IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mar 15, 2012 12:14 pm #23323 Vado in palestra da ottobre, ma negli ultimi due mesi sono andato poco per via di problemi di salute, quindi all'atto pratico sono ancora nella fase iniziale.. ecco la scheda:


A:
PETTO:
Panca piana 4x10
Spinte manubri panca inclinata 3x8
Croci panca piana 3x8
Vertical bench 3v8

TRICIPITI:
Ai cavi 3x10
Manubrio dietro la nuca 3x8

ADDOME:
Crunch 4x30

B:

DORSO:
Lat machine avanti 4x10
Lat pull down 3x8
Pulley basso 3x8
Low Row 3x8

BICIPITI:
Manubri 3x8
Bilanciere 3x10

ADDOME:
Crunch inverso 4x20

C:

SPALLE:
Shoulder press: 4x10
Alzate laterali: 3x8
Peck back: 3x10

COSCE:
Leg press 3x10
Leg extension 3x10

POLPACCI:
Calf seduto 3x15

ADDOME:
Crunch in torsion 4x20

--

Ho delle perplessità su alcune cose:
- panca piana e lat machine avanti sono 4x10 mentre tuti gli altri 3x8. Va bene questa cosa?
- mancano panca inclinata e lat machine dietro. sono inutili visti gli altri esercizi, o è bene farli? se si con cosa li sostitutisco?

Infine, volevo suddividerla su due giorni anzicchè tre, poichè volevo alternare la palestra alla corsa, mi dareste una mano? cè da perderci 5 minuti, ma mi sareste di grande aiuto visto che al mio istruttore gliel'ho detto diverse volte ma non me l'ha ancora fatta, e chissà se me la fa..

grazie mille per l'aiuto!

- gio mar 15, 2012 1:50 pm #23325 Ciao.
Ho letto la scheda....mi lascia un po perplesso.

- Cosa intendi per vertical bench?
-4 esercizi per il petto e il dorso....troppi. Solo 2 per le gambe??!!
- il fatto che alcuni esercizi siano in 4x10 mentre altri in 3x8 va bene, solo che , a mio avviso, c'è troppa carne al fuoco. Si potrebbe tranquillamente sfoltire la scheda di un po di esercizi. Ma è inutile visto che vuoi cambiare protocollo.

Visto che dici che i tuoi programmi sono di allenarti 2 volte per dedicare gli altri giorni alla corsa al fine di dimagrire, ti proporrei di fare una full body, pochi esercizi multiarticolare per 1 o 2 mesi e poi si vedrà. Se vuoi passare subito alla definizione potresti fare un semplicissimo circuito, in superserie....e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Se vuoi posso buttare giu una bozza.

- gio mar 15, 2012 4:53 pm #23328

Ciao.
Ho letto la scheda....mi lascia un po perplesso.

- Cosa intendi per vertical bench?
-4 esercizi per il petto e il dorso....troppi. Solo 2 per le gambe??!!
- il fatto che alcuni esercizi siano in 4x10 mentre altri in 3x8 va bene, solo che , a mio avviso, c'è troppa carne al fuoco. Si potrebbe tranquillamente sfoltire la scheda di un po di esercizi. Ma è inutile visto che vuoi cambiare protocollo.

Visto che dici che i tuoi programmi sono di allenarti 2 volte per dedicare gli altri giorni alla corsa al fine di dimagrire, ti proporrei di fare una full body, pochi esercizi multiarticolare per 1 o 2 mesi e poi si vedrà. Se vuoi passare subito alla definizione potresti fare un semplicissimo circuito, in superserie....e i risultati non tarderanno ad arrivare.

Se vuoi posso buttare giu una bozza.

no passare subito alla definizione no, diventerei uno stecchino..ci avevo già provato l'anno scorso, dopo due mesi di corsa ero diventato magrissimo, non mi piacevo.. tolto il grasso, di muscolo c'è poco..quindi o facio così o faccio solo massa senza corsa..

cmq, ancora non ho capit perchè con due allenamenti a settimana una full body è meglio di una scheda divisa in due.. partendo dal presupposto che ci si allena 3 volte a settimana in modo da far lavorare intensamente ogni singolo gruppo muscolare (facendogli fare diversi esercizi quindi), la full body dovrebbe essere l'esatto opposto, cioè meno esercizi per ogni gruppo dovrebbe voler dire meno stimolazione, e quindi meno incremento di massa..

sbaglio?

per la stesura di una scheda tipo, saresti gentilissimo..sempre divisa in due però.. per la full body poi vedo eventualmente. il vertical bench è questo:


spinte in avanti, stimola il petto.

cmq

- gio mar 15, 2012 6:28 pm #23329 com'è così?:

A:

PETTO
Panca piana 4x10
Croci piana 3x8
Spinte manubri inclinata 3x8

TRICIPITI:
Ai cavi 3x10
Manubrio dietro la nuca 3x8

GAMBE:
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Calf seduto 3x15

ADDOME:
Crunch 4x30
Crunch inverso 4x20

B:

DORSO:
Lat machine avanti 4x10
Lat pull down 3x8
Pulley basso 3x8

SPALLE:
Shoulder press: 4x10
Alzate laterali: 3x8
Peck back: 3x10

BICIPITI:
Manubri 3x8
Bilanciere 3x10

ADDOME:
Crunch in torsione 4x20

Ultima modifica di Luk3 il ven mar 16, 2012 8:53 am, modificato 1 volta in totale.

- mer mar 21, 2012 11:54 am #23347 Si, potrebbe anche andare, anche se i femorali non vengono menzionati per nulla! Il primo giorno mi sembra molto lungo e pesante....fammi sapere come ti viene. Lo squat e gli stacchi non li potresti proprio fare? Sono eseercizi fondamentali che ti permettono di eliminare alcuni esercizi di isolamento...

- sab mar 24, 2012 9:01 pm #23355 Troppa roba, devi prima imparare bene i multiarticolari. Se vuoi pompaggio sarebbe ideale una struttura vecchia come il mondo:

Esercizio Base: 6 serie da 6 con due minuti di pausa
Esercizio Accessorio: 4 serie da 6-8 ripetizioni un minuti e mezzo di pausa
Esercizio di pompaggio: 2 serie da 12 ripetizioni con 30 secondi di pausa

Così ti verrebbe fuori una scheda del genere:

A
Petto, dorso

Panca piana bilanciere 6x6
Trazioni 6x6
Parallele 3-4x6-8
Pulley alto 3-4x6-8
Pectoral o croci ai cavi (tensione continua!) 2x12
Spinte in basso all'ercolina 2x12

B
Gambe

Squat (anche alla Smith va bene) 6x6
Good Morning 3-4x6-8
Pressa 3-4x6-8
Leg Ext 2x12

C
Spalle, braccia

Lento avanti 6x6
Alzate laterali 2x12
Curl alla Panca Scott 6x6 riposo 90 sec
French al cavo 6x6 rest 90 sec

Con questo schema puoi decidere tu che base mettere, non vuoi/puoi fare lo squat col bilanciere? Mettici gli affondi, la pressa...

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