IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mar 20, 2012 8:10 pm #23345 WO C 18-03-12 4a sett. (15'' rec)
overhead press 6x6 ...22kg
alzate laterali 6x6 ...4kg a manubrio
panca scott 6x6 ...20kg
perfect curl 6x6 ...14kg
pushdown presa inv. 6x6 ...10kg
kick back 6x6 ...4kg

WO A 20-03-12 5a sett. (30'' rec)
Neck Press al MP 6x6 ...18kg+b
Croci panca piana 6x6 ...8kg a manubrio
pullover 6x6 ...18kg
lat machine presa larga 6x6 ...37kg
pulley basso presa supina 6x6 ...37kg
straight arms pulldown 6x6 ...35kg

finito il protocollo 6x6, oggi ho aumentato un po' i pesi e sono ripartito da 30'' di recupero così da allungare un'altra settimana o due.

Il mio Diario

- gio mar 22, 2012 8:04 pm #23349 WO B 22-03-12 5a sett. (30'' rec)
Pressa 6x6 ...80kg
front squat 6x6 ...48kg
affondi
leg extension 6x6 ...35kg
leg curl 6x6 ...40kg
calf machine 6x6 ...60kg

Il mio Diario

- dom mar 25, 2012 7:02 pm #23357 WO C 25-03-12 5a sett. (30'' rec)
overhead press 6x6 ...24kg
alzate laterali 6x6 ...4kg a manubrio
panca scott 6x6 ...22kg
perfect curl 6x6 ...16kg
pushdown presa inv. 6x6 ...13kg
kick back 6x6 ...4kg

Il mio Diario

- dom mar 25, 2012 7:04 pm #23358 continuo questo protocollo un altra settimana, poi cosa mi consigliate di fare?

Il mio Diario

- lun mar 26, 2012 8:59 am #23359 Vuoi continuare col Gironda o vuoi passare a fare qualcos'altro? Apri un topic in training con i tuoi desideri e le tue sensazioni così ne discutiamo tutti insieme. Credo di essere uno dei pochi a leggermi tutti i diari.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mar 26, 2012 9:27 am #23360 Anche io leggo tutto!

- lun mar 26, 2012 7:07 pm #23362 anche io leggo tutti i diari, anche se non ho ancora l'esperienza per poter decidere se un protocollo è migliore di un altro.

WO A 26-03-12 6a sett. (25'' rec)
Neck Press al MP 6x6 ...18kg+b
Croci panca piana 6x6 ...8kg a manubrio
pullover 6x6 ...18kg
lat machine presa larga 6x6 ...37kg
pulley basso presa supina 6x6 ...37kg
straight arms pulldown 6x6 ...35kg

sono ceduto nell'ultima serie della neck press, poi gli altri esercizi sono andati abbastanza bene con recuperi che scendevano anche sotto i 25''

Il mio Diario

- lun apr 02, 2012 7:29 am #23398 Aggiorno gli ultimi due allenamenti eseguiti:

WO B 28-03-12 6a sett. (25'' rec)
Pressa 6x6 ...80kg
front squat 6x6 ...48kg
affondi -------(saltati)
leg extension 6x6 ...35kg
leg curl 6x6 ...40kg
calf machine 6x6 ...60kg

Brutto allenamento, sono arrivato la sera in palestra stanco fisicamente e mi ha condizionato soprattutto la prima parte dell'allenamento. Non sono riuscito a tenere i recuperi molto bassi per lo squat, poi ho saltato gli affondi. Il resto invece è proceduto bene.



WO C 30-03-12 6a sett. (25'' rec)
overhead press 6x6 ...24kg
alzate laterali 6x6 ...4kg a manubrio
panca scott 6x6 ...22kg
perfect curl 6x6 ...16kg
pushdown presa inv. 6x6 ...13kg
kick back 6x6 ...4kg

buon allenamento, ultimo di questo protocollo.
Questa settimana farò un po' di scarico.

Il mio Diario

- mer apr 11, 2012 6:55 pm #23495 Inizio il nuovo protocollo di onde ipertrofiche consigliatomi da Pilonwolf.

Questo è lo schema:
7@60% - 5@65% - 3@ 70% - 7@62,5% - 5@67,5% - 3@ 72,5%
90" rest

Seduta A
Distenzioni manubri panca piana 7-5-3-7-5-3
panca inclinata bilanciere 3x10
Pectoral machine 1x12
Arnold press 7-5-3-7-5-3
tirate al mento 3x10
pushdown con corda 7-5-3-7-5-3
french press 3x10 8+bz

Seduta B
leg press 7-5-3-7-5-3
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine 3x10
addominali

Seduta C
trazioni alla sbarra presa prona  3x max
rematore bilanciere 7-5-3-7-5-3
straight arms pulldown 1x12
curl panca scott  7-5-3-7-5-3
curl a martello 3x10

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- mer apr 11, 2012 7:03 pm #23496 WO A 11-04-12 1a sett.
-Distenzioni manubri panca piana ...8kg -10kg -12kg -10kg -12kg -12kg
panca inclinata bilanciere 3x10 ...12kg+b (portare a 14kg)
Pectoral machine 1x12 ...18kg
-Arnold press ...6kg -8kg -10kg -8kg -10kg -10kg
tirate al mento 3x10 ...14kg+b ez
-pushdown con corda ...24kg -26kg -28kg -25kg -27kg -29kg
french press 3x10 ...8kg+bz  (portare a 10kg)

Non avendo calcolato il mio 1rm per gli esercizi che andrò a utilizzare con questo schema, mi sono tenuto poco più basso (almeno spero) così potrò incrementare sempre qualcosa ogni settimana.
Altro problema da tener conto, è la difficoltà di fare gli incrementi sui manubri, perchè ho a disposizione solo pesi pari.
L'allenamento di oggi è stato leggero, la prossima settimana aumenterò qualche peso sui complementari.

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- ven apr 13, 2012 10:20 am #23515 Oggi dovevo fare le gambe, ma per far contento un amico ho saltato e siamo andati a correre sul mare per circa 1 oretta, poi mi sono fatto un'altra oretta in MTB, sono tornato pieno di fango 
la seduta in palestra vedrò di recuperarla all'inizio della settimana.

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- ven apr 13, 2012 12:50 pm #23519 Beato te....è una vita che non faccio fuori strada in mtb......

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- sab apr 14, 2012 2:05 pm #23524 WO C 14-04-12 1a sett.
trazioni alla sbarra presa prona  3x max (5-6-6) fino al collo
-rematore bilanciere ...24kg -26kg -28kg -26kg -28kg -30kg +bil.
straight arms pulldown 1x12 ...40kg
-curl panca scott ...8kg -8kg -10kg -10kg -10kg -12kg +bil. ez
curl a martello 3x10 ...8kg

Buon allenamento, le trazioni pensavo di riuscirne a fare meno, il rematore sento che è già bello peso mentre la panca scott è giusta.
La prossima settimana uso invece i manubri da 6kg perchè con quelli da 8 non arrivo a fare 10 ripetizioni nel curl a martello.

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- lun apr 16, 2012 7:17 pm #23532 WO A 16-04-12 2a sett.
-Distenzioni manubri panca piana ...10kg -10kg -12kg -10kg -12kg -14kg
panca inclinata bilanciere 3x10 ...14kg+b
Pectoral machine 1x12 ...18kg
-Arnold press ...8kg -10kg -10kg -8kg -10kg -12kg
tirate al mento 3x10 ...16kg+b ez
-pushdown con corda ...25kg -27kg -29kg -27kg -29kg -32kg
french press 3x10 ...10kg+b ez

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- gio apr 19, 2012 5:26 pm #23547 WO B 18-04-12 2a sett.
-leg press ...76kg -82kg -87kg -79kg -85kg -90kg
leg extension 3x10 ...37kg
leg curl 3x10 ...40kg
calf machine 3x10 ...65kg
addominali vari

allenamento molto buono, potevo aumentare ancora, la prossima settimana aggiungo anche qualche affondo.

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