IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 12, 2012 8:31 pm #23506 WO 12/04/2012
Totale percorsi: 1550 m
Riscaldamento: 400m (200 stile + 200 rana)
Rec: 15''
2x150m (liberi)
2x50m dorso
Pinne:
4x50m (25 dorso + 25 stile)
200m stile
Senza pinne:
50 m stile + 75 m dorso + 125 m rana
100 m tavoletta (75 rana + 25 stile)

Note:
Non mi posso lamentare dopo 6 mesi d'inattività, mi aspettavo peggio.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom apr 15, 2012 10:54 am #23527 WO 14/04/2012
Metri totali: 1750
Riscaldamento: 400 m (200m stile - 200m rana)
Rec: 15''
2 x 100 m misti (stile - dorso - stile - rana)
3 x 100 m rana
10 x 50 m misti (stile - dorso, stile - rana)
Cronometro: scatti 6 x 25 m  stile (completare in 40'' e ripartire)
Pull-buoy: 100m stile
Defaticamento: tavoletta 100 m (stile - rana)

Note:
Niente di nuovo rispetto a giovedì, un leggero miglioramento.
Ho provato anche a fare qualche scatto, il cronometro era volutamente alto, ho finito quasi sempre i 25 con un margine di 20''.
Comunque già dalla seconda nuotata sento che il corpo sta tornando ad adattarsi, soprattutto la respirazione, eccetto che nell'ultima parte degli scatti, dove ho iniziato più vistosamente a sentire la stanchezza, difatti ne ho fatti solo 6 anzicchè gli 8 preventivati.
Al momento ho doms ai bassi dorsali, è dovuto principalmente al fatto che sto cercando di fare più dorso rispetto a prima, dato che è lo stile che amo di meno.
Vedremo la prossima settimana di allenamenti come andrà.

Ultima modifica di Hannatar il dom apr 15, 2012 12:08 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar apr 17, 2012 1:57 pm #23534 WO 17/04/2012
Metri totali: 1550
Riscaldamento: 300 m (200 stile + 100 rana)
Rec: 20-30''
1 x 200 m stile + 3 x 100 misti (stile, dorso, rana, stile)
4 x 50 m dorso
75 m rana + Rec: 20'' - 25 m scatto stile
Pull-buoy: 25 m scatto stile - rec: 15'' + 75 m stile
Tavoletta: 3 x 50 m gambe stile (1° 50 m Rec: 15'' - 100 m Rec: 10'')
Defaticamento: 200 m (100 dorso - 100 stile)

Note: allenamento nella media.
Stanotte ho dormito davvero poco, per cui non ero proprio al top di forma, sono entrato in vasca un pò stanco.
Comunque il mio obbiettivo è non forzare in queste prime settimane, sto evitando di farmi prendere dall'euforia della ripresa degli allenamenti e doso al meglio le energie.
Per ora è una nuotata da riattivazione, certo, tenendo un ritmo sostenuto, chiaramente non vado a fare il bagnetto! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 19, 2012 4:30 pm #23544 WO 19/04/2012
Metri totali: 2300
Riscaldamento: 100 m
Rec: 10''
3 x 100 stile + 3 x 100 (I 100 m 2° 25 m dorso, II 100 m 3° 25 m dorso, III 100 m 4° 25m dorso)
75 m (misti) + 50 m (stile) + 25 m (stile) x 6
Rec: 20 - 30''
Scatti stile: 75 m + 50 + 25 x 2
Tavoletta alta intensità: 75 m + 50 m + 25 m  x 2 [rana]
Defaticamento: 100 m

Note: oggi sono arrivato tardi in piscina, per cui ho fatto meno riscaldamento. Purtroppo durante il defaticamento, in cui avrei voluto fare più metri e recuperare l'inizio, mi è preso un crampo al polpaccio sinistro nella pinnata a delfino. Ho sottovalutato di aver stressato di più le gambe durante gli scatti di rana con la tavoletta. Quindi allenamento sufficiente.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 19, 2012 4:33 pm #23545 Sul fronte del peso ho perso 2 kg, da 112 a 110 kg.
Si continua con l'alimentazione controllata e con gli allenamenti, da Maggio riparto anche con la ghisa, mi manca troppo! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab apr 21, 2012 6:05 pm #23571 WO 21/04/2012
Metri totali: 1425
Riscaldamento: 200 m
Rec: 10''
150 (75 stile + 25 dorso + 50 stile) + 100 (50 stile + 25 dorso + 25 stile) + 75 (25 stile + 25 dorso + 25 stile) + 50 (25 stile + 25 rana) + 25 m stile
Palette: 50 stile + 75 (50 stile + 25 rana) + 100 ( 75 stile + 25 rana) + 150 stile
Pull-buoy: 6 x 50 m braccia rana [50 m in 1'20'']
Tavoletta: 100 m gambe rana
Defaticamento: 50 m rana

Note: ho ripreso confidenza con le palette, è stato stancante fare 300 metri.
In questa sessione di allenamento ho ripreso diverse nozioni nell'esecuzione della rana, avevo notato nelle precedenti sessioni di allenamento di aver perso confidenza con questo stile, che è il mio preferito, ho risolto migliorando la postura dei palmi delle mani, del capo e distendo al massimo il corpo durante l'apice delle spinta con le gambe. Quindi è stato un allenamento votato più che alla distanza al miglioramento dello stile natatorio della rana.

Ultima modifica di Hannatar il dom apr 22, 2012 6:45 pm, modificato 1 volta in totale.

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- dom apr 22, 2012 7:00 pm #23576 In vista del mese di Maggio in cui riprenderò l'allenamento con i pesi, di assistenza rispetto al nuoto.
Ho deciso che inserirò in questo mese un pò di corpo libero, trazioni e flessioni e quando il BW sarà intorno ai 100kg riprenderò anche il salto alla corda, che gli anni scorsi è stato perfetto per facilitare la definizione. L'obbiettivo è come sempre rimettersi in linea.
Al momento sono un pò scarico a causa dell'alimentazione che è molto ristrettiva, anche per uno che non fa sport, ma è pensata in modo da dare al corpo una sferzata, dopo sei mesi di non disciplina dal punto di vista dell'alimentazione e dell'allenamento.
Al momento posso già osservare migliorie, la costanza so che mi ripagherà, nel momento in cui aumenterò la mia resistenza in vasca aumenterò un pò di più i cho che al momento sono tenuti abbastanza bassi.
Inserisco un prospetto dell'alimentazione attuale:
Colazione: 200gr latte + 3-6 biscotti plasmon
Merenda: 1 frutto
Pranzo: 70 gr pasta condita con salsa di pomodoro - 150gr carne (i giorni in cui mi alleno mangio anche una 50gr di parmigiano)
Merenda: 1 frutto
Cena: frutta [se non mi alleno] - 50gr di pane + 70-100gr carne [i giorni in cui mi alleno]

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun apr 23, 2012 10:25 am #23578 Dico solo che la dieta è troppo povera. Non fare come al tuo solito! e sai a cosa mi riferisco!

- lun apr 23, 2012 11:59 am #23580 Non so quanto tu debba perdere e in quanto tempo in termini di peso....ma fai attenzione con la dieta restrittiva e il nuoto....(dipende anche da come lavori in acqua) se vuoi miglioramenti devi magnare...

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar apr 24, 2012 1:49 pm #23596 Barbanera complessivamente devo perdere 20 kg, al momento oscillo tra i 109 e i 110 kg. Chiaramente se tutto va per il verso giusto fino a Luglio spero di tornare ad essere un 100naio di kg.
Sono consapevole che le performance aumentano solo se mangio, e in effetti al momento sto facendo una dieta povera per il lavoro a cui mi sottopongo, ma è giusto il primo mese per dare un breve giro di vite, ora piano piano cerco di equilibrarla meglio, pensa che al momento sono sotto sia rispetto la mia media di km sia rispetto la resistenza che avevo fino a Settembre scorso.
Stamattina colazione piuttosto parca, perché mi sono alzato tardi e rischiavo di perdere l'allenamento, per cui:
-tazza ti thè + 1 cucchiaio di miele
- 6 plasmon

WO 24/04/2012
Metri totali: 2100
Riscaldamento: 300 m (stile, rana)
Rec: 10''
6 x 50 + 50 (stile, misto)
Rec: 8''
50 m (rana) + 75 m (dorso) + 125 m (stile) + 125 m (stile) + 75 m (dorso) + 50 m (rana)
5 x 100 m (stile, le vasche pari in progressione)
Tavoletta: 100 m (stile, rana)
Defaticamento: 100 m
Altri 50 m (che non ho computato nel conto finale dei metri percorsi per sistemare la virata)

Note: ero stanco, ho dormito poco e ho mangiato poco, per cui ho fatto il miracolo. Allenamento sufficiente. Dopo il defaticamento ho aggiunto qualche altra vasca giusto per migliorare la virata.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio apr 26, 2012 2:50 pm #23606 WO 26/04/2012
Metri totali: 1600
Riscaldamento: 100m stile
Rec: 10''
3 x 50 m rana + 2 x 100 m dorso
tavoletta: 100 m (stile libero, respirazione da entrambi i lati)
150 m stile + 200 m stile + 100 m (25 scatto stile, 25 dorso lento)
Scatto:
8 x 25 m stile tempo complessivo in cui coprire la vasca 45'', mia media 24''
6 x 50 m rana tempo tot: 1, 45'', mia media 1'
Defaticamento: 100 m stile

Note: oggi sono entrato stanco e ne sono uscito ancora di più. Onestamente non mi ricordo se ho segnato tutto quello che ho fatto durante l'allenamento, perchè il nuovo allenatore, alcune volte, mi assegna il lavoro 100 m alla volta e in questo modo mi capita di non ricordarmi sempre tutto.
Migliorie sia nei tempi di scatto, nella respirazione, nella virata e nella rana, maluccio la bracciata a dorso, ma dopo alcune dritte dell'allenatore è andata meglio, sabato sono fiducioso andrà meglio in questo stile.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab apr 28, 2012 12:28 pm #23612 WO 28/04/2012
Metri totali: 1900
Riscaldamento: 200 m (stile, rana)
300 m stile (no recupero)
Rec: 10''
8x 50 m (cambio a 50 m - stile, rana, dorso)
4x 75 m (cambio a  75 m - misti)
tavoletta: 100 m gambe delfino
esercizi tecnica: 50 m stile (1 respirazione alternata ogni 3 bracciate)  - 50 m dorso ( 3 bracciate a lato)
300 m stile (rec: 20'' - 2'' ogni 25 m)
defaticamento: 200 m (stile, rana)

Note: allenamento nella media. Peccato che non mi sono accorto di essere poco sotto i 2km, se no di defaticamento avrei fatto un centinaio di metri in più.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar mag 01, 2012 1:50 pm #23620 bè comunque quanto ad allenamento non mi sembri messo poi malissimo.

Se recuperi lo stato di forma, non nuoti di più, aggiungi qualche scatto, aggiungi un pò di pesi e pian piano poi ricominci a mangiare di più vedrai che crescerai....

Ho notato che il nuoto ha un effetto strano sul fisico (almeno sul mio) entro un certo limite fa crescere molto di più se unito ad alimentazione ok e palestra....oltre (come tutte le attività aerobiche) "taglia" la crescita stimolata dall'allenamento con i pesi....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio mag 03, 2012 2:05 pm #23633 Barbanera anche sul mio fisico, quando abbino allenamento in vasca e sala pesi, riesco ad avere buoni risultati come definizione del muscolo e relativa crescita, chiaramente il lavoro aerobico sempre non oltre i 3km.
Passando al wo di quest'oggi, lavoro nella norma, a fine wo, durante il defaticamento ho eseguito un pò di apnea, per vedere quanto riuscissi a coprire con la gambata a delfino o con la rana, è stato divertente e ho notato che il mio delfino sta migliorando, grosso modo copro una 10 di metri in apnea.

WO 03/05/2012
Metri totali: 1900
Riscaldamento: 200 m (stile-misti)
Rec: 10''
8 x 75 m (stile - misti)
150 m stile + 150 m pull-buoy (stile) + 150 palette (stile) + 150 1 resp. ogni 4 bracciate (stile)
tavoletta: 100 m stile (solo gambe) + 100 m tecnica stile (gambe e braccia alternando la respirazione)
defaticamento: 300 m misti

Note: come detto sopra allenamento buono, all'inizio ero un pò scarico, la notte scorsa non ho dormito molto, poi iniziando a riscaldarmi è andata molto meglio, a fine allenamento avrei potuto nuotare per altri 200 m e arrivare fino a 500 m di defaticamento, ma non sarebbe più stato defaticamento e quindi ho evitato di strafare.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- dom mag 06, 2012 11:29 pm #23643 WO 05/05/2012
Metri totali: 2300
Riscaldamento: 200 m (stile, rana)
Rec: 10''
2 x 75 m stile + 50 m dorso + 125 m rana
4 x 100 m stile (da fare in 2'10'')
300 m dorso (2 bracciate)
pull-buoy: 200 m dorso
300 m stile
tavoletta: 200 m rana + 50 m delfino + 50 m stile
defaticamento: 100 m rana

Note: buon allenamento, incomincio a riprendere la resistenza, a fine allenamento mi sentivo bene.
Domani pesata per vedere a che punto sono con il peso, ho aumentato l'introito alimentare soprattutto al mattino e la sera, in questi giorni inserirò esattamente i cambiamenti.
ps
devo comprare quanto prima pinne e palette, l'allenatore le fa utilizzare parecchio e dato che io non le avevo ho dovuto fare senza.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"