IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mar 26, 2012 7:58 pm #23363 Sono arrivato quasi al termine del protocollo 6x6 di Gironda con recuperi a scalare, e stavo pensando a cosa potessi fare dopo.
Ho notato che questo tipo di protocollo non riesco a tenerlo più di 5-6 settimane, e non perchè mi annoio della scheda ma perchè lo sento faticoso.
C'è da aggiungerci inoltre che la palestra incomincia ad essere affollata da gente per la "prova costume" e non avrei a disposizione immediatamente gli attrezzi per rispettare i tempi bassi di recupero.
Cosa potrei fare?

Il mio Diario

- mar mar 27, 2012 2:41 pm #23367 Se non hai gli attrezzi liberi per fare gli esercizi sogna la densità. I bassi recuperi per Gironda erano fondamentali. Potresti provare una scheda piramidale oppure qualcosa d'altro. Non rispetti i tempi di recupero tra un esercizio e l'altro oppure nello stesso esercizio perchè "alla panca c'è la coda?" La cosa innovativa che puoi fare per evitare le file, è cambiare gli esercizi. Oppure fare tre full body ed evitare in questo modo la coda.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mar 27, 2012 7:31 pm #23371 finora non ho avuto problemi nel riuscire ad eseguire il protocollo di Gironda rispettando i tempi bassi, a parte qualche volta che magari ho sostituito l'ordine di qualche esercizio perchè l'attrezzo era momentaneamente occupato.
Una volta preso la panca o l'attrezzo non ho problemi, quindi al massimo non rispetterei il recupero tra gli esercizi.
Però come ben sapete in primavera si svegliano tutti dal letargo  e la palestra si riempe, anche per questo volevo cambiare.

Il piramidale mi piace, non ho mai provato quello inverso che se non ho capito male da pochi articoli letti dovrebbe essere più efficace.

Il mio Diario

- mer mar 28, 2012 7:42 am #23376 Si, il piramidale inverso è piu efficace, a mio avviso e a quello di molti altri. Oppure potresti passare a delle full body, magari in superserie se riesci a trovare le macchine libere.

Oppure potresti rimanere su Gironda e pasare al 10-8-6-15. E' molto breve rischi, magari scegli quegli esercizi in cui non dovresti trovare folla....

- mer mar 28, 2012 7:35 pm #23379 Consiglio un protocollo simile a quello che sto seguendo io ora.
In sostanza tieni carichi alti con set medi e recuperi medio alti (120'') su esercizi di base (esempio back squat in 3x6) e poi ci metti 1 o 2 esercizi secondari in set medio-lunghi e recuperi corti (esempio leg extension in 5x10 rc=50'').

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun apr 02, 2012 9:01 am #23399 Proverei un mezzo priramidale facendo due serie 8-6 di riscaldamento e poi 4-6-8-10, praticamente:

8 @ 40%
6 @ 50%
4 @ 85-90%
6 @ 75-80%
8 @ 65-70%
10 @ 50-60%

Questo per gli esercizi multiarticolari, poi per gli altri pensavo a un 3x10.
A breve butto giù una scheda e mi dite come và.

Il mio Diario

- lun apr 02, 2012 9:04 am #23400

Consiglio un protocollo simile a quello che sto seguendo io ora.
In sostanza tieni carichi alti con set medi e recuperi medio alti (120'') su esercizi di base (esempio back squat in 3x6) e poi ci metti 1 o 2 esercizi secondari in set medio-lunghi e recuperi corti (esempio leg extension in 5x10 rc=50'').

lo terrò in mente, mi incuriosisce.
Quando finisco il piramidale vorrei provarlo, terrò sotto osservazione il tuo diario.

Il mio Diario

- mer apr 04, 2012 8:09 pm #23450 Seduta A petto spalle tricipiti

Distenzioni manubri panca piana 8 6 4 6 8 10
panca inclinata bilanciere 3x10
Arnold press 8 6 4 6 8 10
tirate al mento 3x10
pushdown con corda 8 6 4 6 8 10
french press 3x10

Seduta b gambe addome

leg press 8 6 4 6 8 10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine 3x10
addominali

seduta c dorso bicipiti

trazioni alla sbarra  3x max
rematore bilanciere 8 6 4 6 8 10
curl panca scott  8 6 4 6 8 10
curl a martello 3x10

Quanto è orribile questa scheda?

Il mio Diario

- mer apr 04, 2012 11:18 pm #23451 Per il protocollo io ti consiglierei un piramidale un po' diverso, o fai due onde ipertrofiche (7-5-3-7-5-3), o fai una signola onda con più volume (10-8-6-4 oppure  8-6-4-max). Fatto così non mi significa moltissimo.

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- ven apr 06, 2012 4:04 pm #23464 mi sono spiegato male, quello che vorrei fare, sempre se è significante, altrimenti cambio è un mezzo piramidale inverso con carichi a calare, così sfrutto le prime serie con un peso maggiore e sfinisco il muscolo con serie più lunghe e leggere.
Però partire subito con un 85-90% non mi piace e quindi ci avevo messo due serie di riscaldamento a 40-50%.

Per il protocollo io ti consiglierei un piramidale un po' diverso, o fai due onde ipertrofiche (7-5-3-7-5-3), o fai una signola onda con più volume (10-8-6-4 oppure  8-6-4-max). Fatto così non mi significa moltissimo.

le onde ipertrofiche è un protocollo tipo quello che hai descritto sul tuo diario, con carico crescente?

Il mio Diario

- ven apr 06, 2012 7:28 pm #23466 Le onde ipetrofiche sono un sistema che ti permette di fare volume ad una discreta intensità. Una soluzione "di mezzo" se vogliamo. Mettiamo che tu debba voglia avere un allenamento intenso, ma con del volume decente (30 reps ad esercizio). Allora provi le onde ipetrofiche con questo tipo di schema. Il vantaggio rispetto al tuo schema è che non scendono e salgono (serve a poco), ma vanno in una sola direzione. E' un allenamento diversissimo dal mio, ma tuttavia ci sono dei tratti in comune. Uno su tutti è sfruttare la tripla per sollevare il "caricone" e poi sfruttare questa cosa nella seconda onda. Potresti fare:

7@60%/ 5@65% /3@ 70% /7@62,5%/ 5@67,5% /3@ 72,5%

Portando su di un 2,5% il peso sollevato (rispetto al massimale), questo vuol dire guadagnare su di un massimale di panca di 100 Kg, un aumento di 2,5 Kg rispetto ad un piramidale normale (che non è incredibile, ma aiuta).

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- sab apr 07, 2012 7:13 pm #23470 ok ho capito, poi la settimana successiva eseguo la prima onda con i carichi della seconda onda della settimana precedente, giusto?

Il mio Diario

- sab apr 07, 2012 11:10 pm #23471 giusto, puoi pensare ad una progressione di questo tipo.

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- mar apr 10, 2012 10:42 am #23483 riporto la scheda corretta, potrebbe andare?

Seduta A petto spalle tricipiti

Distenzioni manubri panca piana 7-5-3-7-5-3
panca inclinata bilanciere 3x10
Arnold press 7-5-3-7-5-3
tirate al mento 3x10
pushdown con corda 7-5-3-7-5-3
french press 3x10

Seduta b gambe addome

leg press 7-5-3-7-5-3
leg extension 3x10
leg curl 3x10
calf machine 3x10
addominali

seduta c dorso bicipiti

trazioni alla sbarra presa prona  3x max
rematore bilanciere 7-5-3-7-5-3
curl panca scott  7-5-3-7-5-3
curl a martello 3x10

Il mio Diario

- mer apr 11, 2012 7:41 am #23486 Provala e sappici dire come va, se vuoi il pompaggio, aggiungi una monoserie di pectoral machine e di spinte in basso a braccia tese per dorsali e pettorali.

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