochè inutile. La cosa importante è sempre giocare sul rapporto recupero/carico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio mag 10, 2007 5:57 pm #2322

Non esattamente, è un ciclo di picco di densità, ovvero riesce ad essere più denso del 8x8. Usi anche carichi maggiori (anche se per me i corpi liberi ci stanno a pennello). Lo puoi anche gestire come mantenimento, ma sarebbe pressochè inutile. La cosa importante è sempre giocare sul rapporto recupero/carico.

ok sicuramente lo farò dopo 6-8 settimane di 8x8

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- ven mag 11, 2007 5:50 pm #2360 Mi ero dimenticato cosa fosse l'8x8 per la parte alta del corpo...sono riuscito a fare due soli esercizi per il dorso ed il petto, ho provato a fare le croci, ma alla seconda serie il petto ha ceduto. E' incredibile il colpo che ti da, subito dopo uno scarico, questo allenamento...Vince poteva dire tutto quello che voleva, ma questo allenamento non è onesto è massacrante punto. Parto con la neck Press, 40 Kg un peso non male, alla quarta serie sento un po' di dolore muscolare, ma mi faccio coraggio, stringo i denti e vado avanti. All'ottava serie i tricipiti non si muovevano, l'ultima rep mi è riuscita solo grazie alla concentrazione raggiunta...già ero bagnato come se avessi fatto due docce. Passo alla panca inclinata con i manubri, abbasso il peso fino a 10 Kg ridicolo, ma alla seconda già sentivo il dolore e la fatica. Le ultime 8 ripetizioni sono lunghissime, la serie mi pare durare un'ora. Preso dal sacro fuoco del pompaggio, passo ai cavi, alla prima m'illudo di riuscire, alla seconda mi accorgo che oramai non sento più il petto, come se mi avessero tagliato le terminazioni nervose, non riesco più a chiudere le braccia. Passo alla lat machine rimuginando, anche lì le 8 serie sono lunghe e snervanti, sento i primi crampi al latissimus dorsi(complice lo stomaco vuoto), continuo fino alla fine. Con dolori lancinanti termino il Reeves Row e me ne torno a casa, il rematore al cavo non ci ho nemmeno provato a farlo...sento ancora adesso i crampi e le contratture. Mai andare al workout a digiuno da più di tre ore, mai provare a fare 3 esercizi in 8x8 subito dopo lo scarico, lo sfascio è totale, riesco a digitare sulla tastiera a malapena. Sono tornato a casa dopo alle 17 circa, ho mangiato qualcosa e mi sono buttato sul letto a dormire, nonostante la finestra aperta sul casino milanese.

Neck Press 40 Kg
Spinte Gironda 10 Kg
Croci ai cavi 15 Kg
Lat machine Gironda 35 Kg
Reeves row 10 Kg
Row from racing driver position

Ultima modifica di the_pilonwolf il ven mag 11, 2007 5:52 pm, modificato 1 volta in totale.

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- sab mag 12, 2007 11:10 am #2376 Oggi ho DOMS così forti, che mi sembra di avere dei lividi...faccio ancora fatica a chiudere le braccia ed i miei brachiali mi fanno così male che mi sembra di avere i gomiti rotti. E' incredibile come quest'allenamento riesca a spaccarti in maniera totale...spero nelle prossime settimane di rispettare la tabella di marcia, se manchi qualcosa con l'8x8 la paghi per il resto del mese.

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- sab mag 12, 2007 3:45 pm #2383 Oggi ho allenato le braccia, le mie braccia sono sempre state amanti delle maratone ad alto volume e da un protocollo all'altro ho perso solo 4 Kg di drag curl e 1 Kg sui tricipiti. Credevo di essermi però rotto un gomito, invece erano solo i DOMS...forse adesso vi rendete conto del recupero necessario nell'8x8 quando tari i pesi per una routine violenta. Il drag curl mi ha pompato i bicipiti fuori da ogni ragionevole astrazione, mi si vedevano le vene su tutto l'avambraccio, il braccio ed una vena è spuntata pure sulla clavicola...mi sono impressionato. Il reverse Scott curl mi ha definitivamente bruciato le braccia, i bicipiti non esistevano più, per grattarmi la fronte ho dovuto chinare la testa, perchè il braccio più di un tot non saliva. I tricipiti, già straziati dall'allenamento del petto sono stati dolorosissimi, sono riuscito a completare solo un esercizio, recupererò settimana prossima. Devo lasciare un recupero di almeno 48 ore tra busto e braccia e spalle. Oggi ho fatto:

Scott Press 5 Kg
Dumbell Swing 3 Kg
Drag Curl 8 Kg
Reverse scott curl 13 Kg
estensioni dei tricipiti su panca inclinata 5 Kg
long rope pull

Adesso le braccia si sono riprese bene, sono le spalle che mi preoccupano un po', sento un dolre fisso, come i DOMS, ma profondo...non vorrei scassarmi preso dall'entusiasmo.

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- mar mag 15, 2007 11:28 am #2435 Alla fine non mi sono scassato, ma ho i DOMS al petto ancora oggi...ho fatto 3 giorni di DOMS al torso e 2 giorni di DOMS alle braccia, se i DOMS facessero crescere, io adesso sarei Lou Ferrigno. Questo è quello che succede quando prendi una cosa un pochino sotto gamba. Oggi mi sono ripromesso anche di contare le serie in cui sento dolore e affaticamento muscolare e le serie in cui cedo. Nell'articolo della fatica cumulativa mancano un paio di cosine che vedrò di precisare al più presto.

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- mar mag 15, 2007 3:06 pm #2441

... se i DOMS facessero crescere, io adesso sarei Lou Ferrigno...

:D

I don't want to Look big. I want to Be big!

- mar mag 15, 2007 5:01 pm #2445 Oggi ho allenato le braccia e le spalle, mi sono trovato meglio rispetto al primo workout, sono riuscito a contrarre il braccio dopo solo 3 ore dall'allenamento. La sensazione è giusta, alcuni pesi sono aumentati e giro a pieno regime con recuperi al di sotto dei 20 secondi. I carichi cresceranno nelle settimane successive. Oggi ho anche provato ad allenare le braccia prima delle spalle, mi è poi risultato impossibile fare la Scott Press, ho fatto le tirate al mento. Il curl inverso alla panca Scott è uno degli esercizi che fa sentire più bruciore ai bicipiti, soprattutto se lo fai dopo aver fatto il drag curl. Ho ripreso lo shape perso nello scarico nelle tre prime sedute...è veramente incredibile. Ora spero di migliorare. L'addome alto è appannato e l'addome basso fatica a vedersi (sto intorno al 12-15%), la massa è quella che è (sono a +6 sull'h/p), ma voglio vedere più addome e sono disposto a pagare un punto sull'h/p per questo. Ho diminuito il regime alimentare, ma la cucina di mamma fa sempre i suoi danni e nonintegrando possosolo mangiare di meno e sperare.


Drag Curl 12 Kg
Reverse scott curl 13 Kg
estensioni dei tricipiti su panca inclinata 5 Kg
long rope pull 20 Kg
Dumbell Swing 3 Kg (leggerini a questo peso)
Upright Row Gironda 20Kg

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[ciube]

- mar mag 15, 2007 6:06 pm #2446 Io non so come riesci a fare petto-dorso insieme con i metodi Gironda..

Io dopo il petto in 8x8, con lat machine, al massimo mi ci posso impiccare

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio mag 17, 2007 8:50 pm #2564

Io non so come riesci a fare petto-dorso insieme con i metodi Gironda..

Io dopo il petto in 8x8, con lat machine, al massimo mi ci posso impiccare

Io non mi ci trovo male, anzi. Sarà questione di abitudine o capacità di lavoro differenti...non lo so, ma finchè tengo bassi i carichi non ne risento. Anzi sì ne risento...ho ancora i DOMS alle braccia, 4 giorni di DOMS pieni. E' un record.
Adesso al posto della lat machine con contrazione al petto, voglio provare a fare la versione gironda a sentire come va. Al massimo dopo in 15x4 mi alleno con l'overhead pull.

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- gio mag 17, 2007 8:56 pm #2565 Oggi ho fatto le gambe, ho aumentato con l'hack squat con cui non mi trovo male...anche la leg ext non mi da più problemi alle ginocchia. Le gambe erano pompatissime e bruciavano da far paura durante l'allenamento, ma io ho tenuto duro. Ho anche sperimentato una nuova tecnica per il polpaccio che non mi piace negli allenamenti Gironda, perchè non riesco mai a fare 8x20 o 8x15. Allora ho fatto 4x15 di calf seduto e 4x15 di toe press. Oggi ho fatto:

Gambe:
Frog Hack Squat 70 Kg
Power Leg Ext 15 Kg
Power Leg Curl 20 Kg
Seated Calf raise 20 Kg
Calf raise at the press 50 Kg

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- ven mag 18, 2007 2:40 pm #2596 Ho levato il row from racng driver position per mettterci il low pulley, in cui riesco a sentire la contrazione molto meglio (se tengo i gomiti larghi). Ho tenuto la Gironda lat per ultima, cosa che ai miei dorsali non ha fatto piacere. Sul petto ho sentito molto l'allenamento pesante dei tricipiti fatto lunedì, fatica nella neck press, esaurimento totale nelle croci. La cosa incredibile è che gli avambracci si allenano da soli facendo petto e dorso insieme. Nonostante il lavoro esaustivo sul dorso non sento molto, mentre nel chiudere le braccia c'è sempre quella difficoltà tipica degli allenamenti Gironda 


Neck Press 40 Kg
Spinte Gironda 10 Kg
Croci ai cavi 15 Kg
Low pulley pull 35 Kg
Reeves row 10 Kg
Lat machine Gironda 35 Kg

Mi riesce naturale il low pulley, mentre l'overhead leaning row ho provato a farlo....ma mi serve una foto.

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- ven mag 18, 2007 5:18 pm #2603 Pilon da che allenamento venivi prima dell'8x8????

- ven mag 18, 2007 6:15 pm #2613

Pilon da che allenamento venivi prima dell'8x8????

Da un 6x6, sto facendo il picco di densità e lo mantengo poi con il 15x4. Il mio scopo è ridurre un po' i grassi (sono dimagrito di 0,5 Kg circa, ma ho ancora un dito di ritenzione più grasso da buttare) e riuscire a recuperare il V-shape andato perduto con un allenamento fallimentare dei dorsali quest'anno.

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