Re: The_Pilonwolf's Workouts

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Re: The_Pilonwolf's Workouts

By the_pilonwolf
- mer mar 14, 2012 7:31 pm #23319 Ieri ho fatto lo stacco tirato al massimo...e oggi sono ridotto un catorcio. Non sono infortunato e questo è un bene, d'altra parte, ho riportato il RDL ad un livello buono. Ho fatto anche un po' di trazioni e parallele, ma sono stato condizionato da una cosa che decisamente non avevo previsto. E' inizato il caldo e anche in palestra la temperatura è salita, col lavoro allo stacco, ho sudato come un pazzo e mi asciugavo la fronte con la mano fasciata. Sono arrivato ad un certo punto che non riuscivo a tenere il bilanciere...mi scivolava e ho dovuto usare la presa a gancio (in cui la mano si apre, ma tieni il bilanciere con le dita) per terminare le ultime serie. La prima cosa che ho constatato è che ho delle mani di burro, la seconda è che le mani mi fanno davvero malissimo dopo lo stacco: mi devo procurare dei guanti. Naturalmente, le trazioni le ho fatte piano, non riuscivo a stringere la sbarra e cadere mi ha fatto pensare al tipico infortunio idiota. Per cui, le prossime sessioni saranno un po' più dure.
L'aspetto fisico è migliorato, il grasso rimane, ma ci penserò meglio dal mese prossimo. Se riesco mi faccio delle fotografie.
Ieri ho fatto:

Stacco 5x3 @ 140 Kg
Parallele 3x5 @ BW+5 Kg
Trazioni 3x5 @ BW
Reverse Fly 4x trattenute statiche da 30 "
Cuban Press 3x6

Oggi sento soprattutto i deltoidi posteriori.
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Re: The_Pilonwolf's Workouts

By the_pilonwolf
- sab mar 24, 2012 9:10 pm #23356 Ho fatto un regalo a mia moglie per il compleanno e l'ho portata 5 giorni a Parigi. In quei giorni ho allenato solo le gambe, camminando incessantemente tutto il giorno. Di ritorno dal viaggio mi sono allenato, ho avuto un leggero fastidio alla schiena per via dei posti stretti in aereo (sono 1,88 m...per me sono vermente strettissimi) e quindi lo squat l'ho fatto a volume ridotto. Un bell'allenamento, sono lì lì per migliorare tutti i miei pesi. Sono finalmente arrivato a tirare dei pesi allenanti e quindi sono iper - sensibile su tutto ciò che riguarda la mia schiena o le mie spalle. Spero veramente di non infortunarmi perchè sarebbe un bel guaio. Ieri ho fatto:

C
Squat 3x5 @ 106 Kg (già così sentivo un po' di fastidio per il viaggio e le camminate)
Parallele 6x3 + 1x2 @ BW+20 Kg (sono arrivato a cedimento...in 10 minuti)
Rematore seduto 4x6 @ 85 Kg (sempre per la schiena, non mi sono voluto sforzare)
Lento 3x5 @ 50 Kg (ero distrutto dalle parallele)
Plank 2x60 sec rest 60 sec
Hyperext 2x12 rest 45 sec
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By the_pilonwolf
- mar mar 27, 2012 3:07 pm #23369 Oggi giornata profiqua: ancora un po' lento lo squat, ma sta migliorando ed il fastidio alla schiena è sparito. Ottime le trazioni, devo aumentare il peso. Il lento mi ha fatto un piccolo scherzo: ho mancato l'ultima ripetizione dell'ultima serie...non è importantissimo, è il 5% del volume, però fa girare le palle, il peso è buono, 50 K g per le seire da 5 rep è quasi un PR. Ho anche fatto qualche serie di panca stretta e di curl, scoprendo che il miglioramento delle trazioni è dato probabilmente da un incermento di forza nelle braccia. Ho comunque finito alla prima serie di curl in piedi il pacco pesi alla poliercolina, quindi sono passato al curl alla panca Scott.

C
Squat 4x5 @ 105 Kg
Trazioni 8x3 @ BW+10 Kg (la prossima volta faccio 15 Kg)
Lento 4x5 + 1x4 @ 50 Kg
Parallele 3x5 @ BW (cottissimo...)
Curl Panca Scott 3x6 + 1x4 @ 40 Kg
Panca Stretta 4x6 @ 60 Kg
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Re: The_Pilonwolf's Workouts

By the_pilonwolf
- sab mar 31, 2012 3:58 pm #23385 Ieri mi sono allenato e mi sono ritrovato con una spalla dolorante...la cosa inizia a preoccuparmi seriamente, la settimana scorsa era la schiena, adesso la spalla...qualcosa mi dice che il mio corpo non tollera bene questo protocollo. Ho quindi deciso (vista anche la bella stagione), di passare a seguire una scheda più BB, soprattutto perchè sto raggiungendo bene gli obiettivi che mi sono posto, però la prova specchio non mi convince moltissimo. Passerò quindi dopo un piccolo scarico (la spalla si deve riprendere) ad una split composta da Ian King (niente più protocolli fatti mischiando varie cose...una cosa alla volta, sennò ci si fa male), che avevo postato qui mesi fa. Voglio provare le famose onde rapide e mi sono costruito un protocollo dall'originale articolo di Ian King. Sarà un ciclo volto a prendere un 20% del RM in 5-6 settimane in maniera da raggiungere dei pesi impegnativi con cui allenarmi (160-170 di RDL, 150 di squat e BW+40 Kg di parallele). Dalla sesta settimana aggiungerò al massimo un po' di corsa per un paio di volte alla settimana, non tanto per dimagrire (sono come l'anno scorso adesso, 92 Kg @ 11,8 di bf), ma per alzare il metabolismo e recuperare meglio (oltre che per cimentarmi in qualcosa di diverso).

Detto questo, non voglio dire che il metodo distribuito sia una boiata, che sia una cosa da no fare ecc...ma sono parecchio arrabbiato con me stesso perchè ho "buttato" via 6 settimane per un ciclo inventato di sana pianta che mischiava troppa roba insieme. Avrei dovuto diversificare il lavoro e aggiungere volume in maniera diversa, senza pormi dei paletti, soprattutto alle intensità a cui sto lavorando ora. La cosa positiva è che sono sempre arrivato a questo punto e poi è successo qualcosa che mi ha impedito di migliorare, quest'anno, nonostante le difficoltà, sto arrivando ad aumentare i pesi con cui lavoro oramai da tre anni.

Vi riporto qui la scheda, correggerò varie cazzatine durante il primo ciclo in cui andrò piano:

Wave 6@60%RM/1@75%RM/5@65%/1@77.5%/4@70%/1@80%/max@70%

A
Stacco
GM 3-4x6 @60 Kg rest 90 sec
Trazioni 6-7x3 rest 90 sec @BW+15Kg
Pulley 3-4x6 @60 Kg rest 90 sec
Curl su panca a martello 3-4x6 @16 Kg rest 90 sec

B
Parallele
Lento
Panca Stretta 3-4x6 @60 Kg rest 90 sec
Panca manubri 3-4x6 @60 Kg rest 90 sec
Alzate frontali al cavo 3x8 rest 60 sec

C
Squat
Pressa 2-3x12 @ 100 Kg rest 60 sec
Calf 2x20 rest 45 sec
Plank 2-3x 1 min rest 45 sec
Hyperext 2-3x12 rest 45 sec

I pesi di riferimento sono i 3RM vecchi, ovvero:

Stacco 140 Kg
Squat 127 Kg
Parallele BW+20 Kg

Voglio vedere nel nuovo ciclo quanto sono migliorato rispetto a 5 settimane fa.
Ultima modifica di the_pilonwolf il sab mar 31, 2012 7:15 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: The_Pilonwolf's Workouts

By the_pilonwolf
- sab mar 31, 2012 4:06 pm #23386 Dopo tutta questa tecnicità, una cosa divertente che mi è capitata in palestra: mia moglie ha deciso di iscriversi ad un corso di Total Body Workout, uno dei tanti corsi fitness presenti in varie palestre. Io le ho detto "tesoro, se ti piace fallo", il consumo di calorie c'è, per cui se non hai deisderi da BBer, puoi anche pensare di tenerti in forma con quello. Non avevo calcolato che il corso è tenuto dall'istruttore di Kick Boxe che lo usa per preparare fisicamente i suoi allievi...nessuno ha detto niente a mia moglie, che quindi si è ritrovata in un corso di preparazione fisica alle arti marziali, che l'ha sbriciolata in 30 minuti scarsi. Per 3 giorni ha avuto DOMS a tutto il corpo, non sapete che sofrzo ho dovuto fare per rimanere serio  :asd
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