IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 15, 2012 8:53 pm #23700 ciao ragazzi,

con l'Estate che arrivo e lo studio stavo pensando se allenarsi 2 volte invece che tre potrebbe darmi un po di tempo libero in piu. Secondo voi potrebbe essere redditizio? Magari invece di splittare farmi due full body?

Il mio intento é sempre il bb classico per ipertrofia ma siccome mi sono allenato a a basse reps (5-6) tutto l'inverno mettendo forza ma essendo un ecto-mesomorfo con ossa fragili e piccole volevo dare un po di tregua al mio corpo riposando di piu e a puntare a ripetizioni piu alte. (8-10-12) secondo voi potrebbe funzionare per farmi mettere massa le ripetizioni piu alte e sopratutto allenarsi ''Solo'' 2 volte?

vi ringrazio!

- mer mag 16, 2012 7:40 am #23703 Sì, può funzionare, ma se ben progettato.

Una frequenza di 2 volte a settimana in full-body è un'idea buona, ma se eseguita con certe regole; ad esempio male o malissimo si adatterebbe a routine stile Gironda o simili per le quali la frequenza è nettamente maggiore (4-5 volte alla settimana).
Per ottenere buoni risultati devi puntare su un protocollo a mio avviso composto in primis da movimenti multiarticolari con set da 6-8 rip  e rec nell'ordine dei 2', e poi qualche complementare in set + voluminose e rec + corti.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mag 17, 2012 4:13 pm #23710 grazie per la riposta gian! io appunto qualche anno fa per un anno mi ero allenato 2 volte ma in split! i risultati ci sono stati , laumento di forza nei big é stato impressionante e dopo la definizione avevo un bel fisichino con 2 kg in piu di massa magra. ora si come penso di essere un meso-ectomorfo con articolazioni piccole, ho polsi di 15 cm e caviglie mi pare di 23 ho pensato che un po piu di recupero potrebbe anche fare bene sempre senza sottoallenarsi.

attualmente sto facendo un lavoretto di scarico delle articolazioni perche avendo lavorato a basse reps (5-6) per tutto linverno ho iniziato a setnire qualcke fastidio da sovraccarico su spalle, anca ecc e scricchiolii vari che ho notato spariscono appena faccio una settimana di pausa... ora mi sto allenando in ABA BAB con reps da 10-12 e proprio per via di queste ripetizioni volevo farti una domanda:

Qui in palestra c'é uno di 39 anni che non é grosso eh ma cmq ha il suo fisico con delle belle braccette, si vede che é tendenzi9almente magro eh ma cmq ha un fisico parekkio atletico e le braccia son messe bene. si allena da 23 anni ma solo a ripetizioni ultra alte (30-50 fatte in modo velocissimo) io son rimasto impressionato da come si allena, vabbe che si allena da 23 anni ma lui come ha fatto a crescere con quelle ripetizioni? mi diceva che dopo 243 anni nn ha nemmeno una noia articolare e mi dice ''beh pero se vuoi fare massa spinta ti conviene stare sulle 12-15 reps''....mi sembra talmente strana sta cosa che ne pensate voi? ha un fisico tipo rocky nel primo film quando era ancora secchetto diciamo.. ma cmq bel fisico allenato.

poi per quanto riguarda la full body per 2 volte a settimana come la struttureresti?

- ven mag 18, 2012 10:42 am #23712 Alla domanda: "per mettere su massa muscolare è meglio fare set corti con carichi alti o set lunghi con carichi bassi" ti rispondo dicendo nè uno nè l'altro. O, se preferisci, entrambi.
La sostanza è che posta così la questione non ha molto senso in quanto le variabili di allenamento non sono solo le rip in un set e il carico, ma anche il recupero tra i set, il numero di set, la frequenza di allenamento, il tipo di movimenti, la velocità di esecuzione. Insomma, è tutto molto più complesso di quanto si possa credere.

Quello che dico spesso io è che visto che esistono molti metodi differenti tra loro tutti potenzialmente produttivi e visto che l'allenamento deve in primis divertirci, che senso ha fossilizzarsi solo su una metologia allenante? Personalmente ho provato diversi schemi, variando tutti i parametri che ho scritto sopra e sono arrivato ad alcune conclusioni per quanto riguarda il mio fisico. Ti consiglio, negli anni che hai davanti, di fare lo stesso.

Infine, ma non per importanza, ricordiamoci sempre che una volta dato l'allenamento è l'alimentazione che ci fornisce la sostanza per metter su muscolo e perdere grasso.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 19, 2012 12:31 am #23715 concordo pienamente. io ho provato varie cose ma non ho ancora effettivamente capito cosa funziona meglio per me. sicuramente mollando le split per un anno ho capito che ci sono anche altri modi di allenarti e non solo monofrequenze dove tiri tutto a cedimento- sono sicuro che l'alimentazione é molto piu importante...la cosa che mi chiedo é che cmq vedo la maggiorparte delle persone alenarsi con una split con due tre esercizi per muscolo.  so che tutti reagiscono in maniera differente appunto...si legge ingiro gente che usa split, altri full body, altri ABA BAB, altri addirittura sei volte a settimana...alla fine penso che se il programmaé sensato puo funzionare di tutto....

la cosa che mi fa pensare é...in una full body farò un esercizio per gruppo muscolare..sarà abbastanza per esaurirlo e stimolare la crscita? dall altro mi dico posso mantenere cmq un volume settimanale uguale ad una split ma facendolo due volte lesercizio potro sempre caricare di piu e avere un tonnellaggio piu alto...a sto punto mi chiedo per i miei fini ipertrofici allenarmi due volte a settimana é sottoallenante o puo funzionare?

- sab mag 19, 2012 5:57 pm #23717 ecco il protocollo full body che ho pensato di seguire per 2 volte/week:

A
Squat 4x
Panca piana 4x
trazioni 4x
alzate laterali 4x
french press 4x
curl con bilanciere 4x
polpacci 4x
addominali 4x


B
Affondi 4x
Panca inclinata 4x
rematore 4x
Alzate laterali 4x
push down corda 4x
curl con manubri su panca a 60° 4x
polpacci 4x
addominali 4x

- sab mag 19, 2012 6:27 pm #23718 Recupero tra i set?

Non è male lo schema, ma io personalmente cambierei qualche movimento. Una cosa tipo questa:


A
Back Squat 4x
Panca piana 4x
trazioni 4x
alzate laterali 4x
french press con manubri 4x
curl con bilanciere 4x
polpacci 4x
addominali 4x


B
Affondi in camminata 4x
Dip apertura a V 4x
rematore 4x
Lento avanti in piedi 4x
Panca piana presa stretta 4x
curl con manubri su panca a 60° 4x
polpacci 4x
addominali 4x

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mag 19, 2012 11:12 pm #23719 grazie mille gian! allora fino a che ho voglia di allenarmi per due volte tengo questo schema..per i recuperi ho pensato di tenerli corti per un mese visto che ho lavorato  a basse reps e recuperi lunghi per tutto linverno..quindi un 8-10 reps co 90 secondi di pausa che ne pensi? poi man mano cmq lo schema base posso modificarlo e tornare a fare basse reps con recuperi piu lunghi o cambiare schemi di reps...ma per ora visto che son due allenamenti lo scheletro rimarebber questo..magari qualche cambiamento di esericzio ma niente piu..

- sab mag 19, 2012 11:14 pm #23720 quindi magari ora mi mantengo sulle 10 reps in entrambe le seudte...poi passero a 8 il lunedi e 10 il giovedi..

- ven mag 25, 2012 4:32 am #23735 oggi ho deciso di mantenere in ogni due sessioni la stessa full body, vi prego fatemi sapere se puo andare bene, allenamento lunedi e giovedi:

squat
panca
trazioni
rematore
alzate laterali
french press
curl manubri
polpacci
abs

4 serie per esercizio per 8 ripetizioni 90 secondi di pausa...é troppo voluminosa secondo voi? per il military sto andando bene senzsa..nel senso che facendo panca e rematore uso gia il deltoide frontale e posteriore e uso le alzate laterali per completare il lavoro..già da tempo ormai..

- ven mag 25, 2012 5:22 pm #23741 Se la dividi in due è perfetta...

potresti fare:

A
squat
panca
rematore
alzate laterali

B
Parallele
trazioni
french press
curl manubri
polpacci
abs

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mag 26, 2012 6:46 pm #23744 ti ringrazio per la risposta pilon! lo schema sembra interessante..unica cosa..siccome mi alleno ''solo'' due volte volevo almeno mantenere una certa frequenza per i muscoli invece che una split dove li alleni solo una volta (e una volta indirettamente ok) quindi ti parlo di una full body a tutti gli effetti..lintento é di sfruttare il recupero piu lungo dopo lunghi periodo a piu allenamenti e di stimolare il corpo per intero concentrandosi si in gran parte sui fondamentali per mettere un po di carne e riempire dappertutto...di rei ke un 3-4 kg nel tempo vorrei ancor ametterli volentieri, sto bene anke cosi sopratutto in petto e spalle e gambe ma le braccia ancora peccano quindi il peso é necessario...magari se nel tempo noto che certe parti cerscono piu velocemente di altre potrei alternare le priorita nei vari allenamenti..poi io pensavo due giorni fosse poco ma se ti alleni con criterio cavolo 2 giorni almeno ti servono per recuperare...bestiale