IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom apr 15, 2012 5:59 pm #23529 Ciao a tutti questo è il mio primo post qui su ironbody, spero quindi di iniziare con il piede giusto.

L'aiuto che vi chiedo è in relazione all'ennesima scheda di massa che è arrivata al termine, e alla quale devo trovare una sostituta.

I dubbi che mi stanno tormentando (non è che ho perso il sonno  )sono in relazione a una serie di piani di allenamento che ho trovato per la rete, indirizzati a persone over 40, che hanno fatto sorgere in me tutta una serie di domende, prima fra tutte :" vuoi vedere che io che ho 45 anni devo fare un piano particolare, e che quelli che trovo in giro per la rete non producono risultati su persone della mia eta?"

informazioni:
sono alto 177 e peso 82,5kg  con un BF 15% , mi alleno 3 volte alla settimana, per circa 1 ora, ho un problema alla schiena che mi impedisce di fare stacchi, good morning e hiperextention, e uno a un ginocchio (operato al menisco) che mi impedisce di allenare profiquamente le gambe.

Detto questo chi si vuole cimentare si esprima !!!!  ( PREGASI EVITARE COMMENTI DEL TIPO :"SIAMO UN FORUM DI BB E NON UN CENTRO MIRACOLI )

grazie !

- dom apr 15, 2012 6:59 pm #23530 Peccato per la schiena ed il ginocchio, dovresti provare a lavorarci con alcuni esercizi per le gambe.  A 45 anni puoi pensare di stimolare il testosterone con l'acido lattico. Un allenamento molto denso alla Gironda alla tua età potrebbe essere doppiamente proficuo, sia a livello cardiovascolare che a livello muscolare.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar apr 17, 2012 2:04 pm #23536 Quoto Pilon, non tanto per l'età (c'è gente che a 45 anni è in grado di sollevare carichi davvero incredibili) quanto per i problemi che hai avuto.

Allenamenti basati sull'alta densità potrebbero fare al caso tuo: recuperi brevi o brevissimi, carichi medio-bassi e molti movimenti di isolamento pensati "ad hoc" (ad esempio stile Gironda.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar apr 17, 2012 8:36 pm #23537 se non erro l'indirizzo sarebbe sui 5x5 - 6x6 - 8x8 -10 8 6 15, bene, ho provato tutto tranne l'ultimo che era mia intenzione testare a breve (appena riesco a trovare un attimo per andarmi a calcolare  il 6RM).
e di un allenamento tipo:

split 3 (lunedi-mercoledi-venerdi)
ALLENAMENTO A = 2 gruppi muscolari (grande ? piccolo)
ALLENAMENTO B = 2 gruppi muscolari (grande ? piccolo)
ALLENAMENTO C = 2 gruppi muscolari (grande ? piccolo)
- 3 allenamenti alla settimana e per ogni gruppo muscolare GRANDE (cosce,petto dorso):
- 1 fondamentale  (4/5 serie x 6-8 ripetizioni), 2? minuti di riposo tra le serie.
- 1 complementari ?ipotensivi? (1 o 2 serie x 10-15 ripetizioni) 1,5? minuto di riposo tra le serie.
- 1 complementare ?pompante? (1 o 2 serie x 25-30 ripetizioni) 1? minuto di riposo tra le serie.
e per ogni gruppo muscolare PICCOLO (spalle, braccia,addome)
- 1 fondamentale  (4 serie x 6-8 ripetizioni) 2? minuti di riposo tra le serie.
- 1 complementari ?ipotensivi? (1 o 2 serie x 10-15 ripetizioni) 1,5? minuto di riposo tra le serie.
- 1 complementare ?pompante? (1 o 2 serie x 25-30 ripetizioni) 1? minuto di riposo tra le serie.

onde evitare di generare incomprensioni, non è farina del mio sacco, l'ho reperita in rete, ma non mi sembra male.

Per quanto concerne il testosterone, al prossimo macrociclo mi sa che ci infilo qualcosina ..................................................... ma questo fa parte di un altro argomento.ò

- mer apr 18, 2012 8:37 pm #23540 Il problema di questo tipo di allenamenti sono le soglie di attivazione: non sai se per te sei reps (o meglio una ventina di secondi di TUT) sono attivanti per un certo tipo di fibre oppure no. E' un percorso lungo che da i suoi frutti nel periodo medio, io adesso sto capendo come impostare questo tipo di allenamenti dopo anni di tentativi. Ci puoi provare, questo è certo, seguendo le regole della densità, il testo si attiva più con l'acido lattico che con i carichi pesanti andando avanti con l'età.
In realtà i protocolli Gironda si distinguono per l'alta densità, non per una formula alchemica strana.

Riassumendo, il mio parere è che puoi pensare di allenarti con il tipo di protocollo che hai postato, a patto che tu non pensi di arrivare a sollevare tonnellate di peso. Pensando invece di allenarsi con dei recuperi brevi e cercando d'incrementare il volume ed in un secondo tempo il carico, puoi avere maggiori vantaggi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 19, 2012 5:32 pm #23548 .... pensare di sollevare quintali ?!?!? ho provato l'anno passato a fare un microciclo di 8x8 e con carichi ridicoli in recupero di 15" mi sembrava che mi si staccassero le braccia dal tronco.
comunque grazie per l'info.

- ven apr 20, 2012 10:35 am #23549 Con un protocollo come quello che hai postato tu io li sollevo i quintali. Se usi routine Gironda invece, sollevi moolto di meno e sono più efficienti per quanto riguarda l'acido lattico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- ven apr 20, 2012 12:39 pm #23553 Ciao ral6387 

Io sono un pò più giovane di te (41 anni), ma ho anche più "acciacchi"    ... e non posso che quotare i consigli deli altri.

Il mio primo consiglio è di approfondire, leggendo le discussioni su questo forum, il principio di "intensità" (oggi chiamata densità) di Gironda.

Ricorda sempre che, in questo tipo di allenamenti, è il tempo che conta e non il carico o il volume (non farti fuorviare dai numeri tipo 8x8).

I primi consigli:
- Inizia con un protocollo non troppo "voluminoso" (3x8, 4x8, 5x5), concentrandoti sui recuperi: all'inizio max 40 secondi, per arrivare fino a 15 secondi.
- Massimo controllo sul movimento (che si traduce in migliori risultati e minori infortuni).
- Ripetizioni medio veloci.
- Aumenti di carico ogni 3 week (non più frequenti e solo quando hai il completo controllo del movimento e di tutte le ripetizioni)
- Evita l'esaurimento (è nemico del recupero e della frequenza)
- Allenamenti brevi, max 40-45 minuti (è meglio fare 5-6 wo a settimana da 20-30 minuti, che 3 wo a settimana da 1 ora)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven apr 20, 2012 8:47 pm #23563 @pilonwolf
io intendevo non il secondo protocollo, ma con il gironda like, quando ho provato io tiravo su i pesi della barbie facendo delle fatiche allucinanti (15 sec di recupero)

@ciubecca
grazie per la dritta, direi di essere nelle condizioni di provare o un 10-8-6-15 o riprovare un 8x8, il protocollo che ho postato io come lo vedi ?? potrebbe fungere da valida alternativa ai gironda like.

grazie a tutti per l'aiuto 

- mar apr 24, 2012 12:13 pm #23591 chi mi sa dare qualche link (pdf) su vince gironda, ovviamnete free 

- mar apr 24, 2012 12:19 pm #23592 Ripassa il tuo inglese e divertiti!
http://www.ironbody.it/forum/training/g ... 796.0.html

- mar apr 24, 2012 7:28 pm #23601 QUESTO L'AVEVO TROVATO ANCH'IO!!  mi sarebbe piaciuto mantenere nascosta la qualita del mio inglese,  con la mia preparazione potrei trovarmi a fare degli esercizi dietro l'enunciazione di una ricetta per cucina............................................ proverò con san GOOGLE, comunque se hai anche qualche sitarello (attendibile) in italiano, se me lo giri mi fai una cortesia.

grazie  !!!